Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Восстановление после родов
0 5

Спорт и диета

Восстановление после родов

Разные группы мышц

С каждым днем после родов ваш организм становится более крепким, поэтому к комплексу, который вы выполняли в роддоме, добавляются новые упражнения.


Инструктор по фитнесу, г. Москва

С момента возвращения из роддома до 6-8 недель после родов (именно столько длится послеродовый период) гимнастика не слишком разнообразна. В это время следует уделить внимание всем мышцам опорно-двигательного аппарата, необходимым для выполнения различных мероприятий по уходу за ребенком. Повышенного внимания требуют суставы и позвоночник, поэтому нелишне будет в качестве разминки включить в комплекс элементарную суставную гимнастику. Конечно, нужны упражнения для матки, которая продолжает сокращаться, и для мышц тазового дна.

Сначала повторяйте каждое упражнение 6-8 раз. Как только вы почувствуете, что легко справляетесь с такой нагрузкой, постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 15, а потом и до 25.

гимнастика после родов

 

Разминка

Во время разминки вы можете походить на месте в быстром темпе минуты три или поставить свою любимую песню и немного потанцевать.

Выполните, повторив 3-4 раза в одну и в другую стороны:

  • наклоны головы вперед и назад;

  • повороты и наклоны головы из стороны в сторону (старайтесь дотянуться ухом до плеча);

  • вращения головой;

  • вращения плечами вперед и назад;

  • подъемы плеч вверх вместе и поочередно;

  • вращения прямыми руками вперед и назад;

  • вращения руками в локтевом суставе;

  • вращения кистями;

  • сведение и разведение лопаток (старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину);

  • держась за стул и стоя на одной ноге - вращения ногой сначала в коленном, затем - в голеностопном суставе.

Гимнастика для беременных

  • Походите по комнате 2-3 минуты на носках затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня, занимаясь домашними делами, повторить это упражнение еще 2-3 раза.

  • Встаньте лицом к спинке стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3-4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание.

  • Сидя на крае стула, выпрямите спину. Поставьте ноги на расстоянии 30-40 см друг от друга так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90°. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте проделать его стоя.

  • В положении стоя поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Покачайте тазом вперед-назад, втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь как можно больше прогнуться. Корпус при этом не должен двигаться.

  • Попытайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса.

  • А теперь «нарисуйте» тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно руки скрестить за головой - это увеличит нагрузку.

  • Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой и поочередно отведите их назад параллельно полу, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руки.

  • Встаньте боком к стулу, держась одной рукой за его спинку. Выполните на выдохе медленные подъемы ноги сначала вперед, затем в сторону и назад. Необязательно поднимать ногу высоко - главное, постарайтесь ровно держать корпус и не наклоняться вперед, назад и в сторону. Поменяйте ноги.

     
  • Исходное положение - стоя на коленях, опираясь руками о пол (кисти строго под плечами). Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность, Постарайтесь не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса.

  • Покачайте тазом из стороны в сторону.

  • Встаньте на четвереньки, опираясь локтями о пол. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе - развести их, округляя верхнюю часть спины, По окончании этого упражнения сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

  • Оставаясь на коленях, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Теперь немного согните руки в локтях. Втяните живот и постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполнив необходимое количество повторений, сядьте ягодицами на пятки, руки вытяните по полу вперед, разведя их немного в стороны. Тяните их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

  • Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Подтяните живот и уберите прогиб в пояснице. Отведите правую ногу назад, стараясь держать ее параллельно полу. На выдохе подтяните к животу колено правой ноги и опять отведите прямую ногу назад. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой.

  • Исходное положение - лежа на спине. Примите удобное положение и расслабьтесь. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5-6 дыхательных движений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот и промежность, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку.

  • Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3. на вдохе расслабьтесь. Доведите задержку до 10 секунд.

  • Повернитесь на бок и повторите втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку.

  • Исходное положение - лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе медленно приподнимите голову и потянитесь правой рукой к левому колену, опуститесь на пол, сделав вдох. После этого на выдохе потянитесь левой рукой к правому колену. В конце упражнения положите колени в одну сторону, а руками потянитесь в другую, поменяйте направление.

  • Лежа на спине, вытяните руки вверх. (Хорошо, если вы сможете держаться руками за ножки кровати.) Повернитесь на правый бок всем корпусом, вернитесь в исходное положение и повернитесь на левый бок.

  • Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Можете помочь себе руками - обхватывая колено. Старайтесь при этом не отрывать таз от пола. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками - в другую.

  • Оставаясь в этом же положении, опустите руки вдоль корпуса, немного разведя их по сторонам. Постарайтесь прижать поясницу к полу и втянуть в себя живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу на 90°, на вдохе опустите ее и на следующем выдохе поднимите левую ногу.

  • Согните ноги в коленях и поставьте их на пол на ширине плеч. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз наверх, втяните максимально живот и промежность в себя. Опуститесь вниз и полностью расслабьтесь.

  • Перевернитесь на живот. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову - она должна быть продолжением прямой линии позвоночника.

Заминка

Удобно расположитесь лежа на спине или животе, контролируя свое дыхание. Старайтесь делать спокойный вдох носом и через полуоткрытый рот - выдох, удлиняя его с каждым разом.

Источник фото: Shutterstock

Теги: гимнастика для беременных

Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.

Конкурсы

Кастинг "Хочу на обложку"
Мария
В ожидании доченьки. 34 недели на фото
В ожидании доченьки. 34 недели на фото
violetta22
В ожидании нашей малышки Миланы
В ожидании нашей малышки Миланы
Анастасия
Кастинг
Кастинг "Хочу на обложку"
Юлия
Юлия
Юлия
Ольга
Мы вместе...
Мы вместе...
Juliet
незадолго до беременности
незадолго до беременности
Татьяна
я на начале 8 месяца ;) люблю спорт и здоровый образ жизни
я на начале 8 месяца ;) люблю спорт и здоровый образ жизни
Анастасия
Чудо внутри меня
Чудо внутри меня
Татьяна
Дополнительное фото 2 от Николаевой Т.М. Кастинг
Дополнительное фото 2 от Николаевой Т.М. Кастинг "Хочу на обложку"
Наталья Родина
Смотри, моя малышка, как прекрасен Мир!
Смотри, моя малышка, как прекрасен Мир!
Лена Плеханова
Моя маленькая жизнь - это ты
Моя маленькая жизнь - это ты
Анна
Фото_2 У нас хорошее настроение!
Фото_2 У нас хорошее настроение!
людмила
вот оно настоящее счастье
вот оно настоящее счастье
Cветлана
Хочу на обложку!!!
Хочу на обложку!!!
Яна
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Людмила Сиритченко
В ожидании сыночка
В ожидании сыночка
Анастасия Коркина
5,5 месяцев беременности
5,5 месяцев беременности
Татьяна
Фото для кастинга Хочу на обложку
Фото для кастинга Хочу на обложку
Надежда
в ожидании
в ожидании
Татьяна
Наш долгожданный!))
Наш долгожданный!))
Камилла
7 месяц
7 месяц
Ольга
Моё счастье
Моё счастье
Лена Плеханова
Любимое счастье
Любимое счастье
Анастасия
хочу на обложку
хочу на обложку
Екатерина
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Анастасия
Хочу на обложку
Хочу на обложку

Активная мама - активный малыш!!!
Активная мама - активный малыш!!!
Наталья
8-й месяц счастья!
8-й месяц счастья!
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый