Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Гимнастика для беременных
0 5

Красота и спорт

Гимнастика для беременных

Виды спорта

Известно, что беременность, при условии ее нормального течения, вовсе не повод отказываться от физической нагрузки. Наоборот, будущим мамам и их малышам она идет только на пользу. Что же нужно учесть при занятиях физкультурой в «интересном положении»?


Тренер, г. Москва
le>

Зачем нужна физкультура

Занимаясь умеренной физкультурой, беременная женщина подготавливает свой организм к дальнейшей более серьезной нагрузке, возрастающей с увеличением срока беременности и в период родов. Более того, послеродовый восстановительный процесс у занимающихся мам будет проходить намного легче и  быстрее, чем у мало активных женщин.

Во время беременности можно как продолжить физическую нагрузку, используемую до беременности, так и приступить к новому комплексу несложных упражнений, подобранных специально для будущих мам. Тем не менее, к выбору и интенсивности физкультурных занятий надо подходить очень серьезно и  ответственно. В некоторых случаях добавочная нагрузка на организм и активные движения могут нанести вред. А при некоторых заболеваниях и беременности с осложнениями любая физическая активность противопоказана. Поэтому приступать к занятиям можно только с разрешения врача-гинеколога, ведущего вашу беременность и знающего все ее особенности.

Регулярная и умеренная физическая нагрузка во время беременности:

  • способствует укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна;
  • помогает выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время родов;
  • подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему к повышенным нагрузкам во время беременности и в родах;
  • увеличивает приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает плод необходимым количеством кислорода (профилактика гипоксии) и питательных веществ;
  • оказывает положительное влияние на работу гормональной и нервной системы, повышая тем самым устойчивость к стрессам и эмоциональную стабильность;
  • снижает риск возникновения осложнений во время родов, например разрывов тканей промежности;
  • помогает более быстрому восстановлению после родов.

Кроме того, положительным эффектом от занятий физической гимнастикой во время беременности являются:

  • способность расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
  • умение слушать и быстро реагировать на команды и выполнять поставленные задачи.

В послеродовом периоде занятия специальной гимнастикой во время беременности помогут избежать таких проблем со здоровьем, как опущение половых органов (стенок влагалища, матки), задержка жидкости в организме, растяжение и потеря эластичности мышечных тканей и органов.

 

Виды физкультуры

Оптимальными видами физической нагрузки для беременных являются:

  • ходьба;
  • плавание;
  • аквааэробика;
  • гимнастика на фитболе;
  • пилатес;
  • йога;
  • лечебная физкультура;
  • занятия на эллиптическом тренажере и горизонтальном велотренажере;
  • специальная гимнастика для беременных.

Наиболее полезными и благоприятными в течение большей части беременности являются плавание и  занятия низкоударной аэробикой (аэробика, которая проходит под музыку невысокого темпа и не включает в себя прыжки и высокоамплитудные движения). Также это может быть аэробная нагрузка, включающая в себя тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например ходьба в умеренном темпе или танцы. Наиболее часто рекомендуемый и универсальный вид физической нагрузки в воде для беременных – это аквааэробика. В настоящий момент почти при каждом бассейне созданы специализированные группы для будущих мам. Направленность таких занятий – аэробная нагрузка, силовые упражнения, элементы йоги и растяжки в воде.

Оптимальной физической нагрузкой для беременных является ходьба средней интенсивности. Заниматься можно на улице (в теплое и сухое время года) или в фитнес-клубах, используя для этого беговую дорожку, эллиптический тренажер или горизонтальный велотренажер. Рекомендуемая и безопасная скорость движения в таком случае будет не более 6 км/ч, при уровне нагрузки не более 3 км/ч. При занятиях на  улице можно пользоваться специальным датчиком, который контролирует скорость движения, сердечный ритм и интенсивность нагрузки.

Специализированная гимнастика для беременных обычно проводится в мини-группах и включает в себя упражнения с элементами стрейчинга и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц спины и тазового дна.

Как тренироваться?

Если до беременности женщина не занималась спортом, но во время ожидания малыша решилась восполнить этот «пробел», возможно несколько вариантов развития событий. Будущая мама может заниматься самостоятельно в домашних условиях или остановить свой выбор на занятиях с инструктором, выбрав индивидуальные тренировки или групповые занятия.

Если выбор пал на самостоятельные тренировки, то для подбора комплекса упражнений следует руководствоваться проверенными источниками информации (например, статьями в специализированных журналах, которые написаны специалистом, имеющим опыт работы с беременными, или авторскими книгами, посвященными данной тематике; также можно посоветоваться с гинекологом, ведущим вашу беременность). Разработаны специальные комплексы ЛФК для беременных, которые имеют свои особенности в зависимости от срока беременности. Также можно самостоятельно заниматься плаванием, посещая бассейн.

Любую выбранную вами программу рекомендуется обсудить с врачом-гинекологом, ведущим беременность. Врач может дать свои рекомендации и подкорректировать план тренировок с учетом особенностей протекания вашей беременности.

 

Также вы можете начать заниматься под руководством тренера, который хорошо знаком с особенностями тренировочного процесса во время беременности. При индивидуальных занятиях с тренером вместе вы сможете подобрать для себя наиболее эффективные упражнения, он поможет разработать комплекс, подходящий именно вам, а в процессе тренировки будет контролировать правильность выполнения вами упражнений, вносить при необходимости корректировки, изменять интенсивность нагрузки.

Еще одним видом занятий является групповой тренинг для будущих мам. Это специализированные занятия, включающие в себя физподготовку (обычно это несложные физические упражнения на суше или в воде, ориентированные на разный уровень подготовки беременных).

Если вы приняли решение заниматься с тренером, будь то индивидуальные или групповые тренировки, необходимо ответственно подойти к выбору. Информацию вы можете получить у беременных подруг или уже состоявшихся мам, которые посещали подобные занятия. Можно обратиться за рекомендацией к  гинекологу, ведущему вашу беременность. С выбором могут помочь и знакомые с форумов или информация, полученная на сайтах курсов для беременных, где проводятся тренировки для будущих мам, а также различных фитнес-клубов, где организованы группы для беременных. При выборе тренера важно учитывать наличие у него опыта ведения занятий именно для будущих мам.

Частота и продолжительность занятий

Оптимальной во время беременности считается частота занятий 3–4 раза в неделю. Средняя продолжительность занятий для беременных составляет примерно 30–50 минут, при этом тренировка должна включать в себя:
аэробную часть (кардионагрузку) – это физическая активность, направленная на выносливость;
частые повторения упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе);
при отсутствии противопоказаний – умеренные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, развитие их силы (например, упражнения для мышц рук и плечевого пояса);
элементы растяжки.

Для повышения безопасности и получения оптимального результата от занятия любой тренировочный процесс должен включать в себя разминку и заминку (часть тренинга, в которую необходимо включить элементы и упражнения, восстанавливающие дыхание и сердечный ритм, например ходьбу в спокойном темпе или дыхательные упражнения). Если до наступления беременности вы не занимались спортом или занимались, но нерегулярно, то оптимальными для вас будут занятия для беременных в  специализированных группах, а также безопасные комплексы лечебной физкультуры, оздоровительное плавание и дыхательная гимнастика.

Если вы собираетесь продолжать активный тренинг, начатый до беременности, то вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого ранее. В таком случае вы можете продолжать привычные для вас тренировки, но их интенсивность должна быть снижена до уровня примерно 50–60?% от обычной.
Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, то не следует начинать такие тренировки во  время беременности. В такой ситуации рекомендуется выполнять лишь среднеинтенсивный аэробный тренинг (ходьба в умеренном темпе, плавание), заняться ЛФК (лечебная физкультура) или дыхательной гимнастикой. Таким образом, при нормально протекающей беременности и разрешении со стороны врачей большинство видов щадящей физической нагрузки можно продолжать практически до самых родов. Но при возникновении каких?либо факторов риска здоровью матери и ребенка занятия рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца или раньше.

 

Правила тренировок

Для беременных существует ряд строгих правил, которых необходимо придерживаться для сохранения собственного здоровья и безопасности.

Правило №  1
Не переутомляться.

Помните, что в период беременности не может быть речи о постановке рекордов, достижении каких?то результатов. Также в ваши планы не должно входить похудение или наращивание мышц. Интенсивность тренировки должна быть чуть ниже средней. Если во время тренировки вы почувствовали упадок сил или просто устали, занятия следует прекратить или перейти к более щадящему тренингу, например к растяжке.

Правило №  2
Не перегреваться.

Во время занятий беременным необходимо избегать перегрева и обезвоживания: оба этих процесса негативно сказываются на состоянии плода. Обязательно берите с собой на тренировку бутылочку с минеральной негазированной водой. Следует восполнять потерю жидкости как во время, так и после занятий. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным и с комфортной температурой воздуха (около 20–22°С).

