Логотип журнала 9 месяцев
Войти через:

Получайте самое интересное: конкурсы, акции, новости
Конкурсы
Конкурсы
Форум
Форум


Дыхательная гимнастика
0 5

Все о беременности

Дыхательная гимнастика

Дышите глубже

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены.


Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва

Релаксационная гимнастика оказывает общеукрепляющее и оздоровляющее действие на весь организм; она благотворно влияет на психические процессы. Релаксационную гимнастику невозможно отделить от дыхательной. Как правило, это одно и то же - нет расслабления без правильного дыхания. Дыхание - единственная жизненно важная функция, которая поддается осознанной регуляции. Поэтому через осознанное управление дыханием можно влиять на работу других внутренних органов: сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Во время беременности заниматься такими упражнениями необходимо. К тому же это единственная гимнастика, к которой не существует противопоказаний.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно. Вы можете включить их в свой гимнастический комплекс: в начале занятия, между физическими упражнениями (для отдыха) и в конце комплекса — для релаксации.

Занимайтесь с удовольствием. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или не нравится вам — отдохните и переходите к следующему. Концентрируйтесь на выполняемом упражнении, не отвлекайтесь и не разговаривайте. Дышите медленно, носом. Многие, выполняя дыхательные упражнения, дышат ртом — это очень распространенная ошибка. За исключением некоторых упражнений, вдох и выдох делают через нос.

Методика

Длительность занятия 10 — 30 минут. На выполнение самих дыхательных упражнений отводится не больше 10 минут, остальное время посвящается дыхательной разминке и расслаблению после дыхательных упражнений. Между упражнениями обязательно делайте паузу для отдыха: закройте глаза, дышите так, как вам удобно.

Дыхательная гимнастика проводится в различных исходных положениях:

1) лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, опора на стопы;

2) лежа  на  боку,  колени  приведены к туловищу;

3) сидя на стуле, фитболе (большом гимнастическом мяче), в позе лотоса (ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, подошвы стоп соединены), по-турецки;

4) некоторые упражнения можно выполнять во время ходьбы, на прогулке.

Положение рук варьируется в зависимости от того, какое дыхательное упражнение вы выполняете.

Дыхательная разминка

Исходные положения — стоя или сидя Упражнения дыхательной разминки несложные. Они известны всем с детства из уроков физкультуры:

  • на вдохе плечи вверх, на выдохе — вниз;
  • на вдохе отводить плечи назад, прогибаясь и раскрывая грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение;
  • круговые движения плечами: вверх — на вдохе, вниз — на выдохе.

Дыхательные упражнения

1. Дыхание с задержкой на счет

Это упражнение обладает выраженным обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном перенапряжении. Вы полностью концентрируетесь на себе, обретаете внутреннее спокойствие и умиротворение.

Исходное положение — любое удобное в данный момент: сидя, лежа на спине на боку, если удобно — стоя или даже время ходьбы, руки произвольно. Считайте про себя: на 4 счета — вдох, на 2 счета — задержка дыхания на вдохе, на 4 счета — вдох, на 2 счета — пауза (задержка дыхания