Что такое интуитивное питание и почему оно лучше всяких диет?

Интуитивный подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. В настоящее время можно встретить синонимы «интуитивного питания»: «настройка питания», «недиетический подход к питанию», «настроенное питание». 

Интуитивное питание – это современный подход к питанию, основанный на представлении о том, что внимание к сигналам собственного тела (ощущению голода и потребности в тех или иных продуктах) является более эффективным методом регуляции веса, пищевого поведения и восполнения необходимых организму веществ, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные».

В целом интуитивное питание – это безусловное разрешение употреблять в пищу все, что хочется (кроме абсолютно вредных веществ), полная свобода от диетического мышления. Конечно, при этой системе питания ограничения существуют, как и определенные правила и принципы, но к диетам они отношения не имеют. 

Сторонники этой системы питания говорят о ее эффективности в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности стабильно удерживать вес на этом уровне. Кроме того, интуиция тела часто подсказывает беременной женщине, запасы каких веществ в организме истощаются. Например, если организм нуждается в железе, то будущей маме очень хочется мяса, а в случае дефицита кальция женщина активно начинает налегать на молочные продукты.

Таким образом, ваш организм, благодаря собственной мудрости, безошибочно выбирает пищу, наиболее подходящую ему в данный момент и соответствующую его потребностям. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля: пищевыми пирамидами, ошибочными представлениями о том, что такое правильное питание и т.д.

В рамках интуитивного питания нет никаких изначальных правил – вы сами устанавливаете правила, выбирая только те из них, которые действительно работают на улучшение вашего самочувствия.

При этом внешних отличий интуитивного едока от профессионального бойца диетического фронта может не быть никаких: каждый из них может есть те продукты, которые автоматически считаются здоровыми и полезными. Разница в подходе, в ощущениях от этой пищи, в мыслях по ее поводу. 

Конечно, этот подход работает, если у вас нет нарушений пищевого поведения и проблем со здоровьем.

Интуитивное питание: от диеты до обжорства один шаг? 

В последнее десятилетие возросло количество исследований, изучающих последствия использования диет для снижения массы тела.

Доказано, что в долговременной перспективе диеты гарантированно приводят к набору веса в ближайшие 5 лет, особенно после родов. Более того, диетическое поведение ответственно за развитие симптомов приступообразного переедания, проще говоря неконтролируемого обжорства, и других расстройств пищевого поведения. 

Кроме того, низкокалорийные диеты увеличивают выброс кортизола – гормона стресса, что само по себе пагубно влияет на организм, а при наличии предрасположенности к перееданию приводит к развитию эмоционального переедания – использования еды для регуляции негативных переживаний.

А вот применяя принципы интуитивного питания, то есть, прислушиваясь к своему организму и некоторое время пожив в теле интуитивного едока, вы обнаружите, что бессознательно, не прикладывая никаких усилий, нередко выбираете то, что предписывается лучшими диетологами, и поддерживаете свой вес на оптимальном уровне. 

Единственный случай, когда использование диеты необходимо и улучшает качество жизни – если врачи обнаружили у вас медицинское состояние, при котором некоторые продукты могут причинить вам вред (например, пищевая непереносимость отдельных продуктов, аллергия, целиакия и др.). И, конечно, разумно организованные разгрузочные дни пойдут на пользу беременной женщине и помогут облегчить работу пищеварительной системы и контролировать вес.

Интуитивное питание: «интеллектуальный» гормон

Желание полакомиться определенными продуктами в том количестве, которое требует организм, объясняется «игривым» гормональным фоном женщины в период беременности. В это время активно вырабатывается прогестерон, изменяется концентрация тироксина, альдостерона, гидрокортизона, кортизона и других гормонов, влияющих на настроение, пищевые предпочтения и аппетит.

Чаще всего вкусовые изменения при беременности связывают с прогестероном. Данный гормон синтезируется плацентой и яичниками во время беременности, особенно в период от первого к третьему триместру беременности и резко падает за несколько дней до родов. 

Именно в моменты активной выработки прогестерона у беременных могут резко изменяться гастрономические пристрастия. Некоторые врачи это называют пищевой интуицией беременной. В связи с этим надо отметить, что прогестерон является «интеллектуальным» гормоном, который показывает, чего не хватает маме и ребенку и, таким образом, руководит интуитивным подходом к питанию. 

Определив, чего именно не хватает в организме, прогестерон вызывает у женщины влечение к определенному продукту или сочетанию продуктов. Иначе говоря, этот гормон определяет, что в норме и что в дефиците, и выстраивает «программу» для того, чтобы ликвидировать пищевой дефицит. В результате чего организму будущей мамы дается команда удовлетворить нехватку нужного вещества, вызывая необходимую потребность в нем. Например, при нехватке кальция возникает желание съесть мел (который успешно заменяется молочными продуктами), при дефиците аскорбиновой и фолиевой кислоты – зеленые овощи и др. 

Почему беременных тянет съесть что-нибудь несъедобное...

Однако бывают и пагубные пищевые влечения: к краске, извести, мылу, ацетону или другим несъедобным и даже опасным веществам, которые хочется понюхать или съесть. В таком случае нужно обязательно посетить своего врача, который поможет вам определить, чего именно не хватает вашему организму, и подскажет, на что съедобное можно заменить ваши странные желания.

На протяжении всей вашей беременности ваши кулинарные пристрастия будут меняться. Это обусловлено поэтапным развитием плода: по мере роста и развития ребенка организму требуются разные «кирпичики» для построения тканей и органов. В связи с этим интуитивный выбор продуктов и их количество будет меняться. Но при этом нужно помнить о разумном выборе и рациональном сочетании продуктов. 

Чего хочется беременной женщине?

Какие вкусовые интуитивные предпочтения возникают у беременных женщин чаще всего?

∗ Повышенный интерес к соленому. Обычно желание съесть солененькое возникает в первом триместре беременности на фоне раннего токсикоза. Это связано с тем, что тошнота и рвота ведут к обезвоживанию организма, и, чтобы предупредить потерю жидкости, он требует  восполнить запасы соли. 

Безусловно, умеренное количество соли беременной женщине нужно для поддержания необходимого объема околоплодных вод, которые, кстати, должны постоянно обновляться. И соль при этом играет свою положительную роль. Однако квашеные и маринованные овощи чрезмерно соленые, что при неумеренном их употреблении будет способствовать задержке лишней жидкости в организме, вызывая отеки, и служить фактором риска развития гестоза (токсикоза второй половины беременности, проявляющегося отеками, повышением давления и появлением белка в моче). Кроме того, в маринованных консервациях содержится избыточное количество кислот (как правило, уксусной или лимонной), которые раздражают слизистую желудка и не могут быть показаны при гастритах и язвенной болезни.

Однако, если очень хочется солененького, вы можете позволить себе один огурчик.

Особенно нужно быть осторожным тем беременным женщинам, у кого уже имеется повышенное артериальное давление, проблемы с сердцем и почками, а также токсикоз второй половины беременности.

∗ Хочется кисленького. Если беременной неудержимо хочется кислого (клюквы, квашеной капусты, брусники) – это, скорее всего, свидетельствует о пониженной кислотности желудочного сока.

∗ Склонность к сладкому. Отмечено, что чаще всего тянет на сладкое будущих мам с недостаточной массой тела. Таким образом организм пытается восполнить недостающие килограммы, а также восстанавливает баланс серотонина – нейромедиатора, который предотвращает плохое настроение. 

∗ Поесть мела или лизнуть побелку. Подобные желания свидетельствуют о скрытом дефиците в организме кальция и витамина D, что может негативно отразиться на развитии костной системы малыша. В такой ситуации надо переключить свое внимание на съедобные источники кальция и витамина D: сыр, творог, молоко, кефир, йогурт, яичный желток, рыбу и т.д.

Кому интуитивное питание не подходит?

Если у будущей мамы есть признаки нарушения пищевого поведения, то интуитивный подход к системе питания может нанести ей непоправимый вред. В таких случаях интуиция в организме спит и возникают проблемы с перееданием или излишним ограничением себя в пище, а также с употреблением вредных продуктов.

Контролируем интуитивный выбор продуктов

Если желание употреблять несъедобные продукты (мел, глину и др.) носят устойчивый и неконтролируемый характер, необходимо обязательно посетить врача. Это связано с тем, что такие неправильные потребности могут быть сигналом о возможных проблемах со здоровьем. Врач, учитывая конкретную ситуацию, сможет назначить препараты, улучшающие обменные процессы в мозге (глицин, глутаминовую кислоту, микроэлементы, витамины и др.) или вещества, нормализующие гормональный фон (в зависимости от диагноза), что поможет нормализовать и вкусовые пристрастия. 

Если продукт не представляет явной угрозы для вас и для ребенка, то в разумных количествах и при условии, что он относится к пищевым, не отказывайте себе.

Если вы знаете, что ваши гастрономические причуды могут навредить вашему здоровью или ребенку (например, поедаемые в больших количествах маринованные огурцы), то необходимо строго контролировать количество таких продуктов.

Будьте предусмотрительны в желании попробовать новое и ранее не употребляемое в пищу, чтобы не получить пищевое отравление или аллергию. Для этого постарайтесь вначале выяснить состав этого продукта.

Не забывайте, что питание должно быть разнообразным, максимально полезным и содержащим минимальное количество промышленно обработанных и ненатуральных продуктов. 

И помните, отдавая предпочтение интуитивной системе питания, не только прислушивайтесь к своим желаниям, но и удовлетворяйте их разумно.

Тест на выявление нарушений пищевого поведения

Чтобы понять, нет ли у вас нарушений пищевого поведения и можно ли вам довериться интуиции своего организма, попробуйте ответить на вопросы теста:

1. Едите ли вы, если голодны, и способны ли останавливаться, когда сыты? 
2. Вы прекращаете есть, потому что решаете, что «хватит» и «пора остановиться» (а не потому, что просто наелись)? 
3. Вы выбираете пищу на основании того, что вкусно лично вам? 
4. Вы чувствуете себя плохо физически (тошнота, головокружение, слабость), если вы на диете или недостаточно поели? 
5. Ощущаете ли вы, что ваше питание представляет собой комбинацию здоровой и вкусной пищи? 
6. Необходимо ли вам есть по определенной схеме: например, всегда три раза в день или всегда в определенный момент дня? 
7. Верите ли вы в то, что если вы будете есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда сыты, то вы не поправитесь? 
8. Вы испытываете чувство вины, если вы едите до того момента, когда вы чувствуете переполнение и дискомфорт? 
9. Способны ли вы сбалансировать то время, которое вы отдаете размышлениям о весе, диете, питании, с размышлениями о других аспектах вашей жизни: отношениях, работе, саморазвитии? 
10. Вы наблюдаете за тем, что едят другие люди, чтобы решить, что вы будете есть (например, в ресторане)?
11. Способны ли вы оставить несколько печений на тарелке, потому что вы знаете, что сможете доесть их завтра? 
12. Вы выбираете еду, исходя из содержания калорий? 

Чтобы оценить результат, суммируйте все ответы «нет», которые вы дали на вопросы, идущие под нечетными номерами, а затем все ответы «да», которые вы дали на вопросы, идущие под четными номерами. Теперь сложите оба полученных числа.

Если вы получили результат от 0 до 3, у вас здоровое отношение к еде и питанию, а значит, у вас нет нарушений пищевого поведения, и вы можете практиковать интуитивную систему питания. 

Результат от 4 до 8 говорит о том, что давление общества и средств массовой информации, которое вы испытываете относительно того, какие продукты вы должны выбирать и сколько есть, влияет на вашу самооценку и настроение, поэтому у вас возможны приступы эмоционального заедания проблем. 

Результат от 9 до 12 свидетельствует о серьезных нарушениях взаимоотношений с едой и возможных расстройствах пищевого поведения. А это значит, что интуитивный подход к выбору продуктов вам не подходит и вам необходима профессиональная помощь специалистов (психолога и диетолога) по построению рациона питания, а также для работы с чувствами, мыслями и переживаниями, касающимися еды с целью нормализации пищевого поведения.