Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Интимная гимнастика: полное восстановление после родов
1 4.8

Спорт и диета

Интимная гимнастика: полное восстановление после родов

После родов, желая побыстрее восстановить свою фигуру, мы изо дня в день прилежно тренируем пресс, спину, ноги, грудь. Но очень важно не забывать об интимной гимнастике, позволяющей вернуть тонус трем слоям мышц, образующих тазовое дно.


Инструктор по фитнесу, г. Москва

Во время беременности и при прохождении малышом родового канала мышцы тазового дна сильно растягиваются, поэтому важно сразу после родов привести их в тонус, так как они являются опорой для внутренних органов, в том числе матки, кишечника, мочевого пузыря, и играют важную роль в интимной жизни женщины. Их упругость восстанавливается очень медленно. Не стоит дожидаться таких неприятностей, как проблемы с недержанием мочи при смехе, чихании и физической нагрузке и выпадение шейки матки. Чтобы восстановить интимные мышцы, следует регулярно добавлять в свои тренировки несколько специальных упражнений, направленных на укрепление  тазового дна.

Итак, начинаем интимную гимнастику.

1. Примите удобное положение: стоя (ноги на ширине плеч), сидя на стуле или по-турецки на полу. Сосредоточьте свое внимание на мышцах промежности. Чтобы правильно идентифицировать их, представьте, что вы произвольно прерываете мочеиспускание. Запомните мышцы, которые вы сокращаете в этот момент. Попробуйте еще раз сократить их, задержав в таком состоянии на 3 счета. Не задерживайте при этом дыхание, старайтесь при сокращении мышц делать выдох, а в момент расслабления - вдох. Не напрягайте живот и ягодицы. Повторите упражнение как минимум 10 раз и выполните его в течение дня еще 2-3 раза.  По мере того как вы все лучше будете осваивать управление мышцами промежности, увеличивайте задержку на 15-20 секунд. 

2. Поставьте быструю энергичную музыку и попробуйте в такт ей сокращать и расслаблять мыши промежности. Чем быстрее будет темп музыки, тем эффективнее будет упражнение. Но не забывайте точности его выполнения: не подключайте мышцы живота и ягодиц и правильно дышите. Выполняя  предыдущее упражнение,  снизьте темп: сокращайте мышцы промежности, но не расслабляйте их до конца, а оставляйте все время слегка напряженными.

3. Попробуйте сокращать мышцы тазового дна, мысленно поднимаясь по ним вверх, как на лифте. Сократите немного мышцы промежности, как бы втянув в себя, - сели в лифт и нажали кнопку второго этажа. Досчитайте до 3 и втяните мышцы еще сильнее. Нажмите следующую «кнопку». Через 3 счета поднимитесь еще выше, втянув мышцы еще сильнее. Не задерживайте дыхание и не напрягайте живот. Постарайтесь таким образом подняться как можно выше. С каждым днем увеличивайте количество «этажей».

4. Попробуйте не втягивать, а, наоборот, выталкивать мышцы промежности из себя, слегка натуживаясь и подключая к этому мышцы живота. Повторите выталкивания как минимум 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 25-30. Выполняйте это упражнение еще 2-3 раза в день.

5. Встаньте, поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Руки разведите в стороны. Покачайте тазом вперед-назад, приподнимая его на себя и втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь максимально его отвести. Корпус при этом не двигается. Выполняйте «качалочку» не менее минуты.

6. Сохраняя согнутыми колени и оставляя корпус неподвижным, потяните таз вправо, а потом влево. Выполняйте потягивания как минимум минуту.

7. Постарайтесь тазом нарисовать круг, не наклоняя корпуса. Выполните по 8 кругов в одну и в другую сторону. Не забывайте напрягать и расслаблять мышцы промежности.

8. Нарисуйте тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону. Корпус постарайтесь оставить неподвижным, а амплитуду вращений увеличивать с каждой «восьмеркой». Сделайте 10-15 «восьмерок», разворачивая таз назад, а потом - выдвигая его вперед.

9. Попробуйте нарисовать «восьмерку» в вертикальной плоскости. Руки разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Чуть присядьте. Потяните таз вправо и, выпрямив правую ногу и поставив ее на согнутые пальцы, поднимите его. На талии должны образоваться складочки. Опустите таз в исходное положение. Повторите все в левую сторону.

10. Постарайтесь, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. Проделайте это упражнение медленно, прочувствовав работу всех мышц, а затем увеличивайте темп.  Освоив «восьмерку» снизу вверх, попробуйте выполнить ее сверху вниз.

11. Поставьте правую ногу чуть вперед на согнутые пальцы, чтобы вес тела приходился на левую ногу. Руки разведите в стороны или уберите за голову. «Нарисуйте» дугу вперед и вверх правым бедром. Корпус при этом не разворачивайте. Отведите бедро назад вниз. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе, после этого попытайтесь выполнить его в ускоренном темпе под быструю музыку. Повторив упражнение 10-15 раз, сместите акцент на движение бедра вниз. После 10-15 повторений поменяйте ногу и выполните упражнение, рисуя дугу левой ногой.

12. Поставьте ноги на ширину плеч. Чуть присядьте. Руки разведите в стороны. Поочередно выпрямляя ноги, покачайте тазом в вертикальной плоскости. Постарайтесь при этом не отводить таз в сторону, а двигать им только вверх-вниз. Выполняйте вертикальную «качалочку» не менее минуты.

13. Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3-4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание. Поднимаясь, сделайте выдох, опускаясь - вдох.

14. Встаньте на колени и поставьте руки на пол, расположив кисти строго под плечами. Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, копчик максимально отведите назад, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Постарайтесь не делать лишних движений головой: не надо закидывать ее наверх и прижимать подбородок к груди. Позвольте голове лишь продолжать движение корпуса.

15. Сядьте на пол, ноги выпрямите, сведите лопатки, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Попытайтесь «пошагать» вперед на ягодицах. Сделав 10-15 «шагов», вернитесь назад. Выполняйте упражнение в быстром темпе: все движения должны занять не больше минуты. 

16. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол на ширину плеч. Руки положите вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, втянув максимально живот и промежность в себя. Опуститесь и полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 15-25 раз.

17. Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Поднимите таз, втяните живот и промежность в себя. На выдохе сводите колени, на вдохе разводите. Выполнив 15-25 повторений, опустите таз на пол.

18. Лежа на спине, подтяните колени к себе. Прижмите поясницу к полу и максимально втяните живот. Постарайтесь, выполняя упражнение, не отрывать поясницу от пола и не расслаблять живот. Поочередно выпрямляйте ноги, как при езде на велосипеде. Повторите упражнение 15-25 раз.

19. Не меняя исходного положения, поднимите ноги под углом 90°. Разверните стопы на себя. Колени слегка согните. Максимально втяните живот. На выдохе приподнимите таз, не перемещая ноги на себя, а стараясь тянуться ими к потолку. Выполните 15-25 подъемов. 

Источник фото: Shutterstock

Теги: восстанавливаемся после родов женское здоровье
Читайте также:
Эффективные упражнения после родов для мышц живота

Спорт и диета

Эффективные упражнения после родов для мышц живота

Когда женщина вынашивает малыша, сильнее всего меняется ее живот. Как сделать талию тонкой и подтянуть растянутые мышцы пресса после родов? Ведь от того, будут ли находиться в тонусе мышцы живота, зависит не только красо...

11 упражнений для восстановления после родов: делаем гимнастику вместе с ребенком!

Спорт и диета

11 упражнений для восстановления после родов: делаем гимнастику вместе с ребенком!

Ребенок подрос и постоянно требует вашего внимания. Вы не можете оставить его одного, а так хочется уделить внимание своей фигуре! Есть простой способ совместить приятное с полезным: попробуйте выполнять ваши любимые упр...

Контрацепция после родов: как не допустить нежелательную беременность?

Секс

Контрацепция после родов: как не допустить нежелательную беременность?

Примерно через 6–8 недель после родов большинству женщин можно начинать половую жизнь, а значит, следует задуматься о контрацепции после родов для предохранении от беременности. В этот период имеют место определенные осо...


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

1 комментариев


Загрузка...

Подписаться на отзывы RSS

Комментарии к статье

1—1 из 1

очень полезная страница,спасибо!

18 октября 2011

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.


Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый