Интимная гимнастика: полное восстановление после родов

Во время беременности и при прохождении малышом родового канала мышцы тазового дна сильно растягиваются, поэтому важно сразу после родов привести их в тонус, так как они являются опорой для внутренних органов, в том числе матки, кишечника, мочевого пузыря, и играют важную роль в интимной жизни женщины. Их упругость восстанавливается очень медленно. Не стоит дожидаться таких неприятностей, как проблемы с недержанием мочи при смехе, чихании и физической нагрузке и выпадение шейки матки. Чтобы восстановить интимные мышцы, следует регулярно добавлять в свои тренировки несколько специальных упражнений, направленных на укрепление  тазового дна.

Итак, начинаем интимную гимнастику.

1. Примите удобное положение: стоя (ноги на ширине плеч), сидя на стуле или по-турецки на полу. Сосредоточьте свое внимание на мышцах промежности. Чтобы правильно идентифицировать их, представьте, что вы произвольно прерываете мочеиспускание. Запомните мышцы, которые вы сокращаете в этот момент. Попробуйте еще раз сократить их, задержав в таком состоянии на 3 счета. Не задерживайте при этом дыхание, старайтесь при сокращении мышц делать выдох, а в момент расслабления - вдох. Не напрягайте живот и ягодицы. Повторите упражнение как минимум 10 раз и выполните его в течение дня еще 2-3 раза.  По мере того как вы все лучше будете осваивать управление мышцами промежности, увеличивайте задержку на 15-20 секунд. 

2. Поставьте быструю энергичную музыку и попробуйте в такт ей сокращать и расслаблять мыши промежности. Чем быстрее будет темп музыки, тем эффективнее будет упражнение. Но не забывайте точности его выполнения: не подключайте мышцы живота и ягодиц и правильно дышите. Выполняя  предыдущее упражнение,  снизьте темп: сокращайте мышцы промежности, но не расслабляйте их до конца, а оставляйте все время слегка напряженными.

3. Попробуйте сокращать мышцы тазового дна, мысленно поднимаясь по ним вверх, как на лифте. Сократите немного мышцы промежности, как бы втянув в себя, - сели в лифт и нажали кнопку второго этажа. Досчитайте до 3 и втяните мышцы еще сильнее. Нажмите следующую «кнопку». Через 3 счета поднимитесь еще выше, втянув мышцы еще сильнее. Не задерживайте дыхание и не напрягайте живот. Постарайтесь таким образом подняться как можно выше. С каждым днем увеличивайте количество «этажей».

4. Попробуйте не втягивать, а, наоборот, выталкивать мышцы промежности из себя, слегка натуживаясь и подключая к этому мышцы живота. Повторите выталкивания как минимум 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 25-30. Выполняйте это упражнение еще 2-3 раза в день.

5. Встаньте, поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Руки разведите в стороны. Покачайте тазом вперед-назад, приподнимая его на себя и втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь максимально его отвести. Корпус при этом не двигается. Выполняйте «качалочку» не менее минуты.

6. Сохраняя согнутыми колени и оставляя корпус неподвижным, потяните таз вправо, а потом влево. Выполняйте потягивания как минимум минуту.

7. Постарайтесь тазом нарисовать круг, не наклоняя корпуса. Выполните по 8 кругов в одну и в другую сторону. Не забывайте напрягать и расслаблять мышцы промежности.

8. Нарисуйте тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону. Корпус постарайтесь оставить неподвижным, а амплитуду вращений увеличивать с каждой «восьмеркой». Сделайте 10-15 «восьмерок», разворачивая таз назад, а потом - выдвигая его вперед.

9. Попробуйте нарисовать «восьмерку» в вертикальной плоскости. Руки разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Чуть присядьте. Потяните таз вправо и, выпрямив правую ногу и поставив ее на согнутые пальцы, поднимите его. На талии должны образоваться складочки. Опустите таз в исходное положение. Повторите все в левую сторону.

10. Постарайтесь, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. Проделайте это упражнение медленно, прочувствовав работу всех мышц, а затем увеличивайте темп.  Освоив «восьмерку» снизу вверх, попробуйте выполнить ее сверху вниз.

11. Поставьте правую ногу чуть вперед на согнутые пальцы, чтобы вес тела приходился на левую ногу. Руки разведите в стороны или уберите за голову. «Нарисуйте» дугу вперед и вверх правым бедром. Корпус при этом не разворачивайте. Отведите бедро назад вниз. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе, после этого попытайтесь выполнить его в ускоренном темпе под быструю музыку. Повторив упражнение 10-15 раз, сместите акцент на движение бедра вниз. После 10-15 повторений поменяйте ногу и выполните упражнение, рисуя дугу левой ногой.

12. Поставьте ноги на ширину плеч. Чуть присядьте. Руки разведите в стороны. Поочередно выпрямляя ноги, покачайте тазом в вертикальной плоскости. Постарайтесь при этом не отводить таз в сторону, а двигать им только вверх-вниз. Выполняйте вертикальную «качалочку» не менее минуты.

13. Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3-4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание. Поднимаясь, сделайте выдох, опускаясь - вдох.

14. Встаньте на колени и поставьте руки на пол, расположив кисти строго под плечами. Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, копчик максимально отведите назад, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Постарайтесь не делать лишних движений головой: не надо закидывать ее наверх и прижимать подбородок к груди. Позвольте голове лишь продолжать движение корпуса.

15. Сядьте на пол, ноги выпрямите, сведите лопатки, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Попытайтесь «пошагать» вперед на ягодицах. Сделав 10-15 «шагов», вернитесь назад. Выполняйте упражнение в быстром темпе: все движения должны занять не больше минуты. 

16. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол на ширину плеч. Руки положите вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, втянув максимально живот и промежность в себя. Опуститесь и полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 15-25 раз.

17. Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Поднимите таз, втяните живот и промежность в себя. На выдохе сводите колени, на вдохе разводите. Выполнив 15-25 повторений, опустите таз на пол.

18. Лежа на спине, подтяните колени к себе. Прижмите поясницу к полу и максимально втяните живот. Постарайтесь, выполняя упражнение, не отрывать поясницу от пола и не расслаблять живот. Поочередно выпрямляйте ноги, как при езде на велосипеде. Повторите упражнение 15-25 раз.

19. Не меняя исходного положения, поднимите ноги под углом 90°. Разверните стопы на себя. Колени слегка согните. Максимально втяните живот. На выдохе приподнимите таз, не перемещая ноги на себя, а стараясь тянуться ими к потолку. Выполните 15-25 подъемов.