Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


11 упражнений для восстановления после родов: делаем гимнастику вместе с ребенком!
1 5

Спорт и диета

11 упражнений для восстановления после родов: делаем гимнастику вместе с ребенком!

Ребенок подрос и постоянно требует вашего внимания. Вы не можете оставить его одного, а так хочется уделить внимание своей фигуре! Есть простой способ совместить приятное с полезным: попробуйте выполнять ваши любимые упражнения вместе с крохой.


Инструктор по фитнесу, г. Москва

Упражнения для восстановления после родов: подготовка

1. Вес ребенка добавит вам нагрузку, поэтому можно снизить количество повторений до 10-15 в подходе. При этом старайтесь, несмотря ни на что, делать 2-3 подхода каждого упражнения.

2. Занятия должны проходить, когда малыш активно бодрствует, сыт и доволен.

3. Меняйте упражнения между подходами, чтобы малыш не успевал устать, тогда вы сможете подольше потренироваться, а кроха получит огромное удовольствие от общения с вами.

4. Перед выполнением упражнений для восстановления после родов необходимо немного разогреться. Положите малыша в слинг или посадите в «кенгуру» (после того, как он научится сидеть). Включите веселые детские песенки и потанцуйте или быстро походите по квартире в течение 5-7 минут. В конце разминки сделайте 3-4 вдоха и выдоха.

Основной комплекс упражнений для восстановления после родов

1. Вам приседания, малышу - космические полеты!

Исходное положение - стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу. Малыша вы можете держать перед собой, прижав его к себе. Главное не забывайте, что ваш живот должен быть подтянут, а колени чуть согнуты. На вдохе присядьте, стараясь потянуть ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Постарайтесь выполнить не меньше 10-15 приседаний. Затем разверните ступни носками наружу. Постарайтесь, чтобы ваши колени шли по направлению развернутых ступней, а таз опускался строго вниз. Приседания способствует укреплению передней, задней и боковых поверхностей бедер и ягодиц.

2. И наклоны...

Поставьте ноги чуть шире плеч. Положите малыша животом на ваше правое плечо, придерживая его правой рукой. Выполните наклоны корпуса в левую сторону. Через 10-15 наклонов положите ребенка на другое плечо и выполните наклоны в правую сторону. Это упражнение тренирует косые мышцы живота и способствует уменьшению объема талии.

3. И повороты! 

Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите малыша на руки и прижмите его к себе. Втяните живот и ягодицы. Стараясь оставить таз на месте, выполните интенсивные повороты корпусом из стороны в сторону. Выполните не меньше 10-15 поворотов в каждую сторону. Упражнение тренирует косые мышцы живота.

4. На расстоянии вытянутой руки

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите малыша под мышками. Вытяните свои руки перед собой параллельно полу. На вдохе опустите малыша вниз до уровня вашей талии, на выдохе поднимите наверх до уровня ваших плеч. Старайтесь руки не сгибать в локтях. Выполните 10-15 подъемов. Упражнение поможет укрепить руки и плечи.

5. Мама "шагает" на ягодицах

Исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены, лопатки сведены, руки согнуты в локтях. Прижмите малыша спинкой к вашему животу, обхватив его под грудью. Попытайтесь «шагать» вперед на ягодицах. Сделав 10-15 шагов вперед, вернитесь назад. Ходите в быстром темпе вперед-назад на ягодицах не меньше минуты. Упражнение хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц. 

6. Мама превращается в "бабочку"

Сядьте в положение «бабочка»: соедините стопы вместе и подтяните их как можно ближе к себе, разведя при этом колени по сторонам. Втяните живот, соедините лопатки. Положите малыша к себе на ноги, как в люльку. Обхватите стопы руками. Покачайтесь в быстром темпе из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Выполняйте это упражнение в течение 1-3 минут. Упражнение рассчитано на мышцы внутренних поверхностей бедер.

7. Полежим

Исходное положение - лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Положите малыша животиком на ваш живот, лицом к вам. Придерживайте его за спинку. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант этого упражнения - ноги стоят на пятках. Повторите это упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение сделает ваши ягодицы подтянутыми и упругими. 

8. Полетаем

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянув колени к себе. В таком положении ваши голени окажутся параллельными полу. Положите на них малыша на животик лицом к вам. Держитесь с крохой за ручки. Подтягивайте согнутые в коленях ноги и таз к груди на выдохе, возвращайтесь назад на вдохе. Выполняйте это упражнение, пока вы или ваш малыш не устанете. Но помните об одном очень важном моменте: ваша поясница должна быть все время прижата к полу. Упражнение укрепляет мышцы пресса. 

9. Пообнимаемся

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница прижата к полу. Положите малыша животиком к себе на живот, лицом к вам. Придерживайте малыша за спинку. На выдохе потянитесь грудью к тазу, оторвав голову и плечи от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение необходимо повторять до ощущения жжения в области пресса.

10. И опять полетаем

Исходное положение - как в предыдущем упражнении, подтяните колени к себе, согнув ноги в тазобедренном суставе, и положите малыша на животик на голени лицом к вам. Попробуйте одновременно выполнить два предыдущих упражнения. Повторите упражнение не менее 15-25 раз.

11. Привыкаем быть на высоте

Так же лежа на спине обхватите малыша за грудную клетку и вытяните руки перед собой. Они перпендикулярны полу, а кроха «висит» на них животиком вниз. На вдохе сгибайте в локтях руки, направляя локти в стороны. Пытайтесь при этом положить ребенка к себе на грудь. На выдохе снова поднимайте малыша наверх перпендикулярно полу. Выполните 10-15 подъемов. Это упражнение укрепляет грудные мышцы.

Источник фото: Shutterstock

Теги: красивая мама восстанавливаемся после родов
Читайте также:
Гимнастика после родов: упражнения, которые можно делать на следующий же день!

Спорт и диета

Гимнастика после родов: упражнения, которые можно делать на следующий же день!

После родов молодым мамам хочется как можно быстрее вернуть былые формы, справиться с теми проблемами, которые возникли во время беременности....

Как похудеть легко? 8 трюков, чтобы снизить аппетит

Спорт и диета

Как похудеть легко? 8 трюков, чтобы снизить аппетит

Набирая лишние киллограммы, потом очень трудно от них избавиться. Как это сделать? Первое, что приходит в голову, – диета. Но неужели нельзя похудеть, не голодая? ...

Как занимаются йогой мамы малышей? Ожидания и реальность

Спорт и диета

Как занимаются йогой мамы малышей? Ожидания и реальность

Переверни карточку, чтобы узнать, как выглядят традиционные позы йоги, если в доме есть ребенок.


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

1 комментариев


Загрузка...

Подписаться на отзывы RSS

Комментарии к статье

1—1 из 1

Мне больше всего упражнение "пообнимаемся" понравилось))

10 августа 2016 22:48

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.


Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый