Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Гимнастика после родов: упражнения для бедер
1 5

Спорт и диета

Гимнастика после родов: упражнения для бедер

После родов организм женщины требует внимания и помощи и тут не обойтись без специальной гимнастики, которая поможет молодой маме восстановиться и окрепнуть.


Инструктор по фитнесу, г. Москва

Бедра являются «проблемной» зоной для многих женщин. Предложенные ниже упражнения помогут сделать бедра после родов вновь подтянутыми и стройными.

Бедра необходимо тренировать регулярно, нагружая мышцы до легкого жжения. Следует не забывать, что прорабатывать мышцы ног необходимо с четырех сторон, уделяя внимание передней, задней, внутренней и внешней стороне бедра. Вы можете добавлять 2-3 упражнения из этого комплекса в свою базовую тренировку или посвятить всю тренировку только проработке мышц бедер. После нагрузки нужно потянуть работавшие мышцы.

1. Исходное положение - стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу (при таком положении стопы выглядят немного косолапыми). Колени оставьте чуть согнутыми - не выпрямляйте их до конца. Соедините лопатки, подтяните живот и на вдохе присядьте, потянув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко, а корпус наклоните чуть вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Обратите внимание на свои колени: если при выполнении упражнения они остались на месте, не вышли вперед, значит, вы все сделали правильно. В противном случае сначала медленно проделайте упражнение, стараясь потянуть ягодицы назад, а колени оставить на месте. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений, Упражнение хорошо укрепляет переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.

2. Исходное положение - стоя, ноги на расстоянии 1 м друг от друга, ступни развернуты наружу, живот подтянут, лопатки сведены, плечи опущены, руки на поясе, колени чуть согнуты. На вдохе присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Ягодицы идут строго вниз, корпус не наклоняйте вперед. Колени двигаются в сторону носка. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

3. Встаньте боком к стулу, держась одной рукой за его спинку. Выполните на выдохе по 15-20 подъемов ногой сначала вперед, затем в сторону и назад. Не обязательно поднимать ногу высоко - главное, постарайтесь корпус держать ровно и не наклоняться вперед, назад и в сторону. Поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода с каждой стороны. Махи помогают прекрасно проработать бедра со всех сторон.

4. Исходное положение - сидя на крае стула. Спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч, под коленом прямой угол. Выпрямите на выдохе ногу до параллели с полом, натянув ступню на себя и выпрямив колено. На вдохе опустите ногу вниз. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой. Упражнение подтягивает переднюю поверхность бедра.

5. Поставьте ноги вместе, согните правую ногу в колене. Обхватите правой рукой правую ступню и прижмите ее к ягодице, потяните немного таз вперед. Для равновесия поднимите левую руку вперед перед собой до уровня плеча, Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону. Присядьте, стараясь бедра расположить параллельно полу, ягодицы потяните назад, а правое колено - вниз, Руки для равновесия потяните вперед, спина остается прямой. Если вам сложно устоять на одной ноге, обопритесь на спинку стула, Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Выполните то же самое с левой ноги. Эти упражнения помогут растянуть мышцы, работавшие в предыдущих упражнениях.

6. Сядьте на пол, ноги выпрямите, сведите лопатки, руки согните в локтях. Теперь постарайтесь шагать вперед на ягодицах. Сделав 10-15 шагов вперед, вернитесь назад. «Ходите» в быстром темпе вперед-назад на ягодицах не меньше минуты. Упражнение хорошо подтягивает боковую поверхность бедра.

 

7. Сядьте в положение «Бабочка»: соедините стопы вместе и подтяните их как можно ближе к себе, разведя при этом колени по сторонам. Втяните живот, соедините лопатки. Обхватите стопы руками. Теперь покачайтесь в быстром темпе из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Выполняйте это упражнение в течение 1-3 минут. Упражнение рассчитано на укрепление внутренней и внешней боковых поверхностей бедра.

8. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице, не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Вытяните назад правую ногу. Колено чуть согните, носок разверните на себя. На выдохе поднимайте правую ногу наверх, на вдохе опускайте ее вниз, стараясь не касаться пола. Нога поднимается до прямой линии с корпусом, избегайте прогибов в пояснице. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой. Выполняя это упражнение, вы подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы. 

9. Исходное положение - как в предыдущем упражнении: бедро параллельно полу, голень перпендикулярна бедру, носок развернут на себя. Живот втянут, спина прямая. На выдохе сгибайте ногу в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы, на вдохе возвращайте голень в исходное положение. Старайтесь не опускать бедро. Выполните 2-3 подхода каждой ногой, по 15-20 повторений. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедра. 

10. Исходное положение - стоя на коленях. Поставьте ладони на пол и опустите таз вправо от корпуса, колени и ладони остаются на месте. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону. Упражнение помогает потянуть работавшие в предыдущих упражнениях мышцы.

11. Исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги перпендикулярно полу, обхватите руками бедра и потяните к груди, стараясь не отрывать таз от пола. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону, а левую ногу обхватите руками и потяните к себе. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите все с другой ноги. Упражнение помогает укрепить заднюю и боковую поверхности бедра. 

12. Исходное положение - лежа на левом боку. Голова располагается на вытянутой левой руке. Ноги находятся на одной прямой с тазом и плечами. Колени чуть согнуты, носки разверните на себя. На вдохе поднимайте правую ногу наверх, на выдохе опускайте вниз. Старайтесь не опускать ногу до конца. Выполните 15-20 подъемов. Затем поставьте согнутую в колене правую ногу назад ступней около левого колена, таз разверните чуть вперед. Поднимайте левую ногу наверх на выдохе, на вдохе возвращайте вниз, стараясь не касаться пола. После 15-20 повторений верните правую ногу в исходное положение и выполните еще 1-2 подхода правой и левой ногой. Возьмите правую ступню за носок и поставьте перед левым бедром, разворачивая колено вверх, стараясь ягодицы положить на пол. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и разведите их, стараясь опустить как можно ближе к полу. Положите руки на внутреннюю поверхность бедра, слегка надавливая на ноги. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение, лежа на правом боку. Упражнение укрепляет боковые поверхности бедра. 

Источник фото: Shutterstock

Теги: красивая мама спорт после родов

Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

1 комментариев


Загрузка...

Подписаться на отзывы RSS

Комментарии к статье

1—1 из 1

Очень полезное и эффективное упражнение.

2 ноября 2012

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.

Конкурсы

Фотоконкурс "9 месяцев счастья"
Марина
с журналом
с журналом
Наталья
Мои лучшие друзья
Мои лучшие друзья
Евгения
Йога моя Жизнь
Йога моя Жизнь
Евгения Быкова
люблю тебя малыш
люблю тебя малыш
Виктория
Волшебная, лёгкая и прекрасная первая беременность!
Волшебная, лёгкая и прекрасная первая беременность!

Любовь похожая на сон...
Любовь похожая на сон...
Анна Лаврищева
С нетерпением ждем нашу золотую рыбку!
С нетерпением ждем нашу золотую рыбку!
Дарья Щипакина
Будущая парочка
Будущая парочка
Елена
Сочиняя мечты!
Сочиняя мечты!
Татьяна Лежнина
Мои 30 недель
Мои 30 недель
Рита Галлямова
волшебный период жизни)
волшебный период жизни)
Катерина
В ожидании принцессы
В ожидании принцессы
Ольга
моя счастливая осень
моя счастливая осень
Татьяна Данченко
Беременность прекрасна
Беременность прекрасна
Резеда
Счастье есть!
Счастье есть!
Татьяна Данченко
Время быть нежной
Время быть нежной
Татьяна
В ожидании...
В ожидании...
Савичева Светлана
беременность - время лучших перемен
беременность - время лучших перемен
Светлана
Чуда много не бывает...
Чуда много не бывает...
Кристина
Беременность это чудо!
Беременность это чудо!
Елена
Гоген
Гоген "Женщина держащая плод"
Олеся
В ожидании чуда
В ожидании чуда
Екатерина
Имидж счастливых
Имидж счастливых
Анна
В ожидании малыша
В ожидании малыша
Татьяна
Фото 1
Фото 1
Эльвира Буданцева
В ожидании чуда...
В ожидании чуда...
Юлия
Я счастлива!!!
Я счастлива!!!
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый