Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Занятия пилатесом
3 4.5

Красота и спорт

Занятия пилатесом

Польза при беременности

Основатель популярной сегодня методики - Джозеф Губертус Пилатес, родившийся в 1880 году в Германии, Во время Первой Мировой войны он создал специальную систему для реабилитации солдат после ранений, позволяющую даже лежачим больным делать упражнения.


Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание. 

Основные принципы

Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.

 

Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:

Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.

Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.

Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой — все внутренние органы.

Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.

 

Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:

  • укреплению мышц спины;
  • увеличению подвижности позвоночника;
  • «раскрытию» тазобедренных суставов;
  • уменьшению застойных явлений  в нижних конечностях;
  • обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).

     

Особенности занятий во время беременности

Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:

  • упражнения с исходным положением на животе;
  • упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
  • упражнения,  вызывающие задержку дыхания;
  • сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
  • упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.

     

Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.

 

Заниматься надо регулярно — 2 — 3 раза в неделю. Можно чаще — в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» — это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы — большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес. 

 

Схема занятия

Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20—30 минут бывает достаточно.

Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:

  • На боку:  махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
  • На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки и  ноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение —   можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
  • Лежа на спине:

1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.

2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».

  • Сидя  на фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.

     

В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения — на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).

 

Меры безопасности

Несмотря на то, что пилатес — методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,  например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
  • при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й

     

Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения — возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятия   необходимо   чередовать   исход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, — достаточно просто перевернуться на бок.  Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) — нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

Источник фото: Shutterstock


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

3 комментариев


Загрузка...

Подписаться на отзывы RSS

Комментарии к статье

1—3 из 3

Скажите, а, если есть угроза выкидыша, то можно ли заниматься йогой и пилатес для беременных, конечно же? Спасибо!

18 сентября 2013 12:09

Как спортивный доктор, инструктор по йоге и пилатес - рекомендую даже профессиональным спортсменам - во второй и третий месяц беременности свести к нулю спортивные нагрузки. Во втором триместре и первой половине третьего - без ограничений (по состоянию здоровья и спортивной подготовки). Вторая половина третьего треместра - щадящие растягивание мышц, йога, дыхательная гимнастика.
Из общего спорта порекомендую - йога для БЕРЕМЕННЫХ, пилатес для Беременных, АкваАэробика - для БЕРЕМЕННЫХ, плавание.

Счасливой беременности и лёгких Родов.

19 декабря 2010

очень правильное замечание,о том что беременность= это не болезнь!как тренер по йоге для беременных,я настоятельно рекомендую будущим мамам вести активный образ жизни и обязательно заниматься фитнесом,это ведь очень поможет им при родах!!!

17 июля 2010

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.

Конкурсы

Фотоконкурс "9 месяцев счастья"
Юлия
ждем принцессу =)*
ждем принцессу =)*
Valerie
Муж, я и Витек
Муж, я и Витек
Дарья
7 месяцев
7 месяцев
Светлана

"Сделано с любовью..."
Елена
В ожидании
В ожидании
Екатерина
Два в одном!
Два в одном!
Кира Захарова
Свечусь от счастья!
Свечусь от счастья!
Оксана
Будем наряжаться :)
Будем наряжаться :)
olga
скоро мама
скоро мама
Юлия Моцар
счастье есть!
счастье есть!
виктория
В ожидании принцессы
В ожидании принцессы
Ольга
Наша семья
Наша семья
Алла
30 недель
30 недель
Анастасия
9 месяцев счастья
9 месяцев счастья
Анастасия
Мое самое главное в жизни достижение!
Мое самое главное в жизни достижение!

Беременность окрыляет...
Беременность окрыляет...
Анна
В ожидании
В ожидании
Elenkkka
Я люблю жизнь)
Я люблю жизнь)
Алёнка Вострикова
Уже люблю его!
Уже люблю его!
Анастасия Азаренко
Самое прекрасное время
Самое прекрасное время
Дарья
Беременность украшает!
Беременность украшает!
Мариана
38 неделя
38 неделя
Анна Викулина
Чудное мгновение
Чудное мгновение
jaded
жду доченьку
жду доченьку
Нюта Юшкова
Во мне живет чудо...
Во мне живет чудо...
Арина Кудинова
С чего начинается Счастье? С полосок на тесте твоём, С УЗИ что сердечко покажет, С того, что теперь вы вдвоём
С чего начинается Счастье? С полосок на тесте твоём, С УЗИ что сердечко покажет, С того, что теперь вы вдвоём
Рудякова Анна
Еще чуть чуть...И Алиса будет с нами!
Еще чуть чуть...И Алиса будет с нами!
Екатерина Лаптева
В ожидании своего счастья!
В ожидании своего счастья!
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый