Гимнастика после родов: укрепляем пресс

Эта элементарная гимнастика поможет вам быстрее восстановиться после родов, поспособствует сокращению матки и обезболиванию этого процесса. Упражнения можно начинать делать уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с доктором. После кесарева сечения данный комплекс не рекомендуется.

 

Упражнения, входящие в комплекс, носят общеукрепляющий характер; их выполнение займет в первые дни не более 10-15 минут, но постарайтесь в течение дня повторить гимнастику еще 2-3 раза. Главное - не переусердствуйте, вы должны прислушиваться к своему самочувствию и не доводить себя до изнеможения. Увеличивать нагрузку следует очень осторожно за счет добавления количества повторений и новых упражнений в комплекс. Совсем не обязательно выполнять все рекомендуемые упражнения - возможно, некоторые из них вызовут у вас дискомфорт, отложите их до лучших времен. Занятия должны приносить вам удовольствие и заряжать бодростью и хорошим настроением.

Постарайтесь, лежа на спине, принять удобное положение и расслабиться. Лучше, если под вами будет твердая поверхность. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5-6 повторений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку. Повторите 5-6 раз. Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3, на вдохе расслабьтесь. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15 минут, повторяя втягивания 5-10 раз.

 

 

Повернитесь на бок и повторите первые два упражнения - втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку. Повторите 5-6 раз на каждом боку.

 

 

Лежа на спине, согните колени и поработайте пальцами ног, сгибая и разгибая их в течение 30 секунд. Далее поочередно выпрямляйте ноги, поднимая их. Поднятую ногу необходимо задержать и поработать носком ноги, притягивая его к себе и оттягивая от себя. После 5-6 повторений, подняв ногу, сделайте 6-8 вращательных движений стопой в одну, а затем в другую сторону. Повторите с другой ноги.

 

 

Поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, на расстоянии 30 см друг от друга. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе, втянув в себя живот, поднимите таз наверх. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и постарайтесь втянуть в себя промежность и сжать ягодицы. Дыхание произвольное. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

 

 

После комплекса обязательно отдохните, лежа на спине или животе, расслабив мышцы и контролируя свое дыхание.

Добавляем к предыдущим упражнениям новые. Количество повторений упражнений первого комплекса увеличьте до 10-12 раз.

 

Выполните описанное выше упражнение на втягивание живота в положении стоя с опорой на спинку стула или кровати. Повторите 5-6 раз. Попробуйте, так же стоя с опорой, втягивать промежность. Не забудьте посчитать до 3. Повторите втягивания 5 раз.

 

 

Наверняка вам знакомо упражнение «Кошка»: когда она мяукает - прогибается, а когда шипит - округляет спину. Постарайтесь выполнить его с опорой на спинку стула или кровати, втягивая живот и промежность. Повторите 5-6 раз.

 

 

Сядьте на стул (это упражнение нельзя делать, если на промежность наложены швы - в этом случае доктор не разрешает садиться), постарайтесь выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на расстоянии 30-40 см друг от друга. Выполняйте наклоны корпуса в стороны, стараясь дотянуться ладонью до пола. Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

 

 

Не забудьте отдохнуть после гимнастики, лежа на спине или животе, контролируя свое дыхание, стараясь с каждым разом удлинить выдох.

Выполните комплекс первых четырех дней, увеличивая количество повторений до 10-12 раз и, если чувствуете силы, добавьте новые упражнения.

 

Лежа на спине (упражнения можно делать в постели), вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Повторите упражнение 5-6 раз. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками - в другую.

 

 

Перевернитесь на живот. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на кровати. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не закидывайте голову - она должна быть продолжением прямой линии позвоночника. Повторите подъемы 5-6 раз.

 

 

Встаньте на четвереньки, опираясь локтями о пол. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе - развести их, округляя верхнюю часть спины. Выполните это движение 5-6 раз. Оставаясь в этом положении, на выдохе втягивайте живот и промежность в себя. Втянув, досчитайте до трех и на вдохе расслабьте живот и промежность. Повторите как минимум 5-6 раз.

 

 

Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. После 5-6 повторений вытяните руки перед собой и поочередно отводите каждую руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку - она должна идти параллельно полу. Выполните 5-6 повторений.

 

 

Поставьте стопы на ширине плеч. Чуть-чуть согните колени. Покачайте тазом вперед-назад, втягивая в себя живот при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь как можно больше выгнуть спину. Корпус при этом не двигается. Выполняйте эти движения как минимум 5 минут.

 

 

А теперь постарайтесь тазом нарисовать круг, не наклоняя корпуса. Выполните вращения сначала в одну сторону 6-8 раз, а затем такое же количество повторений в другую.

 

 

Прижмите подбородок к груди и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь выгнуть спину колесом. Постарайтесь при этом максимально втянуть живот. Для вдоха останавливайтесь и, выдыхая, продолжайте движение. Руки полностью расслаблены и свисают вниз. Чтобы лучше округлить спину в районе поясницы, немного присядьте. Когда руки коснутся пола, сделайте вдох и на выдохе постепенно выпрямляйте позвоночник в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите упражнение 5-6 раз.

 

 

Встаньте лицом к спинке кровати или стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3-4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Повторите подъемы на носки еще 5-6 раз.

 

 

Походите по палате 2-3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня повторить это упражнение еще 2-3 раза.

 

 

Не забудьте после выполнения упражнений отдохнуть, лежа на животе или спине, нормализуя свое дыхание.