Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Занятия в тренажерном зале
0 4.6

Красота и спорт

Занятия в тренажерном зале

Спорт и беременность

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность - это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни - например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.


Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

 ТИТЛ

Занятия в тренажерном зале - один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись. Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины. Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности? 

Можно ли вам заниматься?

 

Первый шаг - это консультация с вашим акушером-гинекологом. Только он, взвесив все «за» и «против», может компетентно ответить на этот вопрос.

 

В данном случае главное - помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов. Также существуют противопоказания, общие для всех будущих мам, независимо от срока беременности. 

Необходимые предосторожности

 

Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале. В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их переносили, то вы можете продолжить занятия - естественно, внеся в них определенные коррективы. Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.

 

Тренажерный зал - это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах - это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.

Сначала необходимо «подогнать» тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Разобраться во всех этих нюансах вам поможет инструктор. 

Во время беременности суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. А потому ваш привычный вес может оказаться для ослабленных связок рискованным - вы можете получить травму. Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку.

 

Как организовать занятие?

 

Заниматься в тренажерном зале во время беременности можно только персонально с опытным инструктором. Даже если до беременности вы регулярно занимались на всех тренажерах и хорошо с ними знакомы, вам не обойтись без помощи тренера, который составит для вас максимально безопасную и эффективную программу тренировок на этот период. Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка, затем основная часть и в конце - заминка. Заниматься можно 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Поэтому, если вы в силу каких-то причин не можете заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.

 

Начинайте вашу тренировку с 10-минутной разминки в кардиозале. Кардиозал или кардиозона - это та часть тренажерного зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер вертикальный (обычный) и горизонтальный (со спинкой), эллиптический тренажер и т.д.

 

Для занятий во время беременности лучше подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-3.5 км/ч. Во время тренировки и особенно во время разминки важно следить за пульсом. Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные          кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Кроме того, вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале т.к. силовые тренажеры пульс не измеряют и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220-возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195. 195*0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

 

Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.

 

Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от вашего обычного рабочего веса.

 

1-й блок упражнений -- мышцы передней поверхности бедра:

  • разгибание ног;
  • разведение ног;

2-й блок упражнений - мышцы задней поверхности бедра:

  • сгибание ног;
  • сведение ног:

3-й блок упражнений - широчайшие мышцы спины:

  • тяга верхнего блока за голову;

4-й блок упражнений - грудные мышцы:

  • сведения рук и ног, сидя на тренажере;

5-й блок упражнений - дельтовидные мышцы:

  • жим сидя на тренажере;
  • разведения рук через стороны, сидя на тренажере;

6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:

  • тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
  • разгибание рук в кроссовере (многофункциональном блочном тренажере в виде вертикальной рамки).

В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ:

 

  • при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
  • при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности; 
  • при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
  • при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
  • при наличии выкидышей в прошлом;
  • при многоводии;
  • при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

     

Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные упражнения, такие, как приседания или становая тяга (подъем штанг, положения в наклоне). Выбирайте упражнения, выполняемые сидя, с упором для спины. Избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Между подходами (сетами) вы можете позволить себе небольшой отдых.

 

Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.

 

До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Большое значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений: выдох делается самом напряженном этапе упражнения, вдох - на наиболее легком. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38°С. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие ощущения внизу живота, кровянистые выделения и любые другие необычные симптомы нужно немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу!

 

Источник фото: Shutterstock

Теги: гимнастика для беременных

Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.



Конкурсы

В интересном положении
Елена
Ждем малыша!
Ждем малыша!
Ольга
Самое счастливое время на свете-когда ты в декрете!
Самое счастливое время на свете-когда ты в декрете!
Мария
В ожидании Принцессы
В ожидании Принцессы
АннаВанна
Ждем нашу малышку
Ждем нашу малышку
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...







Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый