Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Гимнастика для беременных. Эффективные упражнения на рабочем месте
0

Красота и спорт

Гимнастика для беременных. Эффективные упражнения на рабочем месте

В настоящее время никто не удивится, увидев будущую маму на работе. Однако тут есть и негативные моменты, которые могут отразиться на здоровье как мамы, так и малыша. Как правило, это вынужденная поза – сидя или стоя, в которой долго находится женщина. Самый простой и доступный способ снизить «вредность» данных факторов – уделить немного времени полезным упражнениям, сделать гимнастику для беременных.


Врач-терапевт, г. Воронеж

Для начала разберемся, чем же опасна работа, когда будущая мама находится долгое время в какой-то вынужденной позе. Конечно, если речь идет именно об офисах, то чаще всего практически весь рабочий день проходит в положении сидя – за монитором компьютера, оформлением документов и т.п., но нередко бывает и так, что женщине долго приходится стоять. Давайте посмотрим, что происходит при этом в ее организме. 

Для тех, кто долго сидит: зачем нужна гимнастика для беременных 

При длительном сидении сдавливаются сосуды, идущие к матке, соответственно, нарушается доставка кислорода и питательных веществ к малышу. То есть может развиться фетоплацентарная недостаточность и кислородное голодание (гипоксия) плода. Конечно, это не может не отразиться на формировании и созревании всех органов и систем ребенка. 

В таких случаях велика вероятность рождения деток с маленьким весом, недоразвитием тех или иных органов или малыш может вообще появиться на свет раньше срока. 

Как будущая мама может понять, что малышу некомфортно? Часто, если плоду не хватает кислорода, он заявляет об этом усиленным шевелением. Также при долгом сидении беременная матка (особенно во второй половине беременности, когда она значительно увеличена) прижимает прямую кишку к тазовому дну, и сосуды сдавливаются, что способствует развитию или обострению геморроя и варикозной болезни ног. 

Во время ожидания малыша значительную нагрузку испытывает и позвоночник, это усугубляется еще и смещением центра тяжести. Кроме того, при длительном сидении (особенно в вынужденном положении, например, за компьютером) может нарушаться осанка, что влечет за собой появление головных болей (чаще это случается в третьем триместре беременности). Казалось бы, какая связь между осанкой и головной болью? Но все объясняется довольно просто. К сожалению, мало кто следит за тем, чтобы весь день держать спину ровно. Обычная офисная картина выглядит так – люди сидят ссутулившись и подняв плечи вверх, зажимая при этом шею. Но там проходят сосуды, питающие мозг и доставляющие к нему кислород, если они зажимаются, то нарушается кровоток, и мозг начинает «голодать», проявляя свое недовольство головной болью. 

Поэтому, если будущая мама вынуждена долгое время находиться в положении сидя, каждый час следует выполнять легкую гимнастику для беременных: вставать, походить, сделать легкую разминку в течение 5–7 минут, по возможности поднять ноги выше уровня тела, проветрить комнату. Если какое-либо упражнение делать тяжело, то лучше отказаться от его выполнения или посоветоваться с врачом. Во время сидения очень важно опереться спиной на спинку стула и, если необходимо, подложить маленькую подушку под поясницу, чтобы разгрузить позвоночник. 

Гимнастика для беременных: комплекс упражнений для тех, кто долго сидит

Вот некоторые упражнения, которые полезно выполнять тем, кто долго находится в положении сидя. Упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна, предупреждение развития геморроя, варикозной болезни ног, укрепление мышц шеи и спины. Повторять упражнения необходимо как минимум 7–10 раз. Также не обязательно выполнять их все, можно ограничиться хотя бы несколькими:

  • Наклоны головой вперед, назад, влево, вправо (и.п. – стоя, руки вдоль туловища, упражнение можно выполнять также сидя, необходимо только следить за осанкой, не сутулиться).
  • Круговые вращения головой сначала в одну сторону, потом в другую (и.п. – стоя, руки на поясе, можно также делать упражнение сидя).
  • Круговые вращения плечами вперед и назад (и.п. – стоя, руки согнуты в локтях, кисти рук на плечах, это упражнение можно выполнять и сидя). 
  • Ходьба с высоким подниманием ног, согнутых в коленях (можно на месте).
  • Наклоны туловища в стороны (и.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища).
  • Приседания с широко расставленными ногами (и.п. – ноги шире плеч, руки на поясе). Напряжение ягодичных мышц желательно удерживать в течение 10 секунд, затем расслабить мышцы и снова напрячь. Это же упражнение можно делать сидя на стуле, сжимая и расслабляя ягодичные мышцы.
  • Упражнение для расслабления поясницы. (и.п. – стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки на коленях). Попеременно прогибаться в пояснице и затем округлять спину, чуть задерживаясь в последнем положении.
  • Подъем на носки (и.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или можно опираться о спинку стула или стол).
  • Выполнение круговых движений ступней в одну и другую сторону (и.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе или, если тяжело, можно опираться о спинку стула, также можно делать это упражнение и сидя).

Для тех, кто долго стоит: гимнастика для беременных на рабочем месте

Длительная работа в положении стоя (парикмахеры, продавцы и т.п.) также негативно может влиять на организм мамы и малыша. При этом может замедляться и нарушаться кровообращение в ногах.  Когда вы все время стоите, венозной крови становится трудно подниматься по сосудам вверх, в результате нарушается ее отток, а это, в свою очередь, вызывает отек, судороги, онемение ног, обострение или появление варикозной болезни и геморроя. 

Замедление кровотока приводит к его снижению в сосудах матки и плаценты, нарушая поступление питательных веществ и кислорода к плоду. Все эти факторы могут вызывать кислородное голодание малыша, что приводит к замедлению его развития. 

Также длительная работа стоя значительно увеличивает нагрузку на позвоночник беременной женщины и может спровоцировать обострение остеохондроза, и в дальнейшем это может повлечь прием лекарственных препаратов, что крайне нежелательно в период ожидания малыша. Поэтому будущей маме обязательно надо устраивать себе отдых, сесть на стул, подставив под ноги невысокую скамеечку – так улучшается кровообращение и расслабляется спина. А также по возможности желательно сделать несколько упражнений комплекса гимнастики для беременных, которые расслабят напряженные мышцы, приведут в тонус те, которые, напротив, были мало задействованы, улучшат кровоток в них, что также способствует снятию усталости и повышению работоспособности. Если присесть нет возможности, необходимо найти правильное и наиболее удобное положение тела.

Выберите для себя несколько упражнений, которые вам больше по душе, и старайтесь выделять немного времени на легкую разминку. Конечно, бывает так, что заработаешься и прерываться не хочется или забываешь сделать перерыв. Для таких случаев  есть простой и удобный способ:  поставьте себе «напоминалку» в телефон, и пусть он вам сообщает, когда пора размяться, только после сигнала не откладывайте это дело на потом, а то можно так целый день просидеть, не поднявшись с места. Попробуйте немного изменить свой рабочий день, делая упражнения, и вы заметите, что ваше самочувствие станет лучше, усталость не будет такой сильной и многих осложнений, связанных с вынужденным положением, удастся избежать. 

Комплекс упражнений для беременных, которые долго стоят

Вот некоторые упражнения, которые желательно выполнять тем будущим мамам, которые длительно находятся в положении стоя. Упражнения необходимо делать по 7–10 раз.

  • Встать на цыпочки и перемещать вес тела с одной ноги на другую, как бы переваливаясь (и.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе). Если тяжело стоять без опоры, можно слегка опереться руками о спинку стула, стол или стену,
  • Подъем на носки (и.п. – сидя, ноги вместе, руки на поясе), попеременно отрываем пятки от пола и затем опускаем их.
  • Упражнение «мнем бумагу» (и.п. – сидя, ноги немного врозь, подгибаем пальцы ног, как будто мнем ими бумагу). Также упражнение можно делать и стоя.
  • Хорошо сделать упражнение «кошка» (конечно, если есть такая возможность), так как оно снимает напряжение в спине и уменьшает тонус матки. Необходимо стать на четвереньки и попеременно округлять и прогибать спину, направляя подбородок вверх.
  • Вращения тазом (и.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, важно не наклоняться вперед; в таком положении «рисуем тазом круги» по часовой стрелке и против).
  • «Потягушки», (и.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища), на вдохе поднять руки вверх и встать на носки, потянуться; на выдохе расслабиться, опустив руки вниз.
  • Круговые вращения стопами, левой, затем правой (и.п. – сидя, ноги вытянуты вперед).
  • Движения стопами на себя и от себя (и.п.– сидя, ноги вытянуты, попеременно носок каждой ноги тянем к себе, затем от себя).
  • Хорошо, если есть возможность, посидеть несколько минут, подняв ноги выше уровня таза. Это улучшит отток крови из ног и снимет усталость.

Гимнастика для беременных: укрепляем глаза

Особо следует выделить упражнения для глаз с целью профилактики утомления, предотвращения развития близорукости и сухости глаз при работе за компьютером и другой работе, требующей значительного длительного зрительного напряжения. Эти упражнения необходимо делать как можно чаще, хотя бы 1 раз в 40 минут (по возможности еще чаще). Они совсем простые, но при регулярном выполнении очень эффективны (их можно делать как при открытых, так и при закрытых глазах). Рекомендуется повторять их примерно по 7–10 раз.

  • Круговые движения глазных яблок по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
  • Переменные движения глазных яблок вправо-вверх, вниз, влево-вверх, т.е. «рисуем» букву «V» глазами, с фиксацией в крайних положениях.
  • Активные зажмуривания: несколько раз следует с усилием зажмуриться, затем расслабить мышцы, досчитать до 5 и открыть глаза.
  • Активные движения глазных яблок в стороны (голову стараться не поворачивать): влево, вправо, вверх, вниз.
  • Необходимо как можно чаще моргать, это поможет снять зрительное напряжение и увлажнит слизистую глаза слезой, что препятствует развитию сухости роговицы и легкому проникновению инфекции.
  • Для профилактики близорукости из-за спазма мышц глаза необходимо посмотреть на удаленный предмет (например, на палец вытянутой руки или карандаш) на уровне кончика носа и медленно приближать его к глазам, не отрывая взгляд. Такого же эффекта можно добиться, если переводить взгляд с удаленного предмета, например, за окном, на близко расположенные.
  • Похожее на предыдущее упражнение «увидеть свой кончик носа», для этого следует посмотреть на него, задержаться в таком положении на несколько секунд и затем отвести взгляд.
  • Закрыть ладонями глаза, расслабиться и открыть глаза.
  • Расслабления глаз можно достигнуть, не концентрируя внимание на каком-либо конкретном предмете. Для этого следует поставить ладони чуть ниже уровня глаз, разомкнуть пальцы, и пусть взгляд скользит сквозь них. Упражнение можно усложнить, поворачивая медленно голову вправо и влево, не отрывая скользящий взгляд от пальцев.
  • «Рисование носом» поможет расслабить как мышцы глаз, так и шеи. Следует закрыть глаза, расслабиться, представить, что кончик носа – это ручка, и рисовать что угодно: фигуры, буквы, все, что придет в голову. 

Источник фото: Shutterstock

Теги: 1 месяц беременности 2 месяц беременности 3 месяц беременности 4 месяц беременности 5 месяц беременности 6 месяц беременности 7 месяц беременности 8 месяц беременности 9 месяц беременности

Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.

Конкурсы

Кастинг "Хочу на обложку"
Екатерина
33 недели
33 недели
natalia
здесь нам 5 месяцев
здесь нам 5 месяцев
Надюша Ланкина
на работе_2
на работе_2
Оксана
На гимнастику ....
На гимнастику ....
Оля Полынкова
Хотим на обложку уже вдвоём ;)
Хотим на обложку уже вдвоём ;)
наталия
на обложку
на обложку
Анастасия
Ожидание
Ожидание
Ирина
Конкурс на обложку журнала
Конкурс на обложку журнала
Ольга
Я и малыш
Я и малыш
Эльвира
В ожидании Чуда :)
В ожидании Чуда :)
Анастасия
В ожидании доченьки
В ожидании доченьки
Varvara_mi
В ожидании чуда...
В ожидании чуда...
Татьяна
Я до беременности
Я до беременности
Лина
Хотим на обложку :)
Хотим на обложку :)
Элина
Я и малышь в животике
Я и малышь в животике
Ольга
Моя малышка
Моя малышка
Альбина
В ожидании чуда
В ожидании чуда
Диана
5 месяц
5 месяц
Наталья Родина
Уже готовлюсь учить доченьку ползать! :)
Уже готовлюсь учить доченьку ползать! :)
Анна
Фото_1 Я теперь похожа на  Фрекен Снорк
Фото_1 Я теперь похожа на Фрекен Снорк
daryaanfiniti
Новогодняя беременность
Новогодняя беременность
yanagolubeva
мои 23 недели
мои 23 недели
Виктория
Совсем скоро долгожданная встреча ))
Совсем скоро долгожданная встреча ))
Зоя
Во мне зародилась жизнь!!*
Во мне зародилась жизнь!!*
Наталия
Очень хочется украсить обложку)
Очень хочется украсить обложку)
Елена
Яркость беременных будней
Яркость беременных будней
Анастасия
фэшн - из май профэшн
фэшн - из май профэшн
Анастасия Коркина
5,5 месяцев беременности
5,5 месяцев беременности
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый