Действительно, проблемы со сном у будущих мам явление вовсе не редкое. Но не стоит мучиться по ночам в попытках уснуть, а надо постараться наладить этот процесс, и об организации полноценного ночного отдыха надо позаботиться заранее. Вот несколько самых важных правил, которые помогут вам преодолеть бессонницу:
Продолжительность и качество нашего сна во многом определяются правильным режимом и поведением в течение дня. Поэтому начинать борьбу за полноценный ночной отдых необходимо еще с утра. Если будущая мама привыкла в течение дня какое-то время спать, можно попробовать на несколько дней отказаться от дневного сна или хотя бы сократить его время – возможно, этой меры будет достаточно, и ночной сон восстановится.
Нужно стараться избегать перенапряжения. Накопившаяся за день усталость не всегда приводит к крепкому сну, часто после тяжелого дня женщина просто не может расслабиться. Не следует заранее думать о бессоннице, как о неизбежном состоянии, страх о ночных мучениях может усугубить ситуацию и препятствовать засыпанию. Не рекомендуется вечером выполнять дела, требующие физических и интеллектуальных усилий. И, естественно, не стоит смотреть на ночь боевики, фильмы ужасов, триллеры или негативные телепередачи.
В течение дня желательно, чтобы будущая мама выполняла комплекс несложных физических упражнений, которые может порекомендовать ваш акушер-гинеколог. Очень полезны пешие прогулки, особенно перед сном, и плавание в бассейне, если нет противопоказаний со стороны здоровья.
Для лучшего ночного сна и облегчения засыпания можно попробовать расслабляющие процедуры, например, принять теплую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды, розы, мелиссы, жасмина, ромашки. Их применяют как самостоятельно, так и в смеси. Для ароматизации воздуха можно использовать специальную аромолампу или капнуть на уголки подушки или положить у изголовья салфетку, пропитанную эфирным маслом. Также будущая мама может попросить мужа или кого-то из близких перед сном сделать расслабляющий массаж. Такая процедура снимет боль в спине и пояснице, массаж стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог.
Для более быстрого засыпания будущей маме рекомендуется сосредоточиться на своем дыхании и делать медленные и глубокие вдохи и выдохи. Многим помогает и расслабляющая музыка или звуки природы – шум леса, прибоя, моря или дождя.
Перед сном можно намазать кожу живота лосьоном, это будет препятствовать появлению зуда.
Не следует употреблять тяжелую калорийную пищу незадолго до сна (не позднее 2 часов до сна) или переедать, это затруднит засыпание и может спровоцировать появление изжоги.
Не рекомендуется много пить на ночь, что поможет реже вставать ночью в туалет.
Не стоит пить вечером крепкие черный и зеленый чаи, так как они обладают тонизирующим свойством.
Перед тем как отправиться в постель, желательно выпить стакан теплого молока, в него можно добавить корицу, немного меда или сахара, или чай из трав (ромашки, мелиссы, чабреца, мяты, оказывающих расслабляющий эффект).
В молоке содержится триптофан, который можно назвать мягким природным снотворным – это вещество обладает успокаивающим, седативным эффектом, а мед способствует его быстрому проникновению в кровь. Можно съесть перед сном небольшой бутерброд с вареной индейкой (мясо этой птицы также богато триптофаном), кроме того, полезно ввести в свой ежедневный рацион больше продуктов богатых этой аминокислотой. Это все сорта красного мяса, сыры, орехи, рыба, яйца, молочные продукты, бананы.
Желательно отключить телефон, в том числе и мобильный, не рекомендуется класть его рядом с собой, так как электромагнитные волны могут влиять на качество сна и вообще на организм в целом.
В спальне должно быть прохладно (однако необходимо избегать переохлаждения ног – можно спать в носках), это облегчит засыпание.
Выбирайте одежду для сна из натуральных материалов, она не должна стеснять движения и дыхание.
Матрас и кровать должны быть так же удобными. Хорошо выспаться помогает ортопедический матрас, способствующий правильному положению позвоночника и расслаблению мышц. Можно приобрести специальную подушку для беременных, имеющую форму полумесяца. Ее рекомендуется укладывать между ногами, под живот и под голову. Можно также воспользоваться несколькими маленькими подушками.
Если малыш начинает сильно толкаться или проявляет повышенную активность, попробуйте сменить положение тела. Это может быть связано с тем, что из-за неудобной позы ухудшилось кровоснабжение крохи, но бывает и так, что он просто бодрствует, тогда придется дождаться, пока он успокоится.
На крайний случай
Что касается применения лекарственных препаратов для борьбы с бессонницей во время беременности, то они в большинстве своем противопоказаны, так как могут оказывать отрицательное воздействие на плод, накапливаться в организме и вызывать нарушения функции печени и почек. Назначить какие-либо препараты может только врач, и только по строгим показаниям.
В каком положении лучше спать будущей маме?
- От многих привычных поз во время беременности приходится отказаться. Так, например, спать на животе разрешается до 12 недель, т.е. до второго триместра, когда живот еще не слишком увеличился, матка еще мала и надежно защищена костями лобка, так что это положение не способно причинить какой-либо вред развивающемуся малышу.
- В первом и втором триместрах возможно спать так же и на спине, в силу своих размеров матка пока еще не способна сильно сдавливать окружающие органы, сосуды и нервы будущей мамы.
- Однако, начиная с 12 недель, все же желательно укладываться на бок, особенно если женщина, лежа на спине, чувствует головокружение, одышку, тошноту и любой дискомфорт в животе. Это означает, что беременная матка нарушает кровоток в нижней полой вене.
- Не желательно после 20 недель спать на правом боку, в этом положении может ухудшаться маточно-плацентарное кровоснабжение и малыш будет страдать от недостатка кислорода. Он начинает «беспокоиться», активно толкаясь, и это сигнал для мамы, что ей необходимо поменять позу. Лучше всего во время беременности спать на левом боку. В таком положении приток крови к ребенку улучшается и уменьшаются отеки.
© Официальный сайт журнала "9 месяцев"