Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Спорт после родов: восстанавливаем форму
1

Спорт и диета

Спорт после родов: восстанавливаем форму


Инструктор по фитнесу, г. Москва

После родов организм женщины требует внимания и помощи. И тут не обойтись без специальных гимнастических упражнений, которые помогут молодой маме восстановиться и окрепнуть.

Чтобы быстро вернуться к своей прежней форме без вреда для здоровья, необходимо понять, что же происходит в организме женщины во время вынашивания ребенка и родов и каким образом это может повлиять на самочувствие мамы после рождения малыша.

Боли и растяжения после родов

Почти всем будущим мамам знакомы боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника или в тазовых костях и лонном сочленении на поздних сроках беременности. Вызваны они увеличением секреции гормона релаксина, который необходим для размягчения соединительной ткани: связок, хрящей, суставов, крестцово-подвздошного сочленения. Таким образом, организм помогает будущей маме готовиться к родам. Но под действие релаксина попадают также и плечи, запястья, колени, локти - любая другая связочная ткань, и изменения эти остаются на некоторое время после родов.

С рождением ребенка нагрузка на суставы и позвоночник с каждым днем только увеличивается. Малыш тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски по лестницам, купание крохи в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры не проходит даром для неокрепшей маминой спины - без специальных упражнений здесь не справиться! Прямые мышцы живота по мере роста матки напрягаются, растягиваются, а иногда и расходятся по средней линии. С каждой последующей беременностью это расхождение увеличивается, после родов  две  половинки  естественным  образом должны сойтись. А правильно подобранные упражнения должны содействовать этому процессу. В противном случае существует возможность возникновения диастаза прямых мышц живота: мышцы расходятся по всей длине, и появляется опасность возникновения грыжи, кроме того, образуется неэстетичный животик. Помимо прямых мышц живота во время беременности и родов растягиваются и так называемые мышцы тазового дна, которые необходимо постоянно держать в тонусе, так как они являются опорой для внутренних половых органов и внутренностей, в том числе матки, кишечника, мочевого пузыря. Слабость мышц тазового дна может привести к изменению работы этих органов. Тазовое дно представляет собой мощный пласт из трех слоев мышц. Их упругость восстанавливается очень медленно. Связанные с этим проблемы могут незаметно подкрасться даже спустя несколько месяцев после родов. Поэтому не стоит дожидаться таких незваных гостей, как проблемы с недержанием мочи при смехе, чихании и физической нагрузке, - следует выполнять комплекс специальных упражнений, который необходимо начинать, проконсультировавшись с врачом, сразу после родов.

Начиная сокращаться во время родов, матка продолжает свои сокращения, возвращаясь к своему естественному размеру и состоянию еще на протяжении как минимум 6 недель. В первые дни это может сопровождаться болевыми ощущениями, усиливающимися во время кормления. Для того чтобы уменьшить боль и ускорить процесс сокращения матки, необходима помощь самой женщины в виде дыхательных и физических упражнений.

 

Понижение уровня выработки эстрогена и прогестерона сразу после родов, изменение обмена веществ, кровяного давления, объема крови негативно сказываются на душевном состоянии молодой мамы и могут привести к послеродовой депрессии. Даже легкие физические нагрузки способны снять возникающее эмоциональное напряжение и предотвратить душевный кризис. Это лишь малая толика проблем, которых можно избежать, уделяя себе немного времени и заботясь о своем здоровье после родов. Но не забывайте, что необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем вы приступите к выполнению физических упражнений. Каждый женский организм индивидуален, и восстановление после родов может протекать у всех по-разному. Поэтому, следуя указаниям выполнять упражнения в том или ином порядке, повторяя их упомянутое количество раз, не забывайте прислушиваться к своему организму. Главное - занимайтесь регулярно, на первом этапе ежедневно, а далее -как минимум три раза в неделю. И помните - лучше позаниматься хотя бы 5 минут в день, чем не уделить себе ни минуты внимания. Тренировки «от случая к случаю» являются огромным стрессом для любого организма, и они могут нанести непоправимый вред здоровью молодой мамы.

Приходим в форму после родов

Возвращение к себе, к своей прежней физической форме после родов в идеале должно проходить в несколько этапов.

1 этап начинается в первый день после родов. Необходимо уделить особое внимание простым упражнениям, улучшающим кровообращение, направленным на профилактику образования тромбозов, приводящим в тонус растянутые мышцы тазового дна, а также дыхательным техникам,  стимулирующим напряжение прямой мышцы живота, и экзерсисам, направленным на укрепление мышц спины. Заниматься нужно ежедневно, желательно несколько раз в день. Комплекс начинается с нескольких элементарных упражнений  общей  продолжительностью около 5 минут. Но по мере того как вы приходите в себя после родов, количеств повторений каждого упражнения следует увеличивать, а в комплекс добавлять новые – более сложные. Таким образом, вы сами сможете регулировать нагрузку на организм, увеличивая или уменьшая ее, в зависимости от своего самочувствия, постепенно тренируясь и восстанавливаясь после родов.

2 этап  является  переходным   с комплекса  простых упражнений  к серьезным тренировкам.  У каждой женщины  продолжительность данного этапа разная и зависит от того, как протекала беременность, как прошли роды и первый восстановительный период. В среднем он длится до 3 месяцев после родов. Связочный аппарат еще недостаточно окреп, положение таза нестабильно, позвоночник не пришел норму. Поэтому с серьезными аэробными нагрузками стоит повременить. Ограничьтесь прогулками, быстрой ходьбой. Но уже на данном этапе  можно давать  нагрузку  на  все  группы мышц, составить график тренировок и приступить к достижению намеченной цели - восстановлению отличной фигуры и здоровому материнству.

3 этап - возвращение к нормальным, серьезным тренировкам, активному образу жизни. Но не забывайте, что нагрузку следует увеличивать постепенно. Только тогда вы быстрее войдете в форму, не нанося вред своему здоровью. В этот период можно заняться активным сжиганием жиров: ваш организм готов к расставанию с ними. Если вы занимаетесь дома, малыш с удовольствием составит вам компанию. Используйте его как дополнительную нагрузку - вам польза, малышу веселье         .

 

Источник фото: Shutterstock


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

1 комментариев


Загрузка...

Подписаться на отзывы RSS

Комментарии к статье

1—1 из 1

Моя родная , после родов в 25 лет начала сильно увлекаться разными видами "комнатного" спорта. У неё было много осложнений из - за этого...

10 апреля 2011

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.



Конкурсы

Кастинг "Хочу на обложку"
Анна
Фото_1 Я теперь похожа на  Фрекен Снорк
Фото_1 Я теперь похожа на Фрекен Снорк
Алинка
Мои счастливые 35 недель
Мои счастливые 35 недель
Varvara_mi
В ожидании чуда...
В ожидании чуда...
Эльвира
В ожидании Принцессы :)
В ожидании Принцессы :)
Виолетта
прекрасные мгновения в период будущей мамы
прекрасные мгновения в период будущей мамы
Яна Гришаева
Мы на облачке
Мы на облачке
yanagolubeva
мои 23 недели
мои 23 недели

кругляшик)
кругляшик)
Anastasia
самый долгожданный на свете ребенок
самый долгожданный на свете ребенок
Dina
Фото для конкурса
Фото для конкурса
Анастасия
Кастинг
Кастинг "Хочу на обложку"
Юлия
Хочу на обложку 9 месяцев
Хочу на обложку 9 месяцев
Anna
Ждём нашу принцессу)
Ждём нашу принцессу)
Ольга
в ожидании чуда
в ожидании чуда
Галина
Начало 5 месяца
Начало 5 месяца
Татьяна
Фото для кастинга Хочу на обложку
Фото для кастинга Хочу на обложку
Анастасия
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Юлия
Спортивная мама - спортивный малыш!)
Спортивная мама - спортивный малыш!)
Юлия
Профессиональная съемка
Профессиональная съемка
Дарья
В ожидании фасоленки)
В ожидании фасоленки)
Екатерина
Хочу на обложку
Хочу на обложку
olga
скоро мама
скоро мама
Катерина
Мечтаю попасть на обложку
Мечтаю попасть на обложку
Сона
В ожидании чуда)
В ожидании чуда)
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...







Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый