Интуитивный подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. В настоящее время можно встретить синонимы «интуитивного питания»: «настройка питания», «недиетический подход к питанию», «настроенное питание».
Интуитивное питание – это современный подход к питанию, основанный на представлении о том, что внимание к сигналам собственного тела (ощущению голода и потребности в тех или иных продуктах) является более эффективным методом регуляции веса, пищевого поведения и восполнения необходимых организму веществ, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные».
В целом интуитивное питание – это безусловное разрешение употреблять в пищу все, что хочется (кроме абсолютно вредных веществ), полная свобода от диетического мышления. Конечно, при этой системе питания ограничения существуют, как и определенные правила и принципы, но к диетам они отношения не имеют.
Сторонники этой системы питания говорят о ее эффективности в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности стабильно удерживать вес на этом уровне. Кроме того, интуиция тела часто подсказывает беременной женщине, запасы каких веществ в организме истощаются. Например, если организм нуждается в железе, то будущей маме очень хочется мяса, а в случае дефицита кальция женщина активно начинает налегать на молочные продукты.
Таким образом, ваш организм, благодаря собственной мудрости, безошибочно выбирает пищу, наиболее подходящую ему в данный момент и соответствующую его потребностям. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля: пищевыми пирамидами, ошибочными представлениями о том, что такое правильное питание и т.д.
В рамках интуитивного питания нет никаких изначальных правил – вы сами устанавливаете правила, выбирая только те из них, которые действительно работают на улучшение вашего самочувствия.
При этом внешних отличий интуитивного едока от профессионального бойца диетического фронта может не быть никаких: каждый из них может есть те продукты, которые автоматически считаются здоровыми и полезными. Разница в подходе, в ощущениях от этой пищи, в мыслях по ее поводу.
Конечно, этот подход работает, если у вас нет нарушений пищевого поведения и проблем со здоровьем.
Интуитивное питание: от диеты до обжорства один шаг?
В последнее десятилетие возросло количество исследований, изучающих последствия использования диет для снижения массы тела.
Доказано, что в долговременной перспективе диеты гарантированно приводят к набору веса в ближайшие 5 лет, особенно после родов. Более того, диетическое поведение ответственно за развитие симптомов приступообразного переедания, проще говоря неконтролируемого обжорства, и других расстройств пищевого поведения.
Кроме того, низкокалорийные диеты увеличивают выброс кортизола – гормона стресса, что само по себе пагубно влияет на организм, а при наличии предрасположенности к перееданию приводит к развитию эмоционального переедания – использования еды для регуляции негативных переживаний.
А вот применяя принципы интуитивного питания, то есть, прислушиваясь к своему организму и некоторое время пожив в теле интуитивного едока, вы обнаружите, что бессознательно, не прикладывая никаких усилий, нередко выбираете то, что предписывается лучшими диетологами, и поддерживаете свой вес на оптимальном уровне.
Единственный случай, когда использование диеты необходимо и улучшает качество жизни – если врачи обнаружили у вас медицинское состояние, при котором некоторые продукты могут причинить вам вред (например, пищевая непереносимость отдельных продуктов, аллергия, целиакия и др.). И, конечно, разумно организованные разгрузочные дни пойдут на пользу беременной женщине и помогут облегчить работу пищеварительной системы и контролировать вес.
Интуитивное питание: «интеллектуальный» гормон
Желание полакомиться определенными продуктами в том количестве, которое требует организм, объясняется «игривым» гормональным фоном женщины в период беременности. В это время активно вырабатывается прогестерон, изменяется концентрация тироксина, альдостерона, гидрокортизона, кортизона и других гормонов, влияющих на настроение, пищевые предпочтения и аппетит.
Чаще всего вкусовые изменения при беременности связывают с прогестероном. Данный гормон синтезируется плацентой и яичниками во время беременности, особенно в период от первого к третьему триместру беременности и резко падает за несколько дней до родов.
Именно в моменты активной выработки прогестерона у беременных могут резко изменяться гастрономические пристрастия. Некоторые врачи это называют пищевой интуицией беременной. В связи с этим надо отметить, что прогестерон является «интеллектуальным» гормоном, который показывает, чего не хватает маме и ребенку и, таким образом, руководит интуитивным подходом к питанию.
Определив, чего именно не хватает в организме, прогестерон вызывает у женщины влечение к определенному продукту или сочетанию продуктов. Иначе говоря, этот гормон определяет, что в норме и что в дефиците, и выстраивает «программу» для того, чтобы ликвидировать пищевой дефицит. В результате чего организму будущей мамы дается команда удовлетворить нехватку нужного вещества, вызывая необходимую потребность в нем. Например, при нехватке кальция возникает желание съесть мел (который успешно заменяется молочными продуктами), при дефиците аскорбиновой и фолиевой кислоты – зеленые овощи и др.
Почему беременных тянет съесть что-нибудь несъедобное...
Однако бывают и пагубные пищевые влечения: к краске, извести, мылу, ацетону или другим несъедобным и даже опасным веществам, которые хочется понюхать или съесть. В таком случае нужно обязательно посетить своего врача, который поможет вам определить, чего именно не хватает вашему организму, и подскажет, на что съедобное можно заменить ваши странные желания.
На протяжении всей вашей беременности ваши кулинарные пристрастия будут меняться. Это обусловлено поэтапным развитием плода: по мере роста и развития ребенка организму требуются разные «кирпичики» для построения тканей и органов. В связи с этим интуитивный выбор продуктов и их количество будет меняться. Но при этом нужно помнить о разумном выборе и рациональном сочетании продуктов.
Чего хочется беременной женщине?
Какие вкусовые интуитивные предпочтения возникают у беременных женщин чаще всего?
∗ Повышенный интерес к соленому. Обычно желание съесть солененькое возникает в первом триместре беременности на фоне раннего токсикоза. Это связано с тем, что тошнота и рвота ведут к обезвоживанию организма, и, чтобы предупредить потерю жидкости, он требует восполнить запасы соли.
Безусловно, умеренное количество соли беременной женщине нужно для поддержания необходимого объема околоплодных вод, которые, кстати, должны постоянно обновляться. И соль при этом играет свою положительную роль. Однако квашеные и маринованные овощи чрезмерно соленые, что при неумеренном их употреблении будет способствовать задержке лишней жидкости в организме, вызывая отеки, и служить фактором риска развития гестоза (токсикоза второй половины беременности, проявляющегося отеками, повышением давления и появлением белка в моче). Кроме того, в маринованных консервациях содержится избыточное количество кислот (как правило, уксусной или лимонной), которые раздражают слизистую желудка и не могут быть показаны при гастритах и язвенной болезни.
Однако, если очень хочется солененького, вы можете позволить себе один огурчик.
Особенно нужно быть осторожным тем беременным женщинам, у кого уже имеется повышенное артериальное давление, проблемы с сердцем и почками, а также токсикоз второй половины беременности.
∗ Хочется кисленького. Если беременной неудержимо хочется кислого (клюквы, квашеной капусты, брусники) – это, скорее всего, свидетельствует о пониженной кислотности желудочного сока.
∗ Склонность к сладкому. Отмечено, что чаще всего тянет на сладкое будущих мам с недостаточной массой тела. Таким образом организм пытается восполнить недостающие килограммы, а также восстанавливает баланс серотонина – нейромедиатора, который предотвращает плохое настроение.
∗ Поесть мела или лизнуть побелку. Подобные желания свидетельствуют о скрытом дефиците в организме кальция и витамина D, что может негативно отразиться на развитии костной системы малыша. В такой ситуации надо переключить свое внимание на съедобные источники кальция и витамина D: сыр, творог, молоко, кефир, йогурт, яичный желток, рыбу и т.д.
Кому интуитивное питание не подходит?
Если у будущей мамы есть признаки нарушения пищевого поведения, то интуитивный подход к системе питания может нанести ей непоправимый вред. В таких случаях интуиция в организме спит и возникают проблемы с перееданием или излишним ограничением себя в пище, а также с употреблением вредных продуктов.
Контролируем интуитивный выбор продуктов
Если желание употреблять несъедобные продукты (мел, глину и др.) носят устойчивый и неконтролируемый характер, необходимо обязательно посетить врача. Это связано с тем, что такие неправильные потребности могут быть сигналом о возможных проблемах со здоровьем. Врач, учитывая конкретную ситуацию, сможет назначить препараты, улучшающие обменные процессы в мозге (глицин, глутаминовую кислоту, микроэлементы, витамины и др.) или вещества, нормализующие гормональный фон (в зависимости от диагноза), что поможет нормализовать и вкусовые пристрастия.
Если продукт не представляет явной угрозы для вас и для ребенка, то в разумных количествах и при условии, что он относится к пищевым, не отказывайте себе.
Если вы знаете, что ваши гастрономические причуды могут навредить вашему здоровью или ребенку (например, поедаемые в больших количествах маринованные огурцы), то необходимо строго контролировать количество таких продуктов.
Будьте предусмотрительны в желании попробовать новое и ранее не употребляемое в пищу, чтобы не получить пищевое отравление или аллергию. Для этого постарайтесь вначале выяснить состав этого продукта.
Не забывайте, что питание должно быть разнообразным, максимально полезным и содержащим минимальное количество промышленно обработанных и ненатуральных продуктов.
И помните, отдавая предпочтение интуитивной системе питания, не только прислушивайтесь к своим желаниям, но и удовлетворяйте их разумно.
Тест на выявление нарушений пищевого поведения
Чтобы понять, нет ли у вас нарушений пищевого поведения и можно ли вам довериться интуиции своего организма, попробуйте ответить на вопросы теста:
- Едите ли вы, если голодны, и способны ли останавливаться, когда сыты?
- Вы прекращаете есть, потому что решаете, что «хватит» и «пора остановиться» (а не потому, что просто наелись)?
- Вы выбираете пищу на основании того, что вкусно лично вам?
- Вы чувствуете себя плохо физически (тошнота, головокружение, слабость), если вы на диете или недостаточно поели?
- Ощущаете ли вы, что ваше питание представляет собой комбинацию здоровой и вкусной пищи?
- Необходимо ли вам есть по определенной схеме: например, всегда три раза в день или всегда в определенный момент дня?
- Верите ли вы в то, что если вы будете есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда сыты, то вы не поправитесь?
- Вы испытываете чувство вины, если вы едите до того момента, когда вы чувствуете переполнение и дискомфорт?
- Способны ли вы сбалансировать то время, которое вы отдаете размышлениям о весе, диете, питании, с размышлениями о других аспектах вашей жизни: отношениях, работе, саморазвитии?
- Вы наблюдаете за тем, что едят другие люди, чтобы решить, что вы будете есть (например, в ресторане)?
- Способны ли вы оставить несколько печений на тарелке, потому что вы знаете, что сможете доесть их завтра?
- Вы выбираете еду, исходя из содержания калорий?
Чтобы оценить результат, суммируйте все ответы «нет», которые вы дали на вопросы, идущие под нечетными номерами, а затем все ответы «да», которые вы дали на вопросы, идущие под четными номерами. Теперь сложите оба полученных числа.
Если вы получили результат от 0 до 3, у вас здоровое отношение к еде и питанию, а значит, у вас нет нарушений пищевого поведения, и вы можете практиковать интуитивную систему питания.
Результат от 4 до 8 говорит о том, что давление общества и средств массовой информации, которое вы испытываете относительно того, какие продукты вы должны выбирать и сколько есть, влияет на вашу самооценку и настроение, поэтому у вас возможны приступы эмоционального заедания проблем.
Результат от 9 до 12 свидетельствует о серьезных нарушениях взаимоотношений с едой и возможных расстройствах пищевого поведения. А это значит, что интуитивный подход к выбору продуктов вам не подходит и вам необходима профессиональная помощь специалистов (психолога и диетолога) по построению рациона питания, а также для работы с чувствами, мыслями и переживаниями, касающимися еды с целью нормализации пищевого поведения.
© Официальный сайт журнала "9 месяцев"