Во время беременности плацента и желтое тело яичника выделяют гормон релаксин, который повышает растяжимость связок в местах лобкового симфиза, крестцово-подвздошного и копчикового сочленений. За счет этого в предродовой период увеличивается подвижность костей таза в местах их сращения, а также происходят пластические изменения соединительно-тканных образований, что позволяет увеличить объем таза. Благодаря этому во время родов головка плода с наименьшими проблемами проходит через родовые пути. Способствовать процессу подготовки организма к родам будут упражнения, обеспечивающие нагрузку на точки соединений костей таза. Это позволит максимально увеличить объем малого таза во время беременности и родов и облегчит процесс родов.
Кроме того, гимнастические упражнения во время беременности обеспечивают:
- борьбу с гипокинезией (снижением двигательной активности); при этом дозировка физической нагрузки зависит от исходного уровня тренированности, а также от особенностей протекания и срока беременности;
- стимуляцию деятельности кишечника, которая полезна во время беременности из-за предрасположенности беременных к запорам;
- стимуляцию дыхания, усиление окислительных процессов и повышение потребления кислорода, сохранение хорошего кровообращения, борьбу с венозным застоем (это поможет маме и малышу получить достаточное количество кислорода, необходимого плоду для роста и развития);
- улучшение сна и аппетита, что немаловажно, учитывая отсутствие аппетита в первом триместре беременности и возможную бессонницу, появляющуюся во втором — третьем триместрах;
- улучшение психологического состояния женщины, у которой появляется еще один повод гордиться собой.
Следует помнить, что, перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с доктором. Если вы хотите заниматься с инструктором, то имейте в виду, что квалифицированный тренер обязательно потребует у вас медицинскую справку. Работать стоит только с тем преподавателем, который попросил предъявить разрешение доктора. Если вы хотите заниматься сами, также не забудьте проконсультироваться с врачом. Необходимо помнить, что физические упражнения противопоказаны при наличии следующих состояний:
- угроза прерывания беременности, повышенный риск выкидыша;
- предлежание плаценты (плацента перекрывает выход из полости матки в цервикальный канал);
- хроническая фетоплацентарная недостаточность, синдром внутриутробной задержки роста плода;
- гестоз (повышение артериального давления, отеки, появление белка в моче);
- тяжелые хронические болезни, имеющиеся у женщины, например сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболевания щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д.
Выполнять упражнения можно самостоятельно, но лучше делать это с помощью партнера или инструктора.
Все описанные упражнения способствуют ускоренной адаптации малого таза к прохождению плода.
Упражнение 1
И.п. — стоя на коленях, колени разведены шире плеч.
Приседая, постарайтесь опустить ягодицы между стопами (рис. 1 и 2). Не стремитесь держать спину прямой, поскольку это может привести к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, — лучше слегка ее согните. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз.
Это упражнение направлено на тренировку мышц бедра.
Упражнение 2
И.п. — сидя на мяче, ноги разведены шире плеч (рис. 3 ).
Основное внимание следует сконцентрировать на том, чтобы мяч оказался между бедер и вызвал их разведение за счет его упругих свойств (рис. 3: справа — правильное, а слева — неправильное выполнение упражнения). Попытайтесь сжать мяч бедрами. Обратите внимание на положение рук. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника во втором и третьем триместрах необходимо упираться руками в колени. Повторите упражнение 15— 20 раз.
Это упражнение также направлено на тренировку мышц бедра.
Упражнение 3
И.п. — сидя на мяче, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч (рис.4).
Совершая движения тазом вправо—влево, покачивайтесь на мече. Повторите упражнение 15—20 раз.
Упражнение 4
И.п. — лежа на боку, ноги выпрямлены. Опорой служит рука, согнутая в локте.fСогните ногу в колене и поднимите ее как можно выше, чтобы колено оказалось на уровне плеча (рис. 5). Затем частично разогните ногу в колене, одновременно сгибая стопу «на себя» (рис. 6). Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 8—10 раз. По мере освоения упражнения постепенно переходите к выполнению маховых движений прямой ногой.
В упражнении участвуют приводящие мышцы бедра и другие группы мышц, идущие к лонному сочленению.
Упражнение 5
И.п. — сидя на мяче или на краешке стула, ноги согнуты в коленях, или по-турецки, соединив ступни (рис.7).
Оказывайте силовое воздействие предплечьями или локтями рук на колени с внутренней стороны бедер. Колени по возможности должны быть максимально согнутыми. Напрягая руки и ноги, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5—7 раз.
Действие упражнения аналогично предыдущему.
Упражнение 6
И.п. — сидя на полу, левая нога вытянута в сторону, правая согнута в колене, касается бедра левой. Стопы находятся в положении тыльного сгибания (носок на себя) (рис. 8).
Пальцами левой руки дотянитесь до пальцев левой ноги, затем смените положение (левая нога согнута, правая выпрямлена, пальцами правой руки дотянитесь до пальцев правой ноги).
Упражнение 7
И.п. — сидя на полу, ноги расставлены в стороны. Стопы находятся в положении тыльного сгибания (носок на себя) (рис. 9).
Пальцами обеих рук дотянитесь до пальцев обеих ног. Повторите 8—10 раз.
Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.
Это упражнение, как и предыдущее, следует выполнять с особой осторожностью, поскольку успешность его выполнения в значительной степени будет определяться степенью пластических изменений соединительно-тканных образований связочного аппарата и костей малого таза. На начальном этапе можно несколько упростить упражнение, стремясь дотянуться до голени. В третьем триместре желательно выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями.
Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.
Упражнение 8
И.п. — стоя, сидя на стуле или на мяче выполните дыхательные упражнения. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Повторите 8—10 раз.
Это упражнение позволит восстановить дыхание после тренировки.
Надеемся, что этот гимнастический комплекс поможет вам подготовиться к родам и с честью выдержать ожидающие вас испытания. Но не забывайте о том, что малейший дискомфорт, появляющийся при занятиях физическими упражнениями, является поводом для обращения к доктору.