Умная диета при беременности: как не набрать лишнее?

Чтобы рассчитать норму своего веса, воспользуйтесь нашим сервисом Калькулятор прибавки в весе во время беременности.

Диеты при беременности бывают разными

Случается, что будущие мамы так боятся поправиться, что начинают контролировать рацион самым нещадным образом – с помощью модных жестких диет. Большинство таких диет во время беременности, позволяющих довольно быстро избавиться от лишних отложений, основаны на полном исключении одного из составляющих энергетического трио «белки + жиры + углеводы». Надо сказать, что меню, полностью исключающее одно из них, может нанести колоссальный вред организму и в обычное время; но такая диета при беременности просто недопустима. Каждая группа веществ в этой триаде совершенно незаменима. Причем не только отсутствие, но и просто пониженное поступление в организм беременной жиров, белков или сахаров грозит серьезными нарушениями обменных процессов, которые пагубно скажутся и на развитии плода, и на течении беременности, и на здоровье в целом. Такая «забота о фигуре» может привести к самым серьезным последствиям – ведь в результате самовольных ограничений кроха может не получить какой-либо компонент, важный для его развития! Контролировать прибавку веса при беременности нужно, но делать это надо с умом. Для того чтобы питание шло на пользу, рацион надо не урезать, а именно сбалансировать, т.е. соблюдать правильное соотношение жиров, углеводов и белков в повседневном питании.

«Умная» диета при беременности

Безусловно, самым эффективным способом регуляции собственного веса является составление правильного меню. Для этого важно знать, какие питательные вещества, в каком именно количестве и на каком сроке должны входить в рацион беременной. Также нужно знать, в каких продуктах они содержатся.

Белки – пожалуй, самая важная составляющая рациона беременной. Они по праву считаются основным «строительным материалом», необходимым для формирования органов и тканей плода. Суточная норма этого вещества в период беременности колеблется в пределах от 90 до 130 г. Столько белка содержится в 500 г творога, в 2 куриных яйцах, 100 г мяса или рыбы. Для полноценного усвоения белковые продукты рекомендуется чередовать.

Углеводы служат основным источником энергии, влияют на скорость и эффективность обменных процессов. Но важно контролировать употребление продуктов, содержащих эти вещества. Суточная норма углеводов в рационе беременной – 350–400 г. Это количество будущая мама получит, съедая ежедневно не менее 400 г любых овощей или фруктов.

Жиры также непременно должны присутствовать в рационе беременной женщины. Эти вещества являются своеобразной кладовой, «золотым запасом» энергетических ресурсов. Однако их не должно быть много – жиры быстро депонируются (откладываются в организме про запас), но очень долго потом сжигаются и выводятся. Именно жиры являются основными «виновниками» чрезмерной прибавки веса во время беременности. Однако совсем отказываться от них все же не стоит: жировая ткань, на формирование которой идут пищевые липиды (жиры), участвует в синтезе женских половых гормонов, необходимых для нормального вынашивания беременности и подготовки к родам. Суточная норма жиров для дамы в интересном положении находится в пределах 90–130 г.

Если перевести дневную норму на продукты питания, содержащие жиры, получится: 60 г масла (учитывая масло, использованное для жарки или заправки салатов), 400 г нежирного мяса или 240 г сметаны.

В идеале рацион беременной женщины должен быть составлен индивидуально – с учетом ее роста, исходного веса (до наступления беременности), возраста, особенностей здоровья и обмена веществ. За помощью в составлении меню, расчете калорий и правильного соотношения белков, жиров и углеводов можно обратиться к врачу, наблюдающему за течением беременности. Если у будущей мамы в прошлом бывали проблемы лишнего веса, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом по лечебному питанию (врачом-диетологом). Нормы, которые приведены здесь, рассчитаны для здоровой женщины среднего роста без лишнего веса до беременности.

В первой половине беременности будущей маме необходимо не менее 2400 и не более 2600 ккал в день. После 20-й недели эти цифры увеличиваются: нижняя граница калорийности пищи отныне – 2800 ккал, а верхняя «запретная планка» поднимается до 3000 ккал.

Разгрузочные дни

Для борьбы с лишним весом эффективно использовать специальную систему разгрузочных дней или монодиету одного дня. Такой способ предполагает суточное ограничение рациона до одного или нескольких продуктов. Это способствует разгрузке организма и очищению пищеварительного тракта. Существует несколько вариантов разгрузочных дней для будущих мам, и подбирать «свой» вариант надо по рекомендации диетолога или акушера-гинеколога. Использовать систему разгрузочных дней можно не чаще 5 раз в месяц, непременно обсудив с доктором оптимальную частоту и состав такой диеты.

Нужные килограммы

Существуют рекомендованные нормы еженедельной прибавки веса для разных сроков беременности. Они рассчитаны для будущих мам, чей вес до беременности не выходил за пределы нормы:

1–10-я неделя – 200 г; 

11–20-я неделя – 300 г;

21–30-я неделя – 400 г;

31–40-я неделя – 300 г.

Советы диетологов

Чтобы не набрать «лишнего» за время ожидания ребенка, диетологи рекомендуют следующие правила для будущих мам: 

• частое дробное питание в течение дня; 
• употребление в пищу только натуральных продуктов;
• равномерное распределение в рационе белков растительного и животного происхождения; 
• изобилие в меню фруктов, сухофруктов, ягод и овощей;
• ежедневное употребление кисломолочных продуктов;
• не забывать о крупах;
• и не слишком увлекаться кондитерскими изделиями!

Чтобы рассчитать норму своего веса, воспользуйтесь нашим сервисом Калькулятор прибавки в весе во время беременности