Настоятельно не рекомендуется заниматься в душных помещениях и при повышенной влажности, так как  это может привести к затруднению работы дыхательной системы, повышению артериального давления и  учащению пульса.

Правило №  3
Контролировать пульс.

Во время беременности частота сердечных сокращений увеличена даже в состоянии покоя. Кроме того, с  повышением числа движений и уровня физической нагрузки возрастает не только частота вашего сердцебиения, но и пульс малыша. На умеренную физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10–30 уд.?/?мин. Поэтому следует придерживаться безопасной величины частоты сердечных сокращений (пульса): она не должна превышать 125–130 уд.?/?мин. При превышении допустимого значения следует плавно снизить интенсивность нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям или вовсе прекратить занятие.

Правило №  4
Следить за дыханием.

Известно, что увеличение интенсивности работы мышц требует значительного повышения циркуляции и притока к ним крови, что может привести к снижению общего объема и уровня кислорода в крови, поступающей к плоду. Для поддержания достаточного уровня кислорода в крови во время занятий необходимо соблюдать правильное дыхание. Вдох рекомендуется выполнять глубоко через нос. Выдох должен быть постепенным и более продолжительным и выполняться через нос или рот. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений категорически не рекомендуется! Отсутствие поступления кислорода может вызвать нарушение в работе дыхательной и кровеносной систем и привести к  головокружениям или даже кратковременной потере сознания, ухудшить состояние малыша, к которому кислород поступает от мамы.

Правило №  5
Думать за двоих.

Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к своему организму и следите за поведением малыша. При возникновении болевых ощущений и необычного поведения ребенка, например при чрезмерных и очень сильных шевелениях крохи, уменьшите интенсивность нагрузки или закончите тренировку.

Во время занятий следует иметь в виду следующие общие рекомендации:
интенсивность тренировки должна быть ниже среднего уровня или низкой;
старайтесь поддерживать определенную и постоянную регулярность занятий;
обязательно делайте паузы для отдыха во время тренировки, для этого достаточно принять наиболее удобное положение и сделать несколько дыхательных упражнений;
последний прием пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 1,5 часа, а после тренировки (возможно и сразу) при ощущении чувства голода или упадка сил следует восполнить затраченную энергию. Для перекуса лучше всего подойдут батончики мюсли, йогурт или банан;
тщательно выбирайте одежду и обувь для тренировок. Одежда не должна стеснять движений и сдавливать живот, в ней должно быть комфортно и не жарко. Обувь должна быть с нескользящей подошвой и хорошо фиксировать стопу. Предпочтение следует отдавать хорошо дышащим и легким материалам.

 

Тренировки по триместрам

Интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы.
Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом – второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и бережного подхода.

Первый триместр (до 12 недель). В течение первых 5–6 недель беременности (начало первого триместра), т. е. пока вместо плаценты функционирует хорион (наружная зародышевая оболочка, которая образуется на ранних сроках беременности и впоследствии становится плацентой), а плодное яйцо еще  слишком мало, интенсивность физической нагрузки следует свести к минимуму. Именно в этот период существует большой риск угрозы прерывания беременности, чему однозначно может способствовать чрезмерная физическая нагрузка. В самом начале беременности рекомендуется делать акцент на упражнения низкой интенсивности. Если со стороны врачей и вашего собственного самочувствия нет никаких противопоказаний, то для вас вполне приемлемы умеренная лечебная физкультура, неинтенсивная ходьба, особенно на свежем воздухе, плавание, дыхательная гимнастика, занятия пилатесом и йогой (но только под контролем инструктора). Если же вы занимались до беременности, то (также при отсутствии противопоказаний) можно продолжать занятия, уменьшив уровень нагрузки до  50– 60?% от обычного уровня.

Второй триместр (с 13 по 28 неделю). Это наиболее благополучный и оптимальный период для физической активности. Именно с данного этапа начинает полноценно функционировать плацента, зародыш становится больше и прочно прикрепляется к стенке матки. С начала второго триместра в  тренировочный комплекс можно включать среднеинтенсивные аэробные нагрузки (ходьбу, низкоударную аэробику), силовые упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, рук и ног, упражнения на гибкость, улучшающие эластичность мышц и подвижность суставов. Также следует продолжать занятия по  плаванию и водной гимнастике, прогулки на свежем воздухе. К упражнениям с элементами йоги и пилатеса следует относиться уже с большой осторожностью. Из-за заметного увеличения размеров матки и смещения центра тяжести существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины; мышцы и  сосуды ног также начинают испытывать большее напряжение. Поэтому наличием именно этих изменений руководствуется инструктор при выборе тех или иных упражнений и асан в данных видах тренинга. Настоятельно не рекомендуется заниматься йогой или пилатесом самостоятельно.

 

Третий триместр (с 29 недель). Этот триместр, особенно его вторая половина, также характеризуется необходимостью снижения интенсивности физических нагрузок. Растущий плод занимает уже внушительную часть тела матери, значительно ограничивается ее двигательная активность и возможность выбора видов упражнений. Кроме того, у будущих мам несколько нарушается координация движений за счет смещения центра тяжести вперед и повышается утомляемость. Увеличенная в несколько раз матка сдавливает диафрагму, результатом чего обычно является затрудненное дыхание и появление одышки.

В данный период лучше всего вернуться к низкоинтенсивному тренингу. Также будут актуальными занятия плаванием, дыхательной гимнастикой, лечебной физкультурой, спокойной ходьбой на свежем воздухе. Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, с той амплитудой и в том объеме, который не вызывает неприятных ощущений. Кроме того, в так называемый «опасный период» третьего триместра (28–32 недели беременности), т. е. в период максимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и высокой вероятности преждевременных родов, также ограничивают физическую активность или переходят к более щадящему тренингу. Со второй половины третьего триместра следует уделять особое внимание упражнениям, направленным на укрепление мышц и получение навыков, которые понадобятся непосредственно в родах, а именно отработке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшного пресса, упражнениям на релаксацию. Полученные навыки помогут в родах, обеспечат естественное обезболивание и позволят использовать короткие минуты отдыха с наибольшей эффективностью.

Будьте осторожны!

Следует немедленно прекратить тренировку при появлении хотя бы одного из следующих признаков:
ощущение слабости, головокружения, сильной головной боли или одышки;
внезапное нарушение зрения;
появление тянущей или резкой боли внизу живота;
появление необычных выделений из влагалища;
затруднения дыхания и боли в области сердца;
повышение артериального давления более чем 140?/?100?мм рт.ст.;
повышение частоты пульса более 130 уд./мин.;
ощущение более активных и постоянных шевелений плода;
длительное отсутствие каких?либо шевелений плода.

Кроме того, длительная физическая нагрузка в положении стоя увеличивает риск прерывания беременности, именно поэтому беременным не рекомендуется долго находиться в вертикальном положении. Также следует иметь в виду, что в первые три месяца беременности физическая нагрузка в  дни, соответствующие менструации, должна быть ограничена или отменена вовсе.

При возникновении любых болевых ощущений или дискомфорта во время и после занятий рекомендуется немедленно проконсультироваться с врачом-гинекологом, ведущим вашу беременность.

Источник фото: Shutterstock


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.

Конкурсы

Кастинг "Хочу на обложку"
Наталья Родина
Уже готовлюсь учить доченьку ползать! :)
Уже готовлюсь учить доченьку ползать! :)
Dina
Фото для конкурса
Фото для конкурса

Когда на сердце весна
Когда на сердце весна
Элина
Я и малышь в животике
Я и малышь в животике
Иоланта
Тридцатая неделя
Тридцатая неделя
Елена
Счастливое время)
Счастливое время)
Татьяна
Я до беременности
Я до беременности
yanagolubeva
мои 23 недели
мои 23 недели
Алинка
9 месяц
9 месяц
liliya.kosheleva@yandex.ru
Наше счастье
Наше счастье
наталия
самая красивая фигура для женщины. На обложку
самая красивая фигура для женщины. На обложку
АнастасиЯ
Счастье
Счастье
Маргарита
Уже скоро!
Уже скоро!


"Братик, я тебя очень люблю! Когда ты уже родишься???"
daryaanfiniti
Беременность 28 недель
Беременность 28 недель
Полина Кучер
Самая счастливая осень
Самая счастливая осень
Татьяна
Наш долгожданный!))
Наш долгожданный!))
Дина
Апельсиновое настроение
Апельсиновое настроение
Нина
Мечтаю на обложку!!!
Мечтаю на обложку!!!
Анжелика
фото-3
фото-3
Алёна
Нам 7 месяцев
Нам 7 месяцев
Ольга
На обложку )
На обложку )
Татьяна
Хочу на обложку)))
Хочу на обложку)))
Татьяна
Мои фото
Мои фото
Мария
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый