Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


После родов: мышцы спины
1 5

Спорт и диета

После родов: мышцы спины

Гимнастика

После родов организм женщины требует внимания и помощи. И тут не обойтись без специальных гимнастических упражнений, которые помогут молодой маме восстановиться и окрепнуть.


Инструктор по фитнесу, г. Москва

После беременности нагрузка на позвоночник растет вместе с малышом, который тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски на лестницах, купание ребенка в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры, ношение малыша в слинге не проходят даром для неокрепшего маминого позвоночника. Не надо ждать болей в спине - необходимо регулярно включать в свой комплекс 2-3 упражнения, направленных на укрепление мышц, расположенных вокруг позвоночного столба, и улучшение его подвижности.

  • В начале занятия выполните несколько потягиваний, стараясь дотянуться руками до потолка.
  • Если у вас есть шведская стенка или турник - повисите на них 1-2 минуты, зацепившись руками за перекладину.
  • Выполните следующие упражнения, повторив каждое 3-4 раза в одну и в другую стороны:

- наклоны головы вперед и назад;

- повороты головы из стороны в сторону;

- вращения головой;

- вращения плечами вперед и назад;

- подъемы плеч вверх вместе и поочередно;

- вращения прямыми руками вперед и назад;

- сведение и разведение лопаток:  старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;

- подняв руки в стороны на уровне плеч, постарайтесь,  оставляя таз неподвижным,  потянуться правой рукой вправо, двигая корпус за рукой, затем то же движение повторить влево;

- выполните предыдущие два упражнения, объединив их в одно, - нарисуйте грудью круг в одну и в другую стороны, оставляя таз на месте.

  • Сядьте на край стула или на гимнастический мяч, Постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии полуметра друг от друга так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности; низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Выполните 5-6 повторений, Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.
  • Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Покачайте тазом вперед-назад 1-2 минуты, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед, При движении таза назад постарайтесь максимально его отвести. Корпус при этом не двигается. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса. Выполните 5-6 кругов в каждую сторону.
  • Исходное положение то же. «Нарисуйте» 5-6 раз тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса, В дальнейшем можно скрестить руки за головой и присесть, разведя колени в стороны: это увеличит нагрузку. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.
  • Исходное положение то же. Вытяните руки перед собой и отведите одну руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу - она должна идти параллельно ему. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.
  • Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Втяните живот, соедините лопатки, макушкой тянитесь вверх, руки плотно прижаты к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе выполните наклон на 90 градусов, сохраняя прямой спину и ноги. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, растягивая свой позвоночник в разные стороны - копчиком в одну, макушкой в другую. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз, меняя ноги.
     
  • Встаньте на колени и поставьте руки на пол, расположив кисти строго под плечами. Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, копчик разверните вверх, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Копчик постарайтесь завернуть под себя. Желательно не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса. Выполните 8-10 повторений.
  • Оставаясь в том же исходном положении, поднимайте противоположные руку и ногу до уровня корпуса, стараясь растянуть себя в разные стороны. Меняя руки и ноги, повторите упражнение 15 раз, отдохните, сев ягодицами на пятки и вытянув руки вперед, а затем выполните еще 1-2 подхода по 15 раз.
  • Теперь покачайте тазом из стороны в сторону 10-15 раз, а затем выполните круговые движения тазом 5-6 раз в одну, а затем в другую стороны.
  • Встаньте на колени и локти. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе - развести их, округляя верхнюю часть спины. Повторив упражнение 15 раз, сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните еще 1-2 подхода по 15 повторений.
  • Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните правую ногу в коленном суставе, поставив ее за левую ногу. Правая стопа прижимается к бедру левой ноги. Выпрямите спину, соедините лопатки, втяните живот. На выдохе поверните корпус вправо, перенеся левую руку за правую ногу. Поставьте правую руку на пол за спиной. Раскройте грудную клетку, соединив лопатки, тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, повторите в другую сторону.
  • Исходное положение - лежа на боку. Положите одну прямую руку под голову, вторую поставьте перед собой ладонью в пол. Втяните живот и ягодицы. Сделайте вдох и на выдохе одновременно поднимите две ноги, стараясь крепко прижать их друг к другу. Повторите 2-3 подхода по 15 раз, затем выполните такое же количество повторений, лежа на другом боку.
  • Исходное положение - лежа на животе. Вытяните руки вперед. 5-6 раз поочередно поднимайте на вдохе руки, на выдохе опускайте их вниз. Затем поднимайте поочередно ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.
  • Исходное положение то же. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову - она должна быть продолжением прямой линии позвоночника.
  • Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плечи к голове. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
  • Сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
  • Стоя на коленях, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, потянув таз влево. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд, затем наклонитесь влево, потянув таз вправо.
  • Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь им за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Зафиксируйте такое положение на 10-20 секунд. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено.
  • Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите все в другую сторону.

Источник фото: Shutterstock

Теги: восстанавливаемся после родов

Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

1 комментариев


Загрузка...

Подписаться на отзывы RSS

Комментарии к статье

1—1 из 1

очень полезные упражнения,примерно такие я и делаю(по Норбекову),но есть и новые для меня,спасибо!

21 ноября 2013

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.



Конкурсы

Кастинг "Хочу на обложку"
Клавдия
в ожидании чуда
в ожидании чуда
Ninytsa Bessonova
Мое второе чудо!
Мое второе чудо!
Лена Плеханова
Моя маленькая жизнь - это ты
Моя маленькая жизнь - это ты
Алина
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Мария
Наша сентябрьская прогулка
Наша сентябрьская прогулка
Татьяна
Наш долгожданный!))
Наш долгожданный!))
Ольга
Моя малышка
Моя малышка
liliya.kosheleva@yandex.ru
Наше счастье
Наше счастье
Татьяна
Я до беременности
Я до беременности
Елена
Кастинг
Кастинг "хочу на обложку"
Марина Рябова
Счастье на троих
Счастье на троих
Ирина
Нежность
Нежность

Рукой подать до Парижа
Рукой подать до Парижа
Лидия Миронова
Кастинг
Кастинг "Хочу на обложку"
Elenkkka
Жизнь прекрасна даже без обложки) а с ней - вдвойне)
Жизнь прекрасна даже без обложки) а с ней - вдвойне)
Anastasia
чудеса случаются
чудеса случаются
violetta22
В ожидании нашей малышки Миланы
В ожидании нашей малышки Миланы
Дарья Глушко
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Татьяна
Фото для кастинга Хочу на обложку
Фото для кастинга Хочу на обложку
Юлия
В ожидании нашего чуда.
В ожидании нашего чуда.
Юлия
Юлия
Юлия
наталия
на обложку
на обложку
Лина
Хотим на обложку :)
Хотим на обложку :)
Яна
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Ксения
На обложку
На обложку
Ирина
Конкурс на обложку журнала
Конкурс на обложку журнала
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...







Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый