Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Спорт после родов: 20 минут в день, которые изменят ваше тело
0 3

Спорт и диета

Спорт после родов: 20 минут в день, которые изменят ваше тело

После родов организм женщины требует внимания и помощи. И тут не обойтись без специальных гимнастических упражнений, которые помогут восстановиться и окрепнуть.


Инструктор по фитнесу, г. Москва
Самые сложные первые 1,5-2 месяца после родов остались позади. Усталость, постоянное недосыпание, боли в спине, лишний вес не дают вам покоя? Тогда срочно начинаем с этим бороться. Вам необходимы ежедневные 20-минутные тренировки, и через месяц вы почувствуете себя гораздо лучше.

Гимнастика после родов начинается с разминки

Включите свою любимую танцевальную композицию и потанцуйте минуты три. Импровизированный танец можно заменить ходьбой на месте. При этом то захлестывайте ногу назад, стараясь дотянуться пяткой до ягодицы, то высоко поднимайте колени.
 
Затем выполните небольшой комплекс упражнений суставной гимнастики, повторив каждое упражнение 3-4 раза в каждую сторону:
  • наклоны головы вперед и назад;
  • повороты головы из стороны в сторону;
  • наклоны головы, стараясь дотянуться ухом до плеча;
  • вращения головой;
  • вращения плечами вперед и назад;
  • подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
  • вращения прямыми руками вперед и назад;
  • вращения руками в локтевом суставе;
  • вращения кистями;
  • сведение и разведение лопаток, стараясь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;
  • держась за стул и стоя на одной ноге, выполните вращения ногой сначала в коленном, потом в голеностопном суставе.

Основная часть занятия 

Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 15-25 раз, Если вам позволяет время, повторите упражнения на вашу проблемную зону еще 15-25 раз. 

Упражнения для укрепления ягодиц, передней и задней поверхности бедра

Исходное положение - стоя, ноги чуть шире плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу (при таком положении стопы выглядят немного косолапыми). Колени не выпрямляйте до конца. Соедините лопатки, подтяните живот и на вдохе присядьте, потянув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко, а корпус наклоните чуть вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Обратите внимание на свои колени: если при выполнении упражнения они остались на месте - не вышли вперед значит, вы все сделали правильно, В противном случае попробуйте проделать упражнение меда ленно, следя за положением коленей.

Встаньте прямо, соедините лопатки, втяните живот в себя, поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии одной ступни. Сделайте правой ногой шаг вперед, оставив такое же расстояние в ступню между ногами. Присядьте, сгибая обе ноги, сохраняя под коленями прямые углы и не перенося вес тела на переднюю ногу. Не задерживаясь в этой позе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните шаги сначала правой ногой вперед, а затем левой. Поставьте ноги чуть шире плеч. Разверните носки чуть в стороны. Руки скрестите за головой. Присядьте. В полуприседе выполните на клоны в стороны, стараясь дотянуться локтем до колена. Помимо ягодиц и бедер, в этом упражнении хорошую нагрузку получают косые мышцы живота.

Упражнение для грудных мышц

Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь раздвиньте руки немного в стороны. Выпрямите корпус от коленей до макушки в одну линию, втянув в себя ягодицы и живот. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Постарайтесь не делать прогиба в пояснице - локти направляйте в стороны.

Упражнение для укрепления мышц спины

Это упражнение, разрешенное после родов, помогает бороться с сутулостью.

Опуститесь на локти, соединив ладони впереди. Локти строго под плечами. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Сводите лопатки на выдохе, на вдохе старайтесь развести их и округлить.

Укрепляем руки

Исходное положение - лежа на левом боку. Голова располагается на вытянутой левой руке. Ноги находятся на одной прямой с тазом и плечами. Колени расслабьте, носки ног разверните на себя. На выдохе поднимайте правую ногу, на вдохе - опускайте. Старайтесь не опускать ногу до конца. Затем поставьте согнутую в колене правую ногу назад ступней около левого колена, таз разверните вперед. Поднимайте левую ногу на выдохе, на вдохе возвращайте вниз, стараясь не касаться пола. Повторите упражнение, лежа на правом боку. Упражнение способствует укреплению внутренней и наружной поверхности бедра.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Руки положите вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, мышцы тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Поясница прижата к полу. Есть три степени сложности этого упражнения: для начала положите руки на живот, затем, когда вы почувствуете, что вам стало легко выполнять подъемы, скрестите руки перед грудью, положив ладони на плечи, далее скрестите их за головой, разведя локти в стороны. Таким образом, вы постепенно будете увеличивать нагрузку на мышцы пресса. На выдохе потянитесь грудью к тазу, оторвав от пола голову и плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь при этом лопатки оставлять сведенными.

Теперь, наоборот, подтягивайте согнутые в коленях ноги и таз к груди на выдохе, возвращайтесь назад на вдохе. При выполнении упражнения следите за поясницей: работайте с амплитудой, позволяющей пояснице все время оставаться прижатой к полу.

Попробуйте одновременно выполнить два предыдущих упражнения.

Упражнение на укрепление мышц спины

Исходное положение - лежа на животе. Вытяните руки вперед. На вдохе поочередно поднимайте руки, на выдохе опускайте. Затем поочередно поднимайте ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.

Растяжка

Растяжка необходима, чтобы снизить температуру тела, потянуть работавшие мышцы и свести к минимуму болевые ощущения на следующий день. Задержитесь в каждом положении как минимум на 20 секунд, не пружиньте, дышите глубоко, стараясь с каждым выдохом потянуться чуть больше.

Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плеч. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

Оставаясь в этом же положении, поочередно прижмите пятку к ягодице, обхватив ее рукой, колени старайтесь держать вместе.

Теперь сядьте ягодицами на пятки, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед, на расстоянии одного метра друг от друга.

Встаньте на колени. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, таз потяните вправо. Старайтесь, чтобы рука шла над головой и не выходила вперед. Повторите все в другую сторону.

Сядьте на ягодицы, соедините стопы. Ноги, согнутые в коленном суставе, опустите по сторонам. Старайтесь дотянуться коленями до пола. Спину сохраняйте прямой, тянитесь макушкой к потолку.

Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь ими за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено. 

Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите упражнение в другую сторону.

Источник фото: Shutterstock

Теги: восстанавливаемся после родов спорт после родов

Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.

Конкурсы

Фотоконкурс "9 месяцев счастья"
Екатерина Ткаченко
Когда внутри два сердца
Когда внутри два сердца
Римма
в ожидании...
в ожидании...
Лена Плеханова
Моя маленькая жизнь - это ты
Моя маленькая жизнь - это ты

Беременность окрыляет...
Беременность окрыляет...
Ксения Подтынова
9 месяцев счастья
9 месяцев счастья
Светлана
Фотоконкурс
Фотоконкурс "9 месяцев счастья"
Алена Дьяченко
В ожидании нашей чудесной доченьки
В ожидании нашей чудесной доченьки
Екатерина
Ждём малышку
Ждём малышку
Елена
В ожидании чуда
В ожидании чуда
Анастасия
Ждём наш маленький Киндер Сюрприз
Ждём наш маленький Киндер Сюрприз
Виктория Кошкина
дочке годик - ждем сыночка =)
дочке годик - ждем сыночка =)
Кливер Юлия
Женское счастье..
Женское счастье..

Легко и невесомо..
Легко и невесомо..
Марина Румянцева
В ожидании малыша)
В ожидании малыша)
Лира
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Виктория
Волшебная, лёгкая и прекрасная первая беременность!
Волшебная, лёгкая и прекрасная первая беременность!
Елена
Мы и наша Крестная.
Мы и наша Крестная.
Кристина
Жду сынулю!)
Жду сынулю!)

Я грею Счастье внутри...
Я грею Счастье внутри...
Евгения
В ожидании Лёвочки...
В ожидании Лёвочки...
Анастасия
нежное море
нежное море
Ольга
Только беременность может сделать женщину настолько прекрасной
Только беременность может сделать женщину настолько прекрасной
Рита Галлямова
волшебный период жизни)
волшебный период жизни)
Cветлана
Жду свою звездочку
Жду свою звездочку
Анастасия Куроедова
В ожидании чуда
В ожидании чуда
Елена
В ожидании чуда
В ожидании чуда
Юлия Моцар
счастье есть!
счастье есть!
ElenaVas
В ожидании нашей
В ожидании нашей "Вишенки"
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый