Восстановление после родов

С момента возвращения из роддома до 6-8 недель после родов (именно столько длится послеродовый период) гимнастика не слишком разнообразна. В это время следует уделить внимание всем мышцам опорно-двигательного аппарата, необходимым для выполнения различных мероприятий по уходу за ребенком. Повышенного внимания требуют суставы и позвоночник, поэтому нелишне будет в качестве разминки включить в комплекс элементарную суставную гимнастику. Конечно, нужны упражнения для матки, которая продолжает сокращаться, и для мышц тазового дна.

Сначала повторяйте каждое упражнение 6-8 раз. Как только вы почувствуете, что легко справляетесь с такой нагрузкой, постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 15, а потом и до 25.

Разминка

Во время разминки вы можете походить на месте в быстром темпе минуты три или поставить свою любимую песню и немного потанцевать.

Выполните, повторив 3-4 раза в одну и в другую стороны:

• наклоны головы вперед и назад;

• повороты и наклоны головы из стороны в сторону (старайтесь дотянуться ухом до плеча);

• вращения головой;

• вращения плечами вперед и назад;

• подъемы плеч вверх вместе и поочередно;

• вращения прямыми руками вперед и назад;

• вращения руками в локтевом суставе;

• вращения кистями;

• сведение и разведение лопаток (старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину);

• держась за стул и стоя на одной ноге - вращения ногой сначала в коленном, затем - в голеностопном суставе.

Гимнастика для беременных

• Походите по комнате 2-3 минуты на носках затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня, занимаясь домашними делами, повторить это упражнение еще 2-3 раза.

• Встаньте лицом к спинке стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3-4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание.

• Сидя на крае стула, выпрямите спину. Поставьте ноги на расстоянии 30-40 см друг от друга так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90°. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте проделать его стоя.

• В положении стоя поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Покачайте тазом вперед-назад, втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь как можно больше прогнуться. Корпус при этом не должен двигаться.

• Попытайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса.

• А теперь «нарисуйте» тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно руки скрестить за головой - это увеличит нагрузку.

• Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой и поочередно отведите их назад параллельно полу, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руки.

• Встаньте боком к стулу, держась одной рукой за его спинку. Выполните на выдохе медленные подъемы ноги сначала вперед, затем в сторону и назад. Необязательно поднимать ногу высоко - главное, постарайтесь ровно держать корпус и не наклоняться вперед, назад и в сторону. Поменяйте ноги.

   

• Исходное положение - стоя на коленях, опираясь руками о пол (кисти строго под плечами). Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность, Постарайтесь не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса.

• Покачайте тазом из стороны в сторону.

• Встаньте на четвереньки, опираясь локтями о пол. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе - развести их, округляя верхнюю часть спины, По окончании этого упражнения сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

• Оставаясь на коленях, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь немного согните руки в локтях. Втяните живот и постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполнив необходимое количество повторений, сядьте ягодицами на пятки, руки вытяните по полу вперед, разведя их немного в стороны. Тяните их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

• Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Подтяните живот и уберите прогиб в пояснице. Отведите правую ногу назад, стараясь держать ее параллельно полу. На выдохе подтяните к животу колено правой ноги и опять отведите прямую ногу назад. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой.

• Исходное положение - лежа на спине. Примите удобное положение и расслабьтесь. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5-6 дыхательных движений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот и промежность, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку.

• Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3. на вдохе расслабьтесь. Доведите задержку до 10 секунд.

• Повернитесь на бок и повторите втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку.

• Исходное положение - лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе медленно приподнимите голову и потянитесь правой рукой к левому колену, опуститесь на пол, сделав вдох. После этого на выдохе потянитесь левой рукой к правому колену. В конце упражнения положите колени в одну сторону, а руками потянитесь в другую, поменяйте направление.

• Лежа на спине, вытяните руки вверх. (Хорошо, если вы сможете держаться руками за ножки кровати.) Повернитесь на правый бок всем корпусом, вернитесь в исходное положение и повернитесь на левый бок.

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Можете помочь себе руками - обхватывая колено. Старайтесь при этом не отрывать таз от пола. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками - в другую.

• Оставаясь в этом же положении, опустите руки вдоль корпуса, немного разведя их по сторонам. Постарайтесь прижать поясницу к полу и втянуть в себя живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу на 90°, на вдохе опустите ее и на следующем выдохе поднимите левую ногу.

• Согните ноги в коленях и поставьте их на пол на ширине плеч. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз наверх, втяните максимально живот и промежность в себя. Опуститесь вниз и полностью расслабьтесь.

• Перевернитесь на живот. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову - она должна быть продолжением прямой линии позвоночника.

Заминка

Удобно расположитесь лежа на спине или животе, контролируя свое дыхание. Старайтесь делать спокойный вдох носом и через полуоткрытый рот - выдох, удлиняя его с каждым разом.