Лишний вес после родов

В нашей новой рубрике мы предлагаем обсудить наиболее популярные на сегодняшний день диеты, их плюсы и минусы, особенно учитывая такой важный для мамы и ребенка период, как кормление грудью. Как выбрать наиболее подходящую диету? Как похудеть, не навредив своему организму? Как уменьшить вес и сохранить грудное вскармливание? Как избежать депрессии и других трудностей процесса похудения? На все эти вопросы ответит наша новая рубрика «На диете».

Эта диета называется большой не из-за большого количества продуктов, которые вы можете съесть за день, а потому, что из нее вы можете выбрать любые продукты, которые для вас приемлемы, и составить несколько десятков диет на свой вкус.

Есть можно все, но в определенных количествах.  Надо составить меню на предстоящий месяц  а на свой вкус, основываясь на следующих ограничениях.

Ежедневное  меню должно содержать не более 1500 калорий в сутки, 215 г углеводов, 60 г белков, 45 г жиров.

В рацион при этом входят:

Сахар — 15 г (3 чайные ложки без верха). Сахар можно заменить на: 15 г меда — 3 чайные ложки без верха; 20 г джема или варенья — 4 чайные ложки без верха.

Хлебобулочные изделия — 150 г. Ежедневно можно съедать на выбор: 3 небольшие булочки по 40 г; или 6 ломтиков белого хлеба; или 3 ломтика белого или черного хлеба; или 3,5 сдобной булочки по 60 г; или 60 г белого хлеба грубого помола; или 3 небольших рогалика по 50 г; или полтора бублика; или 6 сухариков (90 г); или 9 штук

печенья (90 г); или 4 пряника.

Крупы (все сорта, включая рис) — 40 г (2 столовые ложки без верха) сухой крупы; 4 столовые ложки овсяных хлопьев; 120 г (2 столовые ложки с верхом) готовой каши. Эту порцию крупы можно заменить на: 40 г (2 столовые ложки) макарон; или 120 г (2 столовые ложки с верхом) отварных макарон; или 50 г хлебобулочных изделий (1 маленькая булочка либо 1 кусочек хлеба); или 40 г (2 столовые ложки) сухого гороха или фасоли.

Картофель (сырой или отварной ) — 150 г (2 с половиной средней величины картофелины); или 2 с верхом столовые ложки пюре.

Овощи - 200 г. Ежедневно следует съедать указанные в этой группе овощи, отдельно или смешивая их: ¼ небольшого кабачка; или 1 небольшая головка цветной капусты; или 1 средняя кольраби; или 2 средних свежих огурца; или 3 больших стручка сладкого перца; или 2 средних помидора; или 1 большой либо 2  маленьких лука-порея;  или 1 большой пучок редиски; или 2 стакана брюссельской капусты; или 2 свеклы; или 2 головки репчатого лука; или 45 стручков зеленой фасоли; или 1 1/3 стакана зеленого горошка; или 2—4 столовые ложки отварной капусты; или 4 средние сырые моркови; или 4 ложки отварной моркови; или 4 средних корешка петрушки;    или   2   небольших   либо 1 большой корень сельдерея.

Фрукты, ягоды — 250 г. Ежедневно можно съедать любые из этих фруктов в отдельности или смешивая по своему вкусу: крыжовник — 1 ¼ стакана; или арбуз — 250 г (без кожуры); или бананы — 2 небольших; или персики — 2 больших; или лимоны — 2 штуки; или черника — 2 стакана; или черешня, вишня — 40 штук; или яблоки, груши — 2 среднего размера; или ежевика, малина — ½ стакана; или дыня — 250 г (без кожуры); или абрикосы — 6 штук; или смородина — 1 У2 стакана; или апельсины — 1 большой или 2 маленьких;  или  земляника, клубника  —   1 1/3  стакана;  или сливы — 5 больших; или виноград — 40 штук; или клюква —2 ½ стакана.

Молоко — 500 г (2 стакана). Эту порцию можно заменить на: 2 стакана питьевого биойогурта; или 2 стакана кефира; или 2 стакана пахты и 10 г сливочного масла; или 60 г твердого сыра (4 ломтика); или 60 г плавленого сыра; или 100 г творога или нежирного клинкового сыра.

Мясо - 100 г говядины. Можно заменить его следующими продуктами: 100 г телятины; или 120 г нежирной свинины; или 100 г курятины либо индюшатины; или 80 г нежирной ветчины либо рулета; или 80 г сосисок, сарделек; или 100 г печени; или 100 г почек, сердца, языка.

Яйца — 2 штуки (или 2 раза в день по одному яйцу) можно заменить 50 г мяса.

Комментарий врача
Алена Кудрявцева
Врач-эндокринолог,
диетолог,
г. Казань 

Данная диета приятна и удобна для тех, кто не любит строгие ограничения и кто предпочитает разнообразие. В общем, здесь есть полет для фантазии и творчества. И, что не менее важно, получая разнообразную пищу — то есть каждый день что-то отличное от прошлого дня, — организм получает разные витамины и микроэлементы. В диете много фруктов и овощей, что также полезно. 

По количеству калорий (1500) эту диету можно отнести к малокалорийным, однако добиться очень быстрых результатов при таком количестве калорий будет сложно. Зато ее длительное соблюдение будет плавно снижать вес, а значит, и удержать достигнутые результаты по снижению веса будет легче. 

Следуя данной диете, реально снизить 5—8 кг за месяц. Вот только месяц — слишком большой срок для кормящих матерей, и им такой срок для соблюдения данной диеты не рекомендуется. Я бы посоветовала им соблюдать эту диету «дробно», то есть 10 дней в месяц, затем увеличивая калорийность пищи постепенно (!) за неделю максимум до 2200 Ккал за счет равномерного увеличения белков, жиров и углеводов, причем выбирая более «полезные», о чем речь пойдет ниже. 

Также, безусловно, следует учитывать уровень физической нагрузки. Например, я уверена, что занимающимся фитнесом дома по кассете (диску) или в фитнес-клубах по программам с силовой динамичной нагрузкой не меньше 3 раз в неделю не нужно соблюдение данной диеты вообще. К плюсам диеты следует также отнести ограничение количества сахара, так как мы все переедаем данный продукт: вспомним конфетку здесь, дольку шоколада там, а еще две ложки варенья (в каждой ложке сахара не меньше половины!), да и в чаек положили ложечку, а сколько его в кетчупе, соусе (раздолье для «лишних» калорий), любимом йогурте! 

К плюсам также следует отнести то, что диету можно продолжить, например, если у вас обострение гастрита: заменить продукты на другие — из этой же группы, но менее «раздражающие» пищеварительный тракт.

Из минусов: в диете не указано количество выпиваемой жидкости. Этот компонент можно добавить самим: по стакану чистой воды комнатной температуры перед сдой и в целом не менее 1,5 литров, причем летом разрешается увеличение до 2 литров. Это особенно важно для кормящих матерей, ведь от количества жидкости зависит количество молока. Из напитков следует предпочесть зеленый чай, отвар шиповника, на ночь — настой мяты, укропа. 

Также не указана кратность приема пищи, а это тоже чрезвычайно важно, т.к. чем чаще мы едим, тем реже организм «беспокоится» о том, что его надолго оставляют без питания На это он реагирует выбросом ряда гормонов и  ферментов,  которые  при редком приеме пищи способствуют лучшему усвоению и откладыванию запасов в виде жира в подкожно-жировых депо. Да и на переваривание пищи организм каждый раз затрачивает определенное количество калорий, поэтому чем чаще мы едим — тем больше сжигаем! Значит, надо добавить еще одно условие — 4—5 кратный прием пищи. 

Разнообразие в выборе меню приятно, но несет и отрицательные стороны, так как может быть составлен набор из более «вредных» продуктов, в которых меньше клетчатки, больше крахмалистых и содержащих холестерин продуктов, или, наоборот, более полезных продуктов. Клетчатка, между прочим, ограничивает всасывание жиров и токсинов, а значит, и потенциальных аллергенов, также снижает калорийность пищи и улучшает пищеварительный процесс.

Вот пример меню из вредных (более калорийных) продуктов: 3 булочки, 120 г отварных макарон, 2 столовые ложки картофельного пюре, 2 помидора, 2 банана, 10 г сливочного масла, 80 г сарделек, 2 яйца и 3 стакана чая с чайной ложкой сахарного песка в каждом. Этот день диеты можно назвать «Здравствуй, атеросклероз!», так как вот он — чистый холестерин (сардельки, сливочное маслице),  крахмал (картофель, бананы), да и макароны не изобилуют клетчаткой — это точно. А если это любимые продукты и съедаются они каждый день?

С другой стороны, возможно слишком «правильное» и слишком «скучное» меню: 60 г хлеба грубого помола, 4 столовые ложки овсяной крупы в стакане (200 мл) йогурта, 2 запеченных картофеля, салат из тертой свеклы (2 штуки), 2 яблока, 100 г отварной курицы, яйцо, 3 чайные ложки джема, чайная ложка меда. То есть в диете должно быть поровну относительно «вредных» и относительно «полезных» продуктов. Например: 60 г хлеба грубого помола, 3 столовые ложки джема, 2 печеные картофелины, 4 столовые ложки овсяной крупы в стакане (200 мл) йогурта, 2 банана, салат из 1 огурца и 1 помидора, 10 г сливочного масла, 150 г отварной курицы. 

Я думаю, если удастся понять основные принципы рационального построения диеты, то можно строить и правильное, и приятное, и «любимое», а главное — разнообразное меню на каждый день. Тогда при слове «диета» подруга не будет вздыхать и смотреть на вас сочувственно, зато через несколько месяцев посмотрит с завистью. Кстати, о принципах рационального похудения после родов мы расскажем в следующем номере. Однако хочется все-таки пожелать гармонии в вашей жизни и любви к себе — такой, какая вы есть сейчас и какой обязательно будете, если немного постараетесь!

'Холестерин — вещество, которому отводят одну из главных ролей в механизме развития атеросклероза. Атеросклероз характеризуется тем, что на стенках сосудов образуются бляшки, в результате нарушается кровообращение