Готовимся к родам

Во время беременности плацента и желтое тело яичника выде­ляют гормон релаксин, который повышает растяжимость связок в местах лобкового симфиза, крестцово-подвздошного и копчиково­го сочленений. За счет этого в предродовой период увеличивается подвижность костей таза в местах их сращения, а также происхо­дят пластические изменения соединительно-тканных образований, что позволяет увеличить объем таза. Благодаря этому во время ро­дов головка плода с наименьшими проблемами проходит через ро­довые пути. Способствовать процессу подготовки организма к родам будут упражнения, обеспечивающие нагрузку на точки соединений костей таза. Это позволит максимально увеличить объем малого та­за во время беременности и родов и облегчит процесс родов.

Кроме того, гимнастические упражнения во время беременно­сти обеспечивают:

• борьбу с гипокинезией (снижением двигательной активно­сти); при этом дозировка физической нагрузки зависит от ис­ходного уровня тренированности, а также от особенностей про­текания и срока беременности;
• стимуляцию деятельности кишечника, которая полез­на во время беременности из-за предрасположенности бере­менных к запорам;
• стимуляцию дыхания, усиление окислительных процес­сов и повышение потребления кислорода, сохранение хороше­го кровообращения, борьбу с венозным застоем (это поможет маме и малышу получить достаточное количество кислорода, необходимого плоду для роста и развития);
• улучшение сна и аппетита, что немаловажно, учитывая отсутствие аппетита в первом триместре беременности и воз­можную бессонницу, появляющуюся во втором — третьем три­местрах;
• улучшение психологического состояния женщины, у ко­торой появляется еще один повод гордиться собой.

Следует помнить, что, перед тем как начать занятия, необходи­мо проконсультироваться с доктором. Если вы хотите заниматься с инструктором, то имейте в виду, что квалифицированный тренер обязательно потребует у вас медицинскую справку. Работать стоит только с тем преподавателем, который попросил предъявить раз­решение доктора. Если вы хотите заниматься сами, также не за­будьте проконсультироваться с врачом. Необходимо помнить, что физические упражнения противопоказаны при наличии следующих состояний:

• угроза прерывания беременности, повышенный риск выки­дыша;
• предлежание плаценты (плацента перекрывает выход из по­лости матки в цервикальный канал);
• хроническая фетоплацентарная недостаточность, синдром внутриутробной задержки роста плода;
• гестоз (повышение артериального давления, отеки, появле­ние белка в моче);
• тяжелые хронические болезни, имеющиеся у женщины, на­пример сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболева­ния щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д.

Выполнять упражнения можно самостоятельно, но лучше де­лать это с помощью партнера или инструктора.

Все описанные упражнения способствуют ускоренной адапта­ции малого таза к прохождению плода.

Упражнение 1

И.п. — стоя на коленях, колени разведены шире плеч.

Приседая, постарайтесь опустить ягодицы между стопами (рис. 1 и 2). Не стремитесь держать спину прямой, поскольку это может привести к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночни­ка, — лучше слегка ее согните. Из положения сидя вернитесь в ис­ходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.

Это упражнение направлено на тренировку мышц бедра.

Упражнение 2

И.п. — сидя на мяче, ноги разведены шире плеч (рис. 3 ).

Основное внимание следует сконцентрировать на том, чтобы мяч оказался между бедер и вызвал их разведение за счет его упру­гих свойств (рис. 3: справа — правильное, а слева — неправильное выполнение упражнения). Попытайтесь сжать мяч бедрами. Обра­тите внимание на положение рук. Для уменьшения нагрузки на по­ясничный отдел позвоночника во втором и третьем триместрах не­обходимо упираться руками в колени. Повторите упражнение 15— 20 раз.

Это упражнение также направлено на тренировку мышц бедра.

Упражнение 3

И.п. — сидя на мяче, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч (рис.4).

Совершая движения тазом вправо—влево, покачивайтесь на мече. Повторите упражнение 15—20 раз.

Упражнение 4

И.п. — лежа на боку, ноги выпрямлены. Опорой служит рука, согнутая в локте.fСогните ногу в колене и поднимите ее как можно выше, чтобы ко­лено оказалось на уровне плеча (рис. 5). Затем частично разогните ногу в колене, одновременно сгибая стопу «на себя» (рис. 6). Верни­тесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 8—10 раз. По мере освоения упражнения постепенно переходите к выпол­нению маховых движений прямой ногой.

В упражнении участвуют приводящие мышцы бедра и другие группы мышц, идущие к лонному сочленению.

Упражнение 5

И.п. — сидя на мяче или на краешке стула, ноги согнуты в коле­нях, или по-турецки, соединив ступни (рис.7).

Оказывайте силовое воздействие предплечьями или локтями рук на колени с внутренней стороны бедер. Колени по возможности должны быть максимально согнутыми. Напрягая руки и ноги, сосчи­тайте до 5, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5—7 раз.

Действие упражнения аналогично предыдущему.            

Упражнение 6

И.п. — сидя на полу, левая нога вытянута в сторону, правая согну­та в колене, касается бедра левой. Стопы находятся в положении тыльного сгибания (носок на себя) (рис. 8).

Пальцами левой руки дотянитесь до пальцев левой ноги, затем смените положение (левая нога согнута, правая выпрямлена, пальца­ми правой руки дотянитесь до пальцев правой ноги).

Упражнение 7

И.п. — сидя на полу, ноги расставлены в стороны. Стопы находят­ся в положении тыльного сгибания (носок на себя) (рис. 9).

Пальцами обеих рук дотянитесь до пальцев обеих ног. Повторите 8—10 раз.

Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.

Это упражнение, как и предыдущее, следует выполнять с особой осторожностью, поскольку успешность его выполнения в значитель­ной степени будет определяться степенью пластических изменений соединительно-тканных образований связочного аппарата и костей малого таза. На начальном этапе можно несколько упростить упраж­нение, стремясь дотянуться до голени. В третьем триместре жела­тельно выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями.

Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.

Упражнение 8

И.п. — стоя, сидя на стуле или на мяче выполните дыхательные упражнения. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Повторите 8—10 раз.

Это упражнение позволит восстановить дыхание после тренировки.

Надеемся, что этот гимнастический комплекс поможет вам подго­товиться к родам и с честью выдержать ожидающие вас испытания. Но не забывайте о том, что малейший дискомфорт, появляющийся при занятиях физическими упражнениями, является поводом для об­ращения к доктору.