Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Аэробная тренировка
0 5

Красота и спорт

Аэробная тренировка

Разрешенные нагрузки

Аэробные групповые программы - одно из самых популярных направлений в фитнесе. Они обладают жиросжигающим действием и кардиоэффектом, т.е. способствуют оптимальной прибавке в весе, развитию выносливости и улучшают координацию движений.


Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Если нет противопоказаний, заниматься аэробными программами необходимо. С каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку. Помимо двух материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. Увеличивается общая масса циркулирующей крови: 5300—5500 к 7 месяцам беременности против 4000 — 4500 до беременности. Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистой системе помогут регулярные тренировки. Но стоит ли выбирать для кардиотренинга именно групповые занятия? Конечно, заниматься аэробикой под музыку вместе с инструктором интереснее, чем монотонно крутить велотренажер. Но все же такие занятия могут продолжить только те женщины, которые до беременности регулярно тренировались и находились в хорошей физической форме, т.е. хорошо переносили даже высокоинтенсивные занятия.

 

Классическая аэробика или степ?

Неспециализированные занятия не рекомендуется посещать с самых первых дней беременности, т.к. угроза выкидыша на ранних сроках максимальна. Выбирайте занятия для беременных женщин, желательно индивидуальные или сплит-тренировки (они проводятся в группах из двух человек). Помните, что степ является более травматичным по сравнению с обычной аэробикой и злоупотреблять им не стоит.

 

Как дозировать нагрузку?

Занимаясь кардиопрограммами, нужно правильно дозировать нагрузку. Если она будет недостаточной — не будет тренировочного процесса, т.е. не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости. Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Ему приходится работать на пределе своих возможностей. Такие занятия не только не результативны — они не безопасны.

 

Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки. Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом. Самый простой способ — самостоятельно считать пульс во время занятия. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле: 220 минус возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально            допустимый пульс, и, если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом. Помимо пульса ориентируйтесь на свои ощущения. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

 

 

К аэробным программам относятся: 

Классическая кардиоаэробика (classic cardio). Как правило, это низкоударная аэробика (без прыжков) для начинающих, а также для желающих заниматься в щадящем режиме.

Классическая степаэробика (classic step) - занятия средней интенсивности с использованием степ-платформы.

Слайд (slide) - занятия на скользящей поверхности в специальной обуви.

Сайкл (cycle) - упражнения выполняются под музыку вместе с инструктором на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед. Тренажеры можно настраивать в соответствии с уровнем подготовки занимающихся, но, как правило, это довольно интенсивное занятие.

Треккинг (trekking) - групповое занятие под музыку на беговых дорожках с инструктором.

Аэробика с элементами боевых искусств (martial arts). Тренировка проводится с использованием ударов и блоков из разных направлений боевых искусств (кикбоксинг, капоэйра и т.д.).

Интервальные уроки (interval class) - чередование силовой и аэробной нагрузки. В качестве аэробной части может выступать степ, слайд и т.д.

В зависимости от клуба, в котором вы тренируетесь, эти уроки могут называться по-разному. Но смысл остается прежним. Все они отличаются друг от друга уровнем интенсивности и использованием различного оборудования.

 

Схема занятия

Длительность занятия от 20 до 40 минут, в среднем 30.

Разминка (5 —7минут). В нее включают простые шаги: приставной шаг, открытый шаг, шаг-захлест и т.д. Обычно одновременно с шагами руки совершают размашистые движения. Вместо размашистых упражнений можно выполнять низкоамплитудные движения согнутыми в локтях руками вверх-вниз.

 

Основная часть (20 мин). Если вы занимаетесь классической аэробикой, это несложные связки из простых шагов в среднем или даже медленном темпе (все зависит от срока беременности). На степ-платформе также используют простые шаги без переворотов и прыжков.

Последовательность шагов («связку») инструктор может выбрать любую. Главное — помнить основные отличия занятий аэробикой с беременными женщинами:

  • снижается интенсивность и длительность занятия;
  • не используется громкая музыка;
  • степ-платформа должна быть минимальной высоты — 10 см;
  • выполняются   простые шаги;
  • исключаются резкие размашистые движения руками, прыжки, сложные с координационной точки зрения шаги.

     

Заключительная часть. В нее включают минимальные упражнения на растяжку, чтобы не травмировать связочно-суставной аппарат, т.к. во время беременности риск травмировать суставы выше. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не только на связки таза, а на все связки, и, следовательно, суставы. Поэтому к упражнениям на растяжку нужно относиться очень осторожно. Также в заключительную часть занятия нужно включать упражнения для улучшения венозного оттока, т.к. у беременных женщин он затруднен. Это связано с более высоким давлением в венах матки сравнению с венами ног и постепенным сдавливанием растущей маткой вен таза, таю затрудняющим отток крови нижних конечностей. Поэтому, после занятия необходимо полежать с приподнятыми ног ми, затем выполнить движение стопами: носок к себе, от себя, круговые движения стопой 10—15 раз; упражнение, имитирующее езду на велосипеде поочередно каждой ногой. В упражнения выполняются приподнятыми ногами. Этот комплекс беременным женщинам рекомендуется выполнять как можно чаще, особенно после длительной вертикальной нагрузки (долгой ходьбы, стояния на ногах).

 

Источник фото: Shutterstock

Теги: гимнастика для беременных

Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.

Конкурсы

Фотоконкурс "9 месяцев счастья"
Алена Бондаренко
Осенняя беремушка2
Осенняя беремушка2
Юлия
В ожидании сыночка
В ожидании сыночка
Ольга
Помогают маме писать диплом
Помогают маме писать диплом
Людмила Лушникова-Савельева
Самое прелестное время)
Самое прелестное время)
Елена
Мы счастливы!
Мы счастливы!
Наталья
Мы ждём нашу Мирославу ,до родов осталось пару недель
Мы ждём нашу Мирославу ,до родов осталось пару недель
Марина
пузожитель
пузожитель
Татьяна Данченко
Цветущее время
Цветущее время
Ольга
С малышулькой
С малышулькой
Юлия
На седьмом месяце от счастья
На седьмом месяце от счастья
Юлия
Маленькое счастье
Маленькое счастье
Ульяна
9 месяцев счастья
9 месяцев счастья
Елена
Моя весенняя беременность
Моя весенняя беременность
Ирина
Фотоконкурс 9 месяцев счастья
Фотоконкурс 9 месяцев счастья

Любовь похожая на сон...
Любовь похожая на сон...
Марина
с журналом
с журналом
Юлиана
Мой любимый пузожитель!
Мой любимый пузожитель!
ElenaVas
В ожидании нашей
В ожидании нашей "Вишенки"
Наталья
В ожидании чуда :)
В ожидании чуда :)
Sergey Tyrovskij
Эльвира Туровская нам 6-ть месяцев
Эльвира Туровская нам 6-ть месяцев
Elena
В ожидании
В ожидании
Ольга
Осень....
Осень....
Мария
В ритме счастья!
В ритме счастья!

Я свяжу тебе жизнь из веселой меланжевой пряжи...
Я свяжу тебе жизнь из веселой меланжевой пряжи...

В ожидании чуда
В ожидании чуда
Евгения
Йога-мама
Йога-мама
Анна Горнова
Внутри меня теперь два сердца… от счастья некуда мне деться… да я и не хочу деваться… я буду этим наслаждаться!
Внутри меня теперь два сердца… от счастья некуда мне деться… да я и не хочу деваться… я буду этим наслаждаться!
Рита Галлямова
волшебный период жизни)
волшебный период жизни)
Анна Викулина
Лесная фея
Лесная фея
Анна
9 месяцев моего счастья, моей малышки
9 месяцев моего счастья, моей малышки
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый