Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Гимнастика после родов: укрепляем пресс
0

Спорт и диета

Гимнастика после родов: укрепляем пресс

После родов организм женщины требует внимания и помощи. И тут не обойтись без специальных гимнастических упражнений, которые помогут молодой маме восстановиться и окрепнуть.


Инструктор по фитнесу, г. Москва
Эта элементарная гимнастика поможет вам быстрее восстановиться после родов, поспособствует сокращению матки и обезболиванию этого процесса. Упражнения можно начинать делать уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с доктором. После кесарева сечения данный комплекс не рекомендуется.
 
Упражнения, входящие в комплекс, носят общеукрепляющий характер; их выполнение займет в первые дни не более 10-15 минут, но постарайтесь в течение дня повторить гимнастику еще 2-3 раза. Главное - не переусердствуйте, вы должны прислушиваться к своему самочувствию и не доводить себя до изнеможения. Увеличивать нагрузку следует очень осторожно за счет добавления количества повторений и новых упражнений в комплекс. Совсем не обязательно выполнять все рекомендуемые упражнения - возможно, некоторые из них вызовут у вас дискомфорт, отложите их до лучших времен. Занятия должны приносить вам удовольствие и заряжать бодростью и хорошим настроением.

Упражнения для пресса: 1-2-й день

Постарайтесь, лежа на спине, принять удобное положение и расслабиться. Лучше, если под вами будет твердая поверхность. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5-6 повторений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку. Повторите 5-6 раз. Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3, на вдохе расслабьтесь. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15 минут, повторяя втягивания 5-10 раз.
 
 
Повернитесь на бок и повторите первые два упражнения - втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку. Повторите 5-6 раз на каждом боку.
 
 
Лежа на спине, согните колени и поработайте пальцами ног, сгибая и разгибая их в течение 30 секунд. Далее поочередно выпрямляйте ноги, поднимая их. Поднятую ногу необходимо задержать и поработать носком ноги, притягивая его к себе и оттягивая от себя. После 5-6 повторений, подняв ногу, сделайте 6-8 вращательных движений стопой в одну, а затем в другую сторону. Повторите с другой ноги.
 
 
Поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, на расстоянии 30 см друг от друга. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе, втянув в себя живот, поднимите таз наверх. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и постарайтесь втянуть в себя промежность и сжать ягодицы. Дыхание произвольное. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
 
 
После комплекса обязательно отдохните, лежа на спине или животе, расслабив мышцы и контролируя свое дыхание.

Упражнения для пресса: 3-4-й день

Добавляем к предыдущим упражнениям новые. Количество повторений упражнений первого комплекса увеличьте до 10-12 раз.
 
Выполните описанное выше упражнение на втягивание живота в положении стоя с опорой на спинку стула или кровати. Повторите 5-6 раз. Попробуйте, так же стоя с опорой, втягивать промежность. Не забудьте посчитать до 3. Повторите втягивания 5 раз.
 
 
Наверняка вам знакомо упражнение «Кошка»: когда она мяукает - прогибается, а когда шипит - округляет спину. Постарайтесь выполнить его с опорой на спинку стула или кровати, втягивая живот и промежность. Повторите 5-6 раз.
 
 
Сядьте на стул (это упражнение нельзя делать, если на промежность наложены швы - в этом случае доктор не разрешает садиться), постарайтесь выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на расстоянии 30-40 см друг от друга. Выполняйте наклоны корпуса в стороны, стараясь дотянуться ладонью до пола. Повторите 5-6 раз в каждую сторону.
 
 
Не забудьте отдохнуть после гимнастики, лежа на спине или животе, контролируя свое дыхание, стараясь с каждым разом удлинить выдох.

Упражнения для пресса: 5-6-й день

Выполните комплекс первых четырех дней, увеличивая количество повторений до 10-12 раз и, если чувствуете силы, добавьте новые упражнения.
 
Лежа на спине (упражнения можно делать в постели), вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Повторите упражнение 5-6 раз. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками - в другую.
 
 
Перевернитесь на живот. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на кровати. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не закидывайте голову - она должна быть продолжением прямой линии позвоночника. Повторите подъемы 5-6 раз.
 
 
Встаньте на четвереньки, опираясь локтями о пол. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе - развести их, округляя верхнюю часть спины. Выполните это движение 5-6 раз. Оставаясь в этом положении, на выдохе втягивайте живот и промежность в себя. Втянув, досчитайте до трех и на вдохе расслабьте живот и промежность. Повторите как минимум 5-6 раз.
 
 
Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. После 5-6 повторений вытяните руки перед собой и поочередно отводите каждую руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку - она должна идти параллельно полу. Выполните 5-6 повторений.
 
 
Поставьте стопы на ширине плеч. Чуть-чуть согните колени. Покачайте тазом вперед-назад, втягивая в себя живот при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь как можно больше выгнуть спину. Корпус при этом не двигается. Выполняйте эти движения как минимум 5 минут.
 
 
А теперь постарайтесь тазом нарисовать круг, не наклоняя корпуса. Выполните вращения сначала в одну сторону 6-8 раз, а затем такое же количество повторений в другую.
 
 
Прижмите подбородок к груди и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь выгнуть спину колесом. Постарайтесь при этом максимально втянуть живот. Для вдоха останавливайтесь и, выдыхая, продолжайте движение. Руки полностью расслаблены и свисают вниз. Чтобы лучше округлить спину в районе поясницы, немного присядьте. Когда руки коснутся пола, сделайте вдох и на выдохе постепенно выпрямляйте позвоночник в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите упражнение 5-6 раз.
 
 
Встаньте лицом к спинке кровати или стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3-4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Повторите подъемы на носки еще 5-6 раз.
 
 
Походите по палате 2-3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня повторить это упражнение еще 2-3 раза.
 
 
Не забудьте после выполнения упражнений отдохнуть, лежа на животе или спине, нормализуя свое дыхание.

Источник фото: Shutterstock

Теги: восстанавливаемся после родов
Читайте также:
Спорт после родов: 20 минут в день, которые изменят ваше тело

Спорт и диета

Спорт после родов: 20 минут в день, которые изменят ваше тело

После родов организм женщины требует внимания и помощи. И тут не обойтись без специальных гимнастических упражнений, которые помогут восстановиться и окрепнуть....

Фигура после родов: все внимание на грудь и руки

Спорт и диета

Фигура после родов: все внимание на грудь и руки

Красивые плечи, руки, грудь даже после родов - мечта каждой женщины. Физические упражнения помогут вам сделать эту мечту реальностью....

Упражнения для ягодиц: восстанавливаем фигуру после родов

Спорт и диета

Упражнения для ягодиц: восстанавливаем фигуру после родов

После родов подтянутые упругие ягодицы многим кажутся уже недостижимой мечтой. Но все реально! Наши упражнения для восстановления после родов помогут вернуть соблазнительную форму этой «деликатной» части тела....


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.



Конкурсы

Кастинг "Хочу на обложку"
Леся Хасанзянова
Космос внутри меня
Космос внутри меня
Софья
Хотим на обложку!
Хотим на обложку!
Татьяна
Наш долгожданный!))
Наш долгожданный!))
Анастасия
Кастинг
Кастинг "Хочу на обложку"
Евгения
Где-то там, внутри меня моя вторая жизнь...
Где-то там, внутри меня моя вторая жизнь...
Надежда Мурашова
Надежда 34 недели
Надежда 34 недели
Ирина
Я буду мамой!
Я буду мамой!
Светлана
В ожидании
В ожидании
Яна Гришаева
Мы на облачке
Мы на облачке
Олеся
Моя беременность (солистка группы Hi-Fi).
Моя беременность (солистка группы Hi-Fi).
Иоланта
Тридцатая неделя
Тридцатая неделя
violetta22
В ожидании нашей малышки Миланы
В ожидании нашей малышки Миланы
Дарья
фото1
фото1
Анастасия
хочу на обложку
хочу на обложку
Виктория
Хочу на обложку
Хочу на обложку
наталия
на обложку
на обложку
Дарья
Я беременна
Я беременна
Екатерина
Нежность
Нежность
Алина
Алина)))
Алина)))
Анастасия
Кастинг
Кастинг "Хочу на обложку"
Полина
Хочу на обложку :)
Хочу на обложку :)
Надежда
Дать жизнь - что может быть прекрасней!
Дать жизнь - что может быть прекрасней!
Dina
Фото для конкурса
Фото для конкурса
Татьяна
Наш долгожданный!))
Наш долгожданный!))
Anastasiya
Чудеса под. Новый год)
Чудеса под. Новый год)
olga
скоро мама
скоро мама
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...







Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый