Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Диета для похудения: так ли она нужна?
0 5

Спорт и диета

Диета для похудения: так ли она нужна?

Подробная инструкция

Оказывается, все диеты имеют свои плюсы и минусы. И перед тем как решиться на соблюдение одной из них, все же необходимо проконсультироваться с хорошим доктором. Однако интересно то, что практически во всех диетах «проглядывают» те или иные принципы рационального питания, а ведь именно оно способствует сохранению здоровья. Итак, каковы же эти принципы?


Врач-эндокринолог, диетолог, г. Казань

Избыточная масса тела возникает в результате преобладания количества калорий, получаемых  с пищей над количеством калорий расходуемых организмом. Таким образом, для эффективного снижения массы тела необходимо употреблять калорий меньше, чем до сих пор, а расходовать — по возможности больше. Ожирение  определяют как избыток жира  в  организме и главная причина — пищевые жиры, поступающие в организм с едой, и дефицит клетчатки, которая способствует уменьшению всасывания жиров. Любая пища состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов. Кроме состава, все продукты отличаются содержанием калорий. Абсолютно все, что мы едим, обладает калорийностью, т. е. поставляет организму необходимую энергию. Из основных источников энергии (белки, жиры и углеводы) именно жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи. Жиры первыми накапливаются в организме и последними сгорают. 

Судите сами: 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г углеводов — тоже 4 ккал, а при сгорании 1 г жира организм получает целых 9 ккал. Чем меньше жиров в той пище, которую вы едите, тем вам легче худеть. Для успешного похудения необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200—1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует — необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира. Для здорового человека без избыточной массы тела суточная калорийность рассчитывается по уровню физической активности. Естественно, она разная у шахтеров и бухгалтеров, но в целом энергетическая ценность пищи должна составлять не более 3000 ккал в день, за исключением спортсменов. Средняя суточная калорийность питания человека с нормальной массой тела составляет 2200-2300 ккал. 

Ученые и медики всего мира единодушны в мнении, что при здоровом питании доля жиров в общей калорийности суточного рациона не должна превышать 30%. 

Сладости также, увы, способствуют накоплению избыточной массы тела, но уже по другому принципу: их постоянное потребление вызывает усиленную выработку инсулина, что повышает аппетит и вызывает переедание; кроме того, инсулин способствует накоплению жировой ткани в организме. 

При уже имеющемся ожирении возникает как бы два порочных круга. Первый из них «завязан» на том же гормоне— инсулине: его много, и со временем клетки организма перестают быть к нему чувствительными, чтобы защититься от его избытка. Так развивается диабет (нет чувствительности клеток к инсулину — растет уровень сахара в крови), вот почему среди полных так много больных диабетом. Одновременно избыток инсулина поддерживает ожирение, поэтому похудеть действительно нелегко. Вывод прост: снижать надо любой избыток веса, не доводя его до выраженного ожирения. 

Однако не стоит забывать, что жировая ткань, накапливаясь в организме, длительное время играла в истории человечества положительную роль: она защищала органы и ткани от ударов, от холода, а самое главное — от длительного голода, которому были подвержены наши предки; поэтому и выживали люди, склонные к накоплению жира (эволюционная теория ожирения). 

Кроме того, жир в организме — разный, и типы ожирения тоже различаются. Жир подкожно-жировой клетчатки несет гормон лептин, который играет огромную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, онкозаболеваний и даже профилактике диабета. Вот почему истощенные люди — это также нездоровые люди. Как говорится, все должно быть в меру. А самое главное — этот гормон контролирует вес, он не дает разрастаться жировым клеткам и регулирует аппетит. Но при ожирении его выделяется так много, что клетки организма перестают быть к нему чувствительными, и, соответственно, все эффекты этого гормона теряются. Бурая жировая ткань, которой в норме крайне мало в организме, при избытке опасна, так как выделяет опасные гормоны, приводящие к развитию гипертонии (повышенного артериального давления) и ишемической болезни сердца, хронической ишемии головного мозга, к инфарктам, инсультам. Поэтому особенно опасно ожирение по типу «яблока», то есть отложение жира в области живота. 

Одной из причин ожирения является причина чисто психологическая. Прежде всего, чтобы похудеть, надо ЗАХОТЕТЬ похудеть. Надо полюбить себя и надо понять, что полный человек - это нездоровый человек. А кто хочет себе болезней? И еще: кто действительно хочет похудеть, тот худеет. У эндокринологов есть одна крылатая фраза; ее часто говорят тем пациентам, которые утверждают, что они едят очень мало, но не худеют: «Если бы жир продуцировался из воздуха и воды, то человеку, нашедшему этот способ, точно бы дали Нобелевскую премию». 

Как похудеть? Соблюдайте правила рационального питания

  1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара, сладостей). Подвигов не требуется: для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20 — 25% (т.е. примерно на 500 — 600 ккал в сутки за каждый месяц). Затем постепенно доведите ее до уровня 1200-1500 ккал в сутки. Внимание: при такой суточной калорийности вам понадобится употреблять витамины и биологически активные добавки, но только те, которые назначит ваш доктор. Современная медицина не рекомендует снижение суточной калорийности питания ниже 1200 калорий, если это не разгрузочный день, так как при таких низкокалорийных диетах идет снижение обмена веществ и отложение «про запас» даже тех 800— 1000 ккал, что вы употребляете.
  2. Включайте в рацион повышенное  количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости, и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие  аппетит (специи, пряности, острые закуски).
  3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Такие жиры зачастую содержат замороженные или консервированные продукты. Обращайте внимание на состав продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «пониженное содержание жира» или «обезжиренное» — проверьте, что указано на упаковке.
  4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное  питание (4 — 5 раз в день). Последний прием  пищи должен быть  не позднее, чем за 3 часа до сна.
  5. При склонности к полноте не следует готовить ароматные жареные блюда, наваристые бульоны,   возбуждающие аппетит.
  6. Устраивайте разгрузочные (малокалорийные) дни. Обычно их рекомендуют проводить не более одного—двух раз в неделю. Разгрузочные  дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным сахарным диабетом.
  7. Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для вас врачом, учитывает ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее. Но диета должна быть индивидуальной. Сейчас существует несколько профессиональных компьютерных программ, по которым вы сами сможете составить себе диету, выбрав необходимые и любимые продукты. Эта программа учитывает правильное соотношение белков, жиров и углеводов (например, при «переборе» жиров сразу замигает в уголке диаграмма), суточную калорийность, суточный расход калорий за счет физической активности.
  8. На завтрак должны употребляться «долгоусваиваемые» углеводы, например «серые» каши на воде — овсяная, гречневая. Мюсли хороши лишь для людей с нормальным индексом массы тела, так как они слишком калорийны. Не употребляйте на завтрак сладости, чтобы не стимулировать аппетит.
  9. Не употребляйте соусов, так как часто их калорийность достаточно велика.  К ним же можно отнести и майонез.
  10. Возьмите в привычку выпивать до еды минеральную воду без газа или просто чистую воду: это займет определенный объем в желудке и снизит аппетит.
  11. Из белковых продуктов предпочтите   белое    куриное мясо,  индюшатину,  рыбу,  как морскую, так и речную (рыбу рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю). Употребление красного мяса (говядины,   свинины  и  баранины) необходимо ограничить до двух раз в неделю, а по возможности исключить полностью. Колбасные  изделия  следует  исключить полностью, так как, кроме  холестерина  и  пустых калорий, они ничего не дают.
  12. Хлеб  ешьте  отрубной или цельнозерновой, не более 3 — 4 кусочков, хотя,  если вы  очень его любите, можно съесть и больше, слегка «ущемив» количество других углеводов.
  13. Национальное питание основывается на 4 —5-разовом режиме приема пищи, причем 50% от суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% на жиры, 20% на белки. 

Рациональное питание: что можно и что нельзя?

Из рациона рекомендуется исключить высококалорийные продукты, содержащие много жира и легкоусвояемые углеводы: 

  • сливочное масло, маргарин, майонез;

  • орехи, семечки, оливки;

  • жирную рыбу;

  • жирное мясо и колбасу;

  • жирную птицу;

  • копчености, консервы (особенно в масле);

  • сливки, сметану; жирные сорта сыра; сахар,   шоколад,   торты, джемы.

Что делать, если хочется блинов?

Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному маслу в количестве 25—30 г в день. Его следует использовать не для жарки, а для заправки салатов. В процессе жарки снижается количество омега-3 жирных кислот. 

Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни: 

  • творожные: 400 г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников, 2-3 стакана чая с молоком без сахара и стакан отвара шиповника;
  • яблочные: 1,5 кг сырых или печеных яблок, 2 стакана чая без сахара;
  • огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок);
  • салатные: 1,2—1,5 кг различных сырых овощей (капусты, помидоров, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны;

  • кефирные: 1,2-1,5 л кефира или простокваши.
  • рыбные: 300-350 г отваренной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая), 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
  • кефирно-яблочные: 1 л кефира и 0,5 кг яблок. Начать лучше с творожного дня: творог, как и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем овощи и фрукты.
  • которые, как выяснилось, способствуют переходу жировой массы в мышечную. Особенно богато ими оливковое масло.
  • Пиво и алкогольные напитки исключаются полностью.

К продуктам, рекомендованным для регулярного употребления, относят овощи и фрукты, т.е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые растительные волокна). Причем их лучше принимать в цельном виде, т.к. количество клетчатки в соках гораздо меньше.

Пищевые растительные волокна связывают и выводят из организма пищевые и токсические вещества, желчные кислоты, взаимодействуют с кишечными бактериями, усиливая их функцию, увеличивают метаболизм и связывают воду. 

Суточную норму клетчатки рассчитать достаточно сложно, так как она зависит от вида продукта, но в целом получается, что надо съедать в сутки 5 фруктов и овощей, причем хотя бы 3 из них в сыром виде, овощи предпочесть разноцветные, а среди фруктов обязательно должно быть яблоко, так как оно является «чемпионом» по пектину. 

Отруби в лечебных целях нужно использовать только по рекомендации лечащего врача, так как при ряде заболеваний, например обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, применять их не следует. 

Учитывая то, что повышенная масса тела часто сочетается с артериальной гипертонией, пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3-5 г в день. Вкус несоленой или недосоленной пищи можно улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень. 

В заключение напомню, что слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни», поэтому невозможно добиться результатов за короткий период времени. Лишь длительное и регулярное соблюдение правил рационального питания и режима физических нагрузок обеспечит вам стойкий результат, а значит, стройную фигуру, здоровье и красоту.

Источник фото: Shutterstock

Теги: питание после родов
Читайте также:
Диета Монтиньяка после родов

Спорт и диета

Диета Монтиньяка после родов

Проблема лишнего веса после родов актуальна для 90% родивших женщин, к тому же кормящих мам. В нашей новой рубрике мы предлагаем обсудить наиболее популярные на сегодняшний день диеты, их плюсы и минусы, особенно учитыва...

7 популярных диет: можно ли им следовать кормящим мамам?

Спорт и диета

7 популярных диет: можно ли им следовать кормящим мамам?

Какую диету выбрать кормящей маме? Как похудеть, не навредив своему организму? Как уменьшить вес и сохранить грудное вскармливание? Как избежать депрессии и других трудностей процесса похудения?...

Как похудеть легко? 8 трюков, чтобы снизить аппетит

Спорт и диета

Как похудеть легко? 8 трюков, чтобы снизить аппетит

Набирая лишние киллограммы, потом очень трудно от них избавиться. Как это сделать? Первое, что приходит в голову, – диета. Но неужели нельзя похудеть, не голодая? ...


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.


Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый