Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Занятия в тренажерном зале
0 4.6

Красота и спорт

Занятия в тренажерном зале

Спорт и беременность

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность - это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни - например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.


Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

 ТИТЛ

Занятия в тренажерном зале - один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись. Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины. Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности? 

Можно ли вам заниматься?

 

Первый шаг - это консультация с вашим акушером-гинекологом. Только он, взвесив все «за» и «против», может компетентно ответить на этот вопрос.

 

В данном случае главное - помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов. Также существуют противопоказания, общие для всех будущих мам, независимо от срока беременности. 

Необходимые предосторожности

 

Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале. В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их переносили, то вы можете продолжить занятия - естественно, внеся в них определенные коррективы. Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.

 

Тренажерный зал - это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах - это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.

Сначала необходимо «подогнать» тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Разобраться во всех этих нюансах вам поможет инструктор. 

Во время беременности суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. А потому ваш привычный вес может оказаться для ослабленных связок рискованным - вы можете получить травму. Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку.

 

Как организовать занятие?

 

Заниматься в тренажерном зале во время беременности можно только персонально с опытным инструктором. Даже если до беременности вы регулярно занимались на всех тренажерах и хорошо с ними знакомы, вам не обойтись без помощи тренера, который составит для вас максимально безопасную и эффективную программу тренировок на этот период. Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка, затем основная часть и в конце - заминка. Заниматься можно 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Поэтому, если вы в силу каких-то причин не можете заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.

 

Начинайте вашу тренировку с 10-минутной разминки в кардиозале. Кардиозал или кардиозона - это та часть тренажерного зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер вертикальный (обычный) и горизонтальный (со спинкой), эллиптический тренажер и т.д.

 

Для занятий во время беременности лучше подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-3.5 км/ч. Во время тренировки и особенно во время разминки важно следить за пульсом. Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные          кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Кроме того, вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале т.к. силовые тренажеры пульс не измеряют и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220-возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195. 195*0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

 

Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.

 

Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от вашего обычного рабочего веса.

 

1-й блок упражнений -- мышцы передней поверхности бедра:

  • разгибание ног;
  • разведение ног;

2-й блок упражнений - мышцы задней поверхности бедра:

  • сгибание ног;
  • сведение ног:

3-й блок упражнений - широчайшие мышцы спины:

  • тяга верхнего блока за голову;

4-й блок упражнений - грудные мышцы:

  • сведения рук и ног, сидя на тренажере;

5-й блок упражнений - дельтовидные мышцы:

  • жим сидя на тренажере;
  • разведения рук через стороны, сидя на тренажере;

6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:

  • тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
  • разгибание рук в кроссовере (многофункциональном блочном тренажере в виде вертикальной рамки).

В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ:

 

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности; 
  • при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

     

Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные упражнения, такие, как приседания или становая тяга (подъем штанг, положения в наклоне). Выбирайте упражнения, выполняемые сидя, с упором для спины. Избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Между подходами (сетами) вы можете позволить себе небольшой отдых.

 

Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.

 

До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Большое значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений: выдох делается самом напряженном этапе упражнения, вдох - на наиболее легком. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38°С. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие ощущения внизу живота, кровянистые выделения и любые другие необычные симптомы нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу!

 

Источник фото: Shutterstock

Теги: гимнастика для беременных

Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.

Конкурсы

Фотоконкурс "Чумазики"
nata151084
Юный художник
Юный художник
Татьяна Данченко
Кажется я обляпался
Кажется я обляпался
Ольга
Люблю рисовать!
Люблю рисовать!
Julia 73
Таня экспериментирует
Таня экспериментирует
Яна Санникова
Когда попросили нарисовать первый снег
Когда попросили нарисовать первый снег
Valentina
Юный художник!
Юный художник!
Алиса
Вот так порисовали!
Вот так порисовали!
Людмила
Ради творчества готова на всё!
Ради творчества готова на всё!

ПОИГРАЛИ МЫ НЕМНОЖКО
ПОИГРАЛИ МЫ НЕМНОЖКО
Татьяна Николаева
черничный пирог
черничный пирог
Татьяна Русанова
фломастеромания
фломастеромания
Ая Гурова
Когда в альбоме уже все нарисовано
Когда в альбоме уже все нарисовано
Аида Юнусова
Можно и на маме нарисовать
Можно и на маме нарисовать
Ольга Зайцева
Любительница экспериментировать
Любительница экспериментировать
Валентина Григорьевна
чумазное настроение каждый день!
чумазное настроение каждый день!
Олеся Кетова
неутолимая фантазия
неутолимая фантазия
Ольга
Хочу купаться.
Хочу купаться.
Tatyana Pidyak
чумазенький чертенок!
чумазенький чертенок!
Наталья Лысенко
Главное носочек не испачкать!
Главное носочек не испачкать!
Елена
Зато сама поела
Зато сама поела
Алиса
Компот не только вкусный, но и очень красочный!
Компот не только вкусный, но и очень красочный!

За обедом
За обедом
Аида Юнусова
Сейчас как разукрашу:)
Сейчас как разукрашу:)
Юлия
Люблю кушать кашку
Люблю кушать кашку
Анастасия Сарафанова
Мастер боди-арта
Мастер боди-арта
Ая Гурова
Маленький индеец
Маленький индеец
Татьяна Николаева
Пффф и другие истории))))
Пффф и другие истории))))
Юлия
Зеленый человечек!
Зеленый человечек!
Оля Немудрая
Юный художник
Юный художник
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый