Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Фигура после родов: все внимание на грудь и руки
1

Спорт и диета

Фигура после родов: все внимание на грудь и руки

Красивые плечи, руки, грудь даже после родов - мечта каждой женщины. Физические упражнения помогут вам сделать эту мечту реальностью.


Инструктор по фитнесу, г. Москва

Для домашних занятий вам потребуются «помощники» - гантели весом 1-1,5 кг. Первоначальный вес гантелей должен быть таким, чтобы вы с трудом, но все же могли сделать 10-12 повторений. Пока вы их не приобрели, замените их самодельными утяжелителями - двумя пластиковыми бутылками объемом 0,5 л, наполненными водой. Если вы хотите посвятить всю тренировку работе над мышцами груди и рук - обязательно выполните разминку и финальную растяжку. Такие тренировки вы можете проводить 1-2 раза в неделю, не забывая добавлять 2-3 упражнения из этого комплекса в свои базовые тренировки на все группы мышц.

Выполните следующие упражнения, повторив каждое 5-6 раз в одну и в другую сторону:

  • вращения плечами вперед и назад; 
  • подъемы плеч вместе и поочередно;
  • вращения прямыми руками вперед и назад;
  • вращения руками в локтевом суставе;
  • вращения кистями;
  • подвигайте плечами вперед и назад, расслабив при этом руки;
  • отведите руки в стороны до уровня плеч, разверните ладонями вперед и чуть согните в локтевом суставе. На выдохе скрещивайте руки на груди, как бы пытаясь себя обнять;
  • опустите руки вниз. Выполните вертикальные «ножницы» руками; поочередно поднимайте чуть согнутые в локтевом суставе руки, стараясь при этом не поднимать плечи;
  • попробуйте выполнить руками движение, напоминающее взмах крыльями у птиц,- отведите руки в стороны до уровня плеч (руки мягкие в локтевом и лучезапястном суставах). Движение начинается с  подъема плеча, затем идет локоть и в конце - запястье, в такой же последовательности идет движение рукой вниз. Не прижимайте руки к корпусу;
  • теперь выполните поочередное движение рук, как в предыдущем упражнении - у вас получится красивая «волна».

Основные упражнения для рук и груди

Возьмите гантели или утяжелители. Исходное положение - ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая кисти к плечам не до конца, а оставляя расстояние в 15-20 см. Постарайтесь при выполнении упражнения не раскачивать корпус, а колени держать чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Руки опущены, перед корпусом, тыльной стороной ладони наружу, соедините лопатки. Между кистями должно быть расстояние 10-15 см. Постарайтесь сохранить его в течение всего упражнения. Сгибая руки в локтевом суставе, подтягивайте кисти вдоль корпуса к груди до уровня, когда плечо становится параллельным полу. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Перенесите руки за голову и согните в локтевом суставе. Прижмите локти к голове, гантели прижмите друг к другу. На выдохе разгибайте локти, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было излишнего прогиба в спине, для этого втяните в себя живот и разверните немного таз вперед. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Прижмите кисти к плечам, развернув кисти тыльной стороной назад, а ладонью - вперед и расположив плечо параллельно полу. Выталкивайте на вдохе гантели наверх, разводя руки как можно  шире.  Выполните  2-3  подхода  по 10-15 повторений.

Опустите руки вдоль корпуса, тыльной стороной ладони наружу. Поднимайте на выдохе чуть согнутые в локтевом суставе руки до уровня плеч. Не раскачивайте корпус при выполнении упражнения, лучше снизить амплитуду движения рук. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Наклоните корпус вниз, согните чуть больше колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прижмите кисти рук к плечам, а согнутые в локтевом суставе руки должны быть расположены так, чтобы плечо было параллельно полу. На выдохе разгибайте руки, на вдохе возвращайте в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Исходное положение - ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. На выдохе отводите руки в стороны до уровня плеч, на выдохе возвращайте вниз. Не забывайте: локти должны оставаться чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Прижмите кисти к плечам, развернув ладони внутренней стороной друг к другу. Выталкивайте гантели наверх, соединяя наверху кисти вместе. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Исходное положение - корпус опустите вниз, согните немного колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прямые руки опустите вниз к полу, развернув ладони друг к другу. Разводите руки вверх, как будто вы взмахиваете крыльями, пытаясь соединить лопатки. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Положите гантели на пол, соедините ладони вместе, пальцами вверх на уровне груди. Локти отведите в стороны. На выдохе сильно давите одной ладонью на другую. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 4-5 раз.

Сядьте спиной к кровати. Руки поставьте на кровать, ладонями на себя. Ноги согните в коленях. Затем на выдохе выпрямите руки, не поднимая таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами, Раздвиньте руки немного в стороны. Выпрямите корпус от коленей до макушки в одну линию, втянув в себя ягодицы и живот. Постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

Ладони расположены по-прежнему строго под плечами, пальцы вперед, выполните отжимания, направляя локти назад, стараясь прижать их к корпусу. Выполните 2-3 похода по 5 повторений.

Исходное положение - лежа на спине. Ваша поясница должна быть плотно прижата к полу. Для этого согните ноги в коленном суставе или подтяните согнутые в коленях ноги чуть к груди. Можно попробовать положить их на кровать. Возьмите в руки гантели или утяжелители. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Соединяйте прямые, мягкие в суставах руки перед собой, как будто вы обнимаете большой мяч. На вдохе опускайте их на пол. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Опустите руки вдоль корпуса. Выполните вертикальные «ножницы» руками. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Выполните 10-15 круговых движений руками в одну и в другую стороны.

Отложите гантели в стороны. Выполните мелкие быстрые горизонтальные «ножницы» перед собой. Через 20-30 секунд опустите руки и расслабьтесь.

Растяжка          

Растяжка необходима, чтобы снизить температуру тела после нагрузки, потянуть работавшие мышцы и свести к минимуму болевые ощущения на следующий день.

  • Сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед, на расстоянии 1 метра друг от друга. Задержитесь в этой позе не меньше 20 секунд.
  • Исходное положение - сидя по-турецки. Поднимите прямые руки вверх большими пальцами назад так, чтобы расстояние между ними было 1,5 метра. Тяните руки назад, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы. Через 20-30 секунд расслабьтесь.
  • Вытяните правую руку перед собой и заведите руку на себя, прижимая к груди левой рукой. Потяните правое плечо вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. После этого согните правую руку в локтевом суставе и закиньте ее за спину, стараясь дотянуться ладонью до лопатки. Помогите себе левой рукой - надавите на правый локоть, направляя его назад. Задержитесь в этом положении еще на 20 секунд. Вытяните правую руку вперед перед собой тыльной стороной ладони вниз, рука и ладонь должны быть параллельны полу. Левую ладонь положите сверху правой ладони и надавите на нее, так чтобы она стала перпендикулярна полу, Правая ладонь не должна сопротивляться движению вниз. Через 20 секунд выполните все упражнения с левой рукой.
  • Соедините руки сзади в замок и потяните его как можно выше наверх. Задержите их наверху на 20 секунд.

Источник фото: Shutterstock

Теги: восстанавливаемся после родов
Читайте также:
Упражнения для ягодиц: восстанавливаем фигуру после родов

Спорт и диета

Упражнения для ягодиц: восстанавливаем фигуру после родов

После родов подтянутые упругие ягодицы многим кажутся уже недостижимой мечтой. Но все реально! Наши упражнения для восстановления после родов помогут вернуть соблазнительную форму этой «деликатной» части тела....

Гимнастика после родов: упражнения для бедер

Спорт и диета

Гимнастика после родов: упражнения для бедер

После родов организм женщины требует внимания и помощи и тут не обойтись без специальной гимнастики, которая поможет молодой маме восстановиться и окрепнуть....

Живот после родов: как вернуться к прежней форме?

Спорт и диета

Живот после родов: как вернуться к прежней форме?

Живот после родов у многих молодых мам становится проблемой номер один – в свою первоначальную форму он возвращается не сразу, и это часто расстраивает женщин… ...


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

1 комментариев


Загрузка...

Подписаться на отзывы RSS

Комментарии к статье

1—1 из 1

очень полезная статья

19 декабря 2012

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.

Конкурсы

Фотоконкурс "Чумазики"
Татьяна Николаева
черничный пирог
черничный пирог
Ольга Зайцева
Любительница экспериментировать
Любительница экспериментировать
Ольга
Чумазик
Чумазик
Ая Гурова
Маленький индеец
Маленький индеец
Valentina
Юный художник!
Юный художник!
Танюшка Танечка
художником быть не легко!
художником быть не легко!
Юлия
Зеленый человечек!
Зеленый человечек!
Елена
САМ НЕ ЗНАЮ, КАК ТАК ПОЛУЧИЛОСЬ?
САМ НЕ ЗНАЮ, КАК ТАК ПОЛУЧИЛОСЬ?
Мария
Мамино счастье
Мамино счастье
Татьяна Данченко
Кажется я обляпался
Кажется я обляпался
Ая Гурова
Когда в альбоме уже все нарисовано
Когда в альбоме уже все нарисовано
Ольга
Люблю рисовать!
Люблю рисовать!
Anna 06
Тёма
Тёма
Анастасия
Любимый чумазик Артёмка))
Любимый чумазик Артёмка))
Julia 73
Таня экспериментирует
Таня экспериментирует
Яна Санникова
Когда попросили нарисовать первый снег
Когда попросили нарисовать первый снег
Алиса
Вот так порисовали!
Вот так порисовали!
Елена
ХОЧУ ДОБАВКИ!
ХОЧУ ДОБАВКИ!
Елена
ПРАЗДНИК КРАСКИ
ПРАЗДНИК КРАСКИ
Наталья Лысенко
Главное носочек не испачкать!
Главное носочек не испачкать!
Анастасия Сарафанова
Мастер боди-арта
Мастер боди-арта
Ольга Рыжкова
Творческие будни.
Творческие будни.
Юлия
Маловато будет!
Маловато будет!
Екатерина Дубакина
моя маленькая помощница
моя маленькая помощница
Татьяна Русанова
фломастеромания
фломастеромания
Изольда Карасташова
детское любопытство не знает границ или как я была художницей
детское любопытство не знает границ или как я была художницей
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый