Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Как быстро похудеть после родов?
1 5

Спорт и диета

Как быстро похудеть после родов?

Одной из самых распространенных, но от этого не менее огорчительных женских проблем после рождения ребенка становится лишний вес. Можно ли от него избавиться?


Врач акушер-гинеколог, родильный дом №10

Для того чтобы добиться реально­го результата, прежде всего стоит узнать, откуда же они берутся — эти лишние ки­лограммы?

Немного физиологии

Подготовка женского организма к рождению ребенка на протяжении девяти месяцев беременности сопровождается изменением веса. Это связано не только с ростом плода, но и с тем, что во время бе­ременности происходит перестройка всех систем организма. Включается особый ме­ханизм защиты будущего малыша, образу­ется жировая прослойка на животе, талии и бедрах. По физиологическим нормам, за время беременности женщина может при­бавить примерно 8—15 кг. От них она ес­тественным образом избавляется во время родов и в послеродовой период. Но, к со­жалению, очень часто будущие мамы при­бавляют в весе больше нормы, набирая во время ожидания ребенка до 20 лишних ки­лограммов. Почему же это происходит?

Во-первых, традиционно считает­ся, что будущая мать должна есть как можно больше — «за двоих». Поэтому многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированнос­тью рациона и не ограничивают себя в еде, оправдывая это нуждами будущего малыша. Во-вторых, беременная женщи­на гораздо меньше двигается, соответст­венно, и энергии, получаемой с пищей, она расходует меньше. Естественно, что и после родов, во время которых уходит часть прибавленных килограммов, часть остается. Очень часто ситуация ослож­няется и другим весьма распространен­ным убеждением, что от обильности пи­тания матери зависит качество ее моло­ка. На самом деле процессом лактации управляет гормон пролактин, выработка которого по большей части не связана с питанием кормящей женщины. Поэтому она имеет возможность изменить свой рацион, сделав его более сбалансирован­ным и менее калорийным.

Правильный режим питания

Сразу стоит оговориться, что кор­мящая мама должна забыть о любых дие­тах и голодании. Все эти экстремальные способы похудения неминуемо отразятся и на ее собственном здоровье и настрое­нии, и на самочувствии ребенка. В край­нем случае, можно отложить их на потом, когда грудное вскармливание станет для мамы и ребенка неактуальным.

Во время кормления грудью жен­щине необходимо полноценное питание. Еда должна быть не только вкусной, но и максимально полезной и разнообразной. Не секрет, что роды — это огромный стресс для женского организма. А в кри­тические периоды организм испытывает дефицит трех основных элементов: бел­ков, железа и кальция. Они обязательно должны ежедневно присутствовать в ва­шем рационе. Белки необходимы как растительные (орехи, соя, бобовые), так и животные (мясо, рыба, птица, сыр). К тому же достаточно большое количество железа организм теряет во время родов. Кстати, при дефиците железа практичес­ки невозможно похудеть, так как оно способствует выработке специального фермента, влияющего на сжигание жира. Поэтому каждый день необходимо упо­треблять пищу, богатую железом (море­продукты, нежирное мясо, печень, яйца, бобовые, орехи и хлеб грубого помола). Наиболее богаты кальцием молочные продукты, сыр и рыба.

Правильный режим дня

Еще одна распространенная ошибка молодых мам — неправильный режим дня, при котором почти не удается полноценно поесть. Поэтому в редкую свободную минуту, когда малыш спит, а голод дает о себе знать, она старается на­есться впрок, съедая большое количест­во еды и подвергая таким образом свой организм стрессу. Это очень вредно. Ор­ганизм, нерегулярно получая пищу, ста­рается сделать запасы на будущее в видежировых отложений. В этой ситуации не­редко возникает удивление: ем редко, а килограммы прибавляются. Гораздо по­лезнее есть часто — не менее 4—5 раз в день, маленькими порциями. Ведь даже с самым беспокойным ребенком маме всегда можно найти десять минут, чтобы слегка перекусить.

Ужин должен закончиться не позд­нее чем за 4 часа до сна. Не стоит следо­вать категоричному правилу не есть ни­чего после шести часов вечера. Если женщина привыкла ложиться спать в полночь, то, следуя запрету, можно про­сто не уснуть от голода, а это чаще всего приводит к тому, что ноги сами идут к хо­лодильнику и... В такой ситуации очень легко потерять над собой контроль.

Считаем калории

Как ни странно это выглядит на пер­вый взгляд, принцип подсчета калорийнос­ти съеденной за день пищи очень хорошо организует и мобилизует на достижение результатов. Прежде всего, следует знать нормы, от которых можно отталкиваться. Калорийность ежедневного рациона моло­дой мамы — примерно 1500—2000 ккал. 1500 ккал вдень — это норма для невысокой и хрупкой женщины. Женщине высо­кой, статной, крупной рекомендуется пи­таться примерно на 2000 ккал в день.

Первое время для контроля кало­рийности лучше вести специальный днев­ник, в который надо записывать всю ин­формацию о количестве съеденной пищи в соответствии с потребленными калориями (см. таблицу 1). Количество калорий в пи­ще не должно превышать количество кало­рий, потраченных за день (см. таблицу 2). Такой подсчет очень полезен и потому, что можно будет наглядно увидеть, что и сколь­ко вы едите, а это позволит более разумно подходить к формированию рациона.

Это вовсе не означает, что стоит полностью отказаться от вкусных и любимых продуктов. Помните: категоричес­ки запрещенной еды не существует, есть лишь временные ограничения, на кото­рые стоит обратить внимание, если же­лание похудеть преобладает над желани­ем ни в чем себе не отказывать:

  1. Жиры должны составлять не бо­лее четверти общей калорийности рацио­на. Это означает, что, если придерживать­ся нормы в 1500 ккал, ежедневно можно употреблять не более 40 г чистых жиров.
  2. Мясо и мясные продукты жела­тельно есть лишь раз в день — на завт­рак или на обед. А вот свежие, вареные и тушеные без жира овощи лучше вклю­чать в каждый прием пищи.
  3. Молочные продукты предпочти­тельнее употреблять обезжиренные или с низкой жирностью. Это означает, что кефир, йогурт и молоко должны содер­жать не более 1 % жира, творог — не бо­лее 5%, сыр — максимум 30%. Вполне подойдут такие его сорта, как адыгей­ский, чечил, камамбер, сыр с тмином.
  4. Очень полезны различные зер­новые продукты, которые способствуют очищению организма, а значит, и улуч­шению обмена веществ. Это различные каши на воде или обезжиренном молоке, цельный зерновой хлеб, коричневый или нешлифованный рис.
  5. Естественно, что сладкое луч­ше исключить из рациона. Если полно­стью отказаться от него очень тяжело, можно позволить себе кусочек пастилы или мармелада, зефир, одну-две кара­мельки в день.
  6. Наложите запрет на орехи и се­мечки, которые имеют обыкновение съе­даться почти незаметно. Также незамет­но для себя вместе с парой горсточек орехов можно получить почти половину дневной нормы калорий и значительно превысить лимит жиров.
  7. Вместо покупных соков употреб­ляйте воду или свежие фрукты. Для при­мера: в одном литре апельсинового сока содержится целых 900 ккал, а в килограм­ме свежих апельсинов — всего 400. Гази­рованные сладкие напитки вроде колы лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество со­вершенно ненужных молодой матери кра­сителей, ароматизаторов и консервантов.
  8. Кормящая мама должна полно­стью отказаться от алкоголя — это по­нятно. Но даже если женщина не кормит ребенка грудью, ей следует помнить о том, что спиртные напитки очень кало­рийны: с бокалом шампанского вы полу­чите почти 150 ккал.
  9. Не принимайте специальные ле­карства и добавки для похудения, а также «очищающие» травяные чаи, когда вы кормите грудью. Их применение может отразиться на качестве вашего молока.

Еще одно важное замечание: если у ребенка аллергия или дисбактериоз, кор­мящей маме следует скорректировать свой рацион, не нарушая при этом общих принципов рационального питания. В этом случае матери лучше придерживать­ся гипоаллергенной диеты с исключением продуктов, которые могут вызвать аллер­гическую реакцию у малыша (это крас­ные фрукты и овощи, рыба, цитрусовые, яйца, шоколад). А при дисбактериозе из рациона исключают такие продукты, как капуста, бобовые, черный хлеб.

Физические нагрузки

Физическая нагрузка после родов, особенно если женщина хочет быстро восстановить прежнюю форму, необхо­дима. Начинать активно двигаться можно уже через две недели после рождения ре­бенка. При занятости молодой мамы сде­лать это очень сложно. Поэтому можно

попробовать выделить для элементар­ной зарядки несколько раз в день по 10—15 минут или хотя бы 20 минут один раз в день. Если это не получается или не хватает силы воли, можно ис­пользовать рационально, с пользой для себя, время, проводимое с малышом. Например, прогулки: вместо традицион­ного сидения на лавочке или общения с другими мамами можно активно ходить, причем не менее часа. Шагайте с макси­мальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь нема­ло калорий и точно придется по вкусу малышу. Можно приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов еже­дневно. Помните, что достаточное коли­чество калорий сжигается во время заня­тия домашними делами, что поможет смотреть на них более оптимистично.

Примерно через месяц после ро­дов можно начинать более серьезные за­нятия. Если есть возможность ненадолго оставить малыша с няней, папой или ба­бушкой, можно начать ходить в спортив­ный клуб или тренажерный зал. Альтер­нативным вариантом могут стать домаш­ние занятия. Можно подобрать подходя­щий комплекс движений самостоятель­но, из книг или журналов, или купить специальную видеокассету с упражнени­ями для молодых мам. Начинайте зани­маться один или два раза в неделю, по­степенно увеличивая количество трени­ровок до трех.

Чтобы не расстраиваться из-за от­сутствия эффекта от занятий, следует знать, что первые результаты вы ощутите не раньше, чем через полтора месяца, а существенные изменения можно будет увидеть только через несколько месяцев. Если честно следовать всем принципам рационального питания и давать себе адекватную физическую нагрузку, обяза­тельно похудеешь. Этот процесс не дол­жен быть очень быстрым — оптимально терять по 250—500 г в неделю.

Но в случае, когда стрелка весов несколько недель стоит как вкопанная, несмотря на соблюдение всех условий, лучше обратиться к эндокринологу и проверить состояние щитовидной желе­зы, а также общий гормональный статус организма.

Завершая наш разговор, хочется напомнить пословицу: «Тише едешь — дальше будешь». Пусть она станет ва­шим девизом в нелегком деле возвраще­ния красивой стройной фигуры.

Таблица 1. Каллорийность продуктов, ккал/100г

 

 Молоко и молочные продукты:

 Рыба:           

картофель молодой

88

 молоко (2% жирности)

 48

судак

81

грибы свежие

26

 сливки (6% жирности)

 85

карп

106

грибы сушеные

295

 кефир (0,25 л)

130

скумбрия

120

Фрукты:

 мороженое молочное (30 г)

 40

окунь

88

виноград

66

 мороженое сливочное (30 г)

 68

камбала

83

черешня, вишня

59

 творог обезжиренный

104

форель

98

сливы

63

 творог жирный

175

щука

76

смородина черная

75

 творожный сырок

194

сельдь копченая

211

смородина красная

57

 Сыры:

шпроты в масле

336

апельсины

45

  камамбер

 270

икра зернистая

281

абрикосы

51

  голландский

 249

Овощи и зелень:

мандарины

46

  копченый

 205

сельдерей

42

малина

66

  плавленый

 170

лук репчатый (луковица)

42

клубника

37

Яйца:

лук зеленый

68

яблоки

57

  высшей категории (1 шт.)

 86

лук-порей

44

груши

61

  первой категории (1 шт.)

 63

чеснок

118

Орехи:

 Крупы:    

фасоль стручковая

39

арахис

551

  манная

 352

горошек зеленый

91

миндаль

591

  рис

 354

капуста цветная

28

грецкие орехи

812

  овсяная

  336

кольраби

33

Хлеб:

 Мясо:

капуста белокочанная

24

ржаной

204

 говядина (антрекот)

 182

капуста краснокочанная

30

пшеничный

270

  говядина (вырезка)

 139

укроп

66

макароны

366

 говядина жирная

 322

хрен

86

 

 

  телятина средней жирности

 150

морковь

41

 

 

 телятина жирная

 179

огурцы

15

 

 

 постная свинина

 152

перец стручковый зеленый

26

 

 

 баранина

 427

петрушка (корень)

86

 

 

 фарш смешанный

  292

петрушка (зелень)

55

 

 

  гусь

 365

помидоры

25

 

 

  утка

 282

редис

21

 

 

  курица

 302

свекла

30

 

 

  кролик

 161

картофель

110

 

 

 

Таблица 2.Расход энергии во время различных видов деятельности, ккал/час

 

 Приготовление пищи

 80

 Аэробные танцы высокойи интенсивности

 485

 Фигурное катание

 250

 Одевание

 30

 Бадминтон (в умеренном темпе)

 255

 Спортивная ходьба

 416

 Управление машиной

 50

 Бадминтон (в напряженном темпе)

 485

 Прыжки через скакалку

 540

 Вытирание пыли

 80

 Баскетбол

 380

 Бег(11 км/ч)

 485

 Еда

 30

 Езда на велосипеде (9 км/ч)

 185

 Бег (16 км/ч)

 750

 Работа в саду

 135

 Езда на велосипеде (15 км/ч)

 320

 Бег по пересеченной местности

 600

 Глажка (сидя)

 35

 Езда на велосипеде (20 км/ч)

 540

 Бег вверх по ступенькам

 900

 Глажка (стоя)

 45

 Гимнастические упражнения

 150

 Бег вверх и вниз по ступенькам

 540

 Уборка постели

 130

 Занятия балетом

 750

 Ходьба на лыжах

 485

 Хождение по магазинам

 80

 Бальные танцы

 275

 Скоростной спуск на лыжах

 270

 Сидячая работа

 75

 Танцы в ритме диско

 400

 Плавание (0,4 км/ч)

 210

 Нахождение в положении сидя

 30

 Современные танцы

 240

 Плавание (2,4 км/ч)

 460

 Нахождение в положении стоя

 40

 Фехтование

 210

 Плавание быстрым кролем

 570

 Мытье полов

 130

 Футбол

 450

 Настольный теннис (одиночный)

 315

 Мытье посуды

 140

 Занятия гимнастикой (легкие)

 240

 Волейбол

 255

 Набор текста на компьютере

 140

 Занятия гимнастикой (энергичные)

 455

 Ходьба (4 км/ч)

 130

 Секс (пассивный)

 75

 Пеший туризм (3,2 км/ч)

 150

 Ходьба (6 км/ч)

 215

 Секс (активный)

 150

 Пеший туризм (4 км/ч)

 235

 Силовая тренировка на тренажерах

 520

 Аэробные танцы низкой интенсивности

 215

 Езда верховая

 255

 

 

 

 

 

 

Источник фото: Shutterstock


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

1 комментариев


Загрузка...

Подписаться на отзывы RSS

Комментарии к статье

1—1 из 1

у меня 9 недель, есть стало хотеться чаще (все чаще и чаще)... заметно набрала вес, появился живот и бока... как этого избежать? больше двигаться?...

23 июля 2009

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.


Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...






Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый