Спорт после родов: восстанавливаем форму

После родов организм женщины требует внимания и помощи. И тут не обойтись без специальных гимнастических упражнений, которые помогут молодой маме восстановиться и окрепнуть.

Чтобы быстро вернуться к своей прежней форме без вреда для здоровья, необходимо понять, что же происходит в организме женщины во время вынашивания ребенка и родов и каким образом это может повлиять на самочувствие мамы после рождения малыша.

Боли и растяжения после родов

Почти всем будущим мамам знакомы боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника или в тазовых костях и лонном сочленении на поздних сроках беременности. Вызваны они увеличением секреции гормона релаксина, который необходим для размягчения соединительной ткани: связок, хрящей, суставов, крестцово-подвздошного сочленения. Таким образом, организм помогает будущей маме готовиться к родам. Но под действие релаксина попадают также и плечи, запястья, колени, локти - любая другая связочная ткань, и изменения эти остаются на некоторое время после родов.

С рождением ребенка нагрузка на суставы и позвоночник с каждым днем только увеличивается. Малыш тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски по лестницам, купание крохи в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры не проходит даром для неокрепшей маминой спины - без специальных упражнений здесь не справиться! Прямые мышцы живота по мере роста матки напрягаются, растягиваются, а иногда и расходятся по средней линии. С каждой последующей беременностью это расхождение увеличивается, после родов  две  половинки  естественным  образом должны сойтись. А правильно подобранные упражнения должны содействовать этому процессу. В противном случае существует возможность возникновения диастаза прямых мышц живота: мышцы расходятся по всей длине, и появляется опасность возникновения грыжи, кроме того, образуется неэстетичный животик. Помимо прямых мышц живота во время беременности и родов растягиваются и так называемые мышцы тазового дна, которые необходимо постоянно держать в тонусе, так как они являются опорой для внутренних половых органов и внутренностей, в том числе матки, кишечника, мочевого пузыря. Слабость мышц тазового дна может привести к изменению работы этих органов. Тазовое дно представляет собой мощный пласт из трех слоев мышц. Их упругость восстанавливается очень медленно. Связанные с этим проблемы могут незаметно подкрасться даже спустя несколько месяцев после родов. Поэтому не стоит дожидаться таких незваных гостей, как проблемы с недержанием мочи при смехе, чихании и физической нагрузке, - следует выполнять комплекс специальных упражнений, который необходимо начинать, проконсультировавшись с врачом, сразу после родов.

Начиная сокращаться во время родов, матка продолжает свои сокращения, возвращаясь к своему естественному размеру и состоянию еще на протяжении как минимум 6 недель. В первые дни это может сопровождаться болевыми ощущениями, усиливающимися во время кормления. Для того чтобы уменьшить боль и ускорить процесс сокращения матки, необходима помощь самой женщины в виде дыхательных и физических упражнений.

Понижение уровня выработки эстрогена и прогестерона сразу после родов, изменение обмена веществ, кровяного давления, объема крови негативно сказываются на душевном состоянии молодой мамы и могут привести к послеродовой депрессии. Даже легкие физические нагрузки способны снять возникающее эмоциональное напряжение и предотвратить душевный кризис. Это лишь малая толика проблем, которых можно избежать, уделяя себе немного времени и заботясь о своем здоровье после родов. Но не забывайте, что необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем вы приступите к выполнению физических упражнений. Каждый женский организм индивидуален, и восстановление после родов может протекать у всех по-разному. Поэтому, следуя указаниям выполнять упражнения в том или ином порядке, повторяя их упомянутое количество раз, не забывайте прислушиваться к своему организму. Главное - занимайтесь регулярно, на первом этапе ежедневно, а далее -как минимум три раза в неделю. И помните - лучше позаниматься хотя бы 5 минут в день, чем не уделить себе ни минуты внимания. Тренировки «от случая к случаю» являются огромным стрессом для любого организма, и они могут нанести непоправимый вред здоровью молодой мамы.

Приходим в форму после родов

Возвращение к себе, к своей прежней физической форме после родов в идеале должно проходить в несколько этапов.

1 этап начинается в первый день после родов. Необходимо уделить особое внимание простым упражнениям, улучшающим кровообращение, направленным на профилактику образования тромбозов, приводящим в тонус растянутые мышцы тазового дна, а также дыхательным техникам,  стимулирующим напряжение прямой мышцы живота, и экзерсисам, направленным на укрепление мышц спины. Заниматься нужно ежедневно, желательно несколько раз в день. Комплекс начинается с нескольких элементарных упражнений  общей  продолжительностью около 5 минут. Но по мере того как вы приходите в себя после родов, количеств повторений каждого упражнения следует увеличивать, а в комплекс добавлять новые – более сложные. Таким образом, вы сами сможете регулировать нагрузку на организм, увеличивая или уменьшая ее, в зависимости от своего самочувствия, постепенно тренируясь и восстанавливаясь после родов.

2 этап  является  переходным   с комплекса  простых упражнений  к серьезным тренировкам.  У каждой женщины  продолжительность данного этапа разная и зависит от того, как протекала беременность, как прошли роды и первый восстановительный период. В среднем он длится до 3 месяцев после родов. Связочный аппарат еще недостаточно окреп, положение таза нестабильно, позвоночник не пришел норму. Поэтому с серьезными аэробными нагрузками стоит повременить. Ограничьтесь прогулками, быстрой ходьбой. Но уже на данном этапе  можно давать  нагрузку  на  все  группы мышц, составить график тренировок и приступить к достижению намеченной цели - восстановлению отличной фигуры и здоровому материнству.

3 этап - возвращение к нормальным, серьезным тренировкам, активному образу жизни. Но не забывайте, что нагрузку следует увеличивать постепенно. Только тогда вы быстрее войдете в форму, не нанося вред своему здоровью. В этот период можно заняться активным сжиганием жиров: ваш организм готов к расставанию с ними. Если вы занимаетесь дома, малыш с удовольствием составит вам компанию. Используйте его как дополнительную нагрузку - вам польза, малышу веселье         .