Обратите внимание, что ваши персональные данные обрабатываются на сайте 9months.ru в целях его функционирования. Если вы не согласны с этим, то вам надо покинуть сайт. Если вы продолжите пользоваться сайтом, это автоматически означает, что вы согласны на обработку ваших данных.

Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости


Как победить прокрастинацию за 8 шагов?
0 5

Психология и отношения

Как победить прокрастинацию за 8 шагов?

Иногда каждому из нас хочется отложить все дела на потом и немножко побездельничать. Но что, если утро регулярно начинается с грандиозных планов, а вечер заканчивается лишь головной болью и самобичеванием перед горой неглаженного белья, не начатым проектом и ждущим своей активации абонементом в бассейн? Чем может обернуться привычка откладывать все на завтра и как с ней справиться?


Психолог, г. Яхрома

Термин «прокрастинация» появился в зарубежной литературе в 80-х годах XX века для обозначения стремления человека откладывать важные, но тягостные для него дела на более поздний срок (от лат. pro – на и crastinus – завтра). Конечно, этому явлению были  подвержены все люди во все времена, но многие специалисты считают, что прокрастинация стала настоящей болезнью современного общества. Общее повышение качества жизни, преобладание интеллектуального труда над физическим, а также стремительный информационный поток провоцируют человека отвлекаться на любые мелочи.

Плюсы и минусы прокрастинации

Казалось бы, прокрастинатор бездельничает или просто ленится, однако это не совсем так. Ведь, откладывая свои обязанности, он не отдыхает, наслаждаясь свободным временем, а замещает выполнение тягостного дела посторонними маловажными занятиями. В результате у него может скопиться целый багаж невыполненных или незаконченных проектов, нереализованных планов и желаний. Кроме того, прокрастинация способна провоцировать более сложные и глубокие негативные последствия, такие как неудовлетворенность жизнью, усталость и чувство собственной неполноценности, высокий уровень стресса и неуверенность в себе. Прокрастинация тесно связана с переключением внимания на какое-то другое действие (наша психика способна найти миллион способов не выполнять запланированную работу), а оборотная сторона такого «обходного пути» –  чувство тревоги и вины за «неправильное» поведение.

Во время беременности женщина становится особенно чувствительна к таким психологическим изменениям, поскольку ее восприятие обостряется, а восстановительные возможности нервной системы снижаются. Поэтому так важно вовремя научиться сопротивляться своему желанию отодвигать все проблемы «на завтра».

Несмотря на все минусы, прокрастинация не всегда приносит только вред. Человек не может работать как робот и заполнять каждую минуту своей жизни полезной деятельностью. Иногда нам необходимы небольшие перерывы, которые позволяют переключиться, сменить ход мыслей. Это полезно и для здоровья, и для работы. Бывают такие ситуации и задачи, особенно творческие, когда откладывание на какой-либо срок непосредственно действия позволяет найти приятное пространство для работы, подобрать подходящие средства и инструментарий для решения поставленной задачи, настроиться на работу. Впрочем, важно понимать, что в прокрастинации нет ничего страшного лишь до определенной степени, пока вы ее контролируете и осознаете, пока вы четко понимаете, до какого предела можете «оставлять на завтра» без ущерба для собственного здоровья, психики и качества жизни.

Почему мы откладываем важные дела?

Провоцировать прокрастинацию может множество внешних факторов, и все же причины этого явления все же стоит искать внутри. Различные специалисты ставят на первый план разные источники, заставляющие нас откладывать все на потом, но все они так или иначе связаны между собой и встречаются комплексно. Обобщенно, можно выделить три основные причины прокрастинации:

Низкая мотивация

Мне 30 лет, начальство считает меня ценным работником. Всегда серьезно относилась к своей карьере. Через месяц мне предстоит уйти в декрет, и я планировала к этому времени завершить большой проект, однако работа все никак не движется. Я уже выбрала и заказала все необходимое для будущего малыша, навела порядок в документах, включая рабочий компьютер, закончила все отчеты, однако до главной задачи дело так и не доходит. Недавно поймала себя на мысли, что сознательно оттягиваю момент начала работы над проектом, потому что мне совершенно не хочется этим заниматься! Что со мной не так?

Инна, 27 лет

Близость декрета и прекращения работы может резко снижать ценность самой рабочей деятельности. Какой смысл браться за новый проект, проявлять себя, когда все дела скоро перейдут к другому человеку? Да и мысли у будущей мамы часто уже заняты совершенно другими «проектами», которые становятся приоритетными. Снижение мотивации к серьезным рабочим задачам провоцирует стремление постоянно откладывать их на будущее.

Мотивация и прокрастинация обратно пропорциональны, и нарушения мотивационно-волевой сферы часто являются источниками этого неприятного состояния. Недовольство задачей, вызванное низкой заинтересованностью и ценностью, ведет к ее отторжению, поэтому, даже осознавая всю важность запланированного дела, его так сложно начать. 

Страх

Сейчас я  на седьмом месяце беременности, и каждый день обещаю себе заняться поиском подходящих курсов по подготовке к родам. Посещение занятий для будущих мам было моей целью с момента подтверждения беременности, но сначала мешало плохое самочувствие, потом занятость на работе и усталость, проблемы с деньгами… Казалось бы, теперь все обстоятельства складываются удачно, да и акушер-гинеколог настоятельно советует «походить в группу», но каждое утро, планируя составить список и позвонить по выбранным номерам, я лишь к вечеру вспоминаю о своем намерении. И снова планы переносятся на следующий день…

Катя, 30 лет

Страх или опасение чего-либо заставляет откладывать на потом не только деятельность, но даже переносить мысли о деле, замещая их легкими и безопасными занятиями. Страхи у каждого человека могут быть многообразны: страх неудачи, страх оценки, страх успеха и ответственности, страх перед будущим и т.п. Прокрастинация в таком случае выступает своего рода защитным механизмом, который позволяет не сталкиваться со своим страхом, избегать неприятных эмоций. 

Во время беременности у женщин часто возникает боязнь предстоящих родов и связанных с этим перемен, поэтому, чем ближе становится завершение беременности, тем сильнее становится желание еще немножко отложить связанные с родами занятия и хлопоты. В этом таится еще одна опасность, так как такая установка дает организму сигнал «задержаться» на этапе беременности, что чревато такими осложнениями, как перенашивание, слабость родовой деятельности, нарушение лактации и т.д. Тревога и страх могут не осознаваться, но провоцировать длительную и стойкую прокрастинацию, с которой не так легко справиться.

Эффективные приемы
Обратите внимание на пики своей активности в течение дня. В какое время вы ощущаете творческий подъем? А когда голова идет кругом от множества небольших, но сиюминутных обязанностей? Планируйте свой день с учетом этих факторов. Стремитесь создать такие условия, при которых у вас не останется выбора, кроме как заняться делом. Важно выполнить такую подготовку накануне, чтобы организация времени и пространства не стала очередным поводом отложить реальное дело на потом. Если же у вас возникают с этим проблемы, просто уходите в другое место. Например, дипломом лучше писать в библиотеке, работать над проектом можно в небольшом кафе, для начала занятий спортом лучше выбрать тренировку в зале, а не дома.

Инфантильность

Я вышла замуж еще студенткой, а на последнем курсе мы с мужем готовились стать родителями. Так что решила не брать академический отпуск, ведь среди моих знакомых были и будущие мамы, и девушки, успешно совмещающие учебу и заботу о малыше. Я надеялась защитить диплом и получить дополнительное образование в косметологической сфере за время беременности, чтобы начать подрабатывать, пока ребенок будет маленьким. Но каждый раз, садясь за компьютер, вместо диплома или выбора подходящих курсов, я не могла оторваться от Инстаграма и студенческого форума, хотя даже муж уже начал беспокоиться.

Алиса, 25 лет

Современный мир благоволит к импульсивности, инфантилизации общества, зависимости от внешних стимулов и соблазнов. Желание немедленного удовлетворения и отсутствие мгновенных негативных последствий нередко служит основой для развития прокрастинации. Гораздо приятнее смотреть красивые фотографии в социальных сетях прямо сейчас, чем работать продолжительное время, чтобы самому в реальности иметь возможность получить подобные впечатления.

Отсутствие «наказания» за бесцельно потраченное время непосредственно в момент отлынивания от работы позволяет наслаждаться приятными мгновениями, ведь последствия будут когда-нибудь позже, а сейчас ничего не мешает прокрастинировать. Попытка увильнуть от своих обязанностей, выбор легких удовольствий, избегание ответственности и игнорирование последствий своих действий характерны для незрелой личности, и без глубокой работы над собой, психологического взросления здесь не обойтись.   

Путь к самоконтролю

Конечно, если вы долгое время не можете заставить себя предпринять какие-либо шаги по преодолению проблемы, не можете разобраться с причинами и чувствуете нарастающую тревогу, депрессию или обесценивание собственной жизни, стоит обратиться к специалисту. Он поможет понять, действительно ли ваше состояние является прокрастинацией, что находится под вершиной этого «айсберга» и какими скрытыми ресурсами можно воспользоваться, чтобы преодолеть подлинную природу своего дискомфорта. 

Однако такая глубинная работа вовсе не отменяет важности выполнения самостоятельных шагов по коррекции своего поведения, установок, привычек. Итак, что же можно сделать, чтобы перестать тратить свое время на ненужные мелочи?

  • Шаг 1. Выберите важные задачи. Когда дел накопилось слишком много, они напоминают спутанный клубок, к ним невозможно подступиться. На помощь приходят планы, списки и ежедневники. Разделите все «накопленное» на части – определенные задачи. Выделите из этого списка несколько самых важных/срочных/неприятных. Пусть их будет всего три, но за которые необходимо взяться уже сегодня. Лучше всего приготовить такой список вечером для следующего дня, чтобы утром перед вами лежал готовый план действий.
  • Шаг 2. Настройте мотивацию. Это мощный инструмент против прокрастинации. Спросите себя: «Хочется ли мне действительно выполнить выбранную задачу? Что мне даст завершение этого дела, а что случится, если я его не сделаю?» Возможно, что прокрастинация на самом деле уберегает вас от совершения не нужных вам действий. Но, в большинстве случаев, необходимо просто повысить свою мотивацию, найти для себя «плюсы» в выполнении задания. Попробуйте преобразовать текущие задачи в более увлекательный опыт, найдите те аспекты, которые позволят получить удовольствие от процесса. Например, мытье полов под любимую музыку можно превратить в настоящий танец Золушки, которая наслаждается чистыми влажными следами от тряпки на полу и свежим запахом. Если в данный момент вам не удается заметить в делах ничего привлекательного, подумайте о перспективе. Создайте конкретный образ того, что вы получите, завершив дело: хорошая премия, гордость за себя, полноценный спокойный отпуск… Иногда можно обмануть свою прокрастинацию, переместив на первые пункты плана те задачи, которых вы боитесь больше всего. Тогда дела, оказавшиеся под ними, сразу покажутся очень привлекательными, ведь они помогают отложить страх «на потом». Например, перед «лицом» сдачи годового отчета генеральная уборка квартиры выполняется играючи. С нее и начните.
  • Шаг 3. Уберите все лишнее. Создавайте свое рабочее пространство без «отвлекалочек». Проанализируйте, на что переключается ваше внимание. Приведите в порядок стол, рабочий компьютер (закройте все вкладки, не относящиеся к делу, отключите оповещения, интернет, поставьте программу, блокирующую доступ на ненужные сайты), закройте шторы или жалюзи, даже снимите фотографии со стен, если ваш взгляд часто на них фиксируется. Используйте простые инструменты для своих дел, так у вас будет меньше шансов отвлечься на их настраивание, изучение инструкций и т.д. 
  • Шаг 4. Разделите задачу на части. Продвигаться к своей цели гораздо проще маленькими шагами, когда результат действий реально виден, а не маячит в необозримом будущем. Например, написание диплома – слишком глобальная задача, которая состоит из подбора материала, определение количества глав работы, составления плана и т.д. Разбивайте задачу на отдельные составляющие и на каждый шаг откладывайте достаточное количество времени (на первых порах даже с запасом). Так вы поможете себе избавиться от страха неудачи перед большой задачей и обеспечите безопасные организующие рамки. Каждая решенная маленькая задача – это победа.
  • Шаг 5. Начните. Самый сложный, но необходимый шаг. Барьер инертности трудно преодолеть, в голове возникает множество «а если…» и «сначала…». Постарайтесь противостоять своим мыслям и просто начать что-то делать, хотя бы в течение нескольких минут, не заботясь об идеальной форме, безупречности… Все это можно оставить на потом. Сама деятельность принесет с собой увлеченность процессом и нужную активность. 
  • Шаг 6. Используйте перерывы и поощрения. Попробуйте установить таймер для работы и для отдыха, например, 30 минут на дело и 10 минут на перерыв, в который вы сможете попить чай, просмотреть ленту в соцсетях, переключиться на домашние хлопоты или сделать все то, на что так хотелось отвлечься во время 30-минутной работы. Не забудьте награждать себя каждый раз, когда напротив пункта своего списка появляется пометка «Сделано!». Поощрением может служить любимая конфетка, новая покупка, звонок подруге – все зависит от индивидуальных предпочтений.
  • Шаг 7. Установите контроль. Склонность откладывать возникает с удвоенной силой тогда, когда мы позволяем себе это делать, ощущая безнаказанность и отсутствие контроля. Отсроченные негативные последствия в таком случае не являются достаточным стимулом, чтобы «взять себя в руки». Поэтому найдите себе помощников, которые смогут следить за вашей ответственностью.
  • Шаг 8. Легализуйте лень и заботу о себе. Иногда прокрастинация просто показывает, что вам необходим отдых. Оставьте в своем расписании официальное время для ничегонеделания или любимого хобби. Это может быть полчаса в день или один день в неделю – все зависит от действительных потребностей. Чтобы бороться с прокрастинацией, вы должны высыпаться, иметь возможность восполнить жизненные силы и получать удовольствие от своей жизни.

Если у вас все чаще возникает ощущение, что ваша жизнь «откладывается на завтра», а внутри нарастает паника и неудовлетворенность, пора срочно осознавать, что времени на «потом» уже не осталось, и наступил тот момент, когда необходимо действовать. Беременность дает дополнительный шанс научиться творческому подходу и продуктивному использованию своего времени, которое так пригодится после рождения малыша и поможет почувствовать вкус жизни, а не усталость от круговорота нескончаемых дел. 

Источник фото: depositphotos.com

Теги: психология
Читайте также:
Когда нет работы важнее отдыха

Все о беременности

Когда нет работы важнее отдыха

Что называют "декретным отпуском" и зачем он нужен? Может, стоит работать до самых родов?

Быт: кто поможет молодой маме?

Психология

Быт: кто поможет молодой маме?

Во время беременности у женщины появляются новые заботы. Да и привычные бытовые вопросы зачастую требуют нового подхода, учитывающего «особое положение» будущей мамы....

Есть ли жизнь в декрете? Как избежать разочарования и скуки?

Психология и отношения

Есть ли жизнь в декрете? Как избежать разочарования и скуки?

Часто для многих молодых мам жизнь превращается в череду одних и тех же, повторяющихся изо дня в день, повседневных дел: ранний подъем, работа, дом… Мы оказываемся под прессом повседневных рутины, портится настроение и п...


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев

Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.





Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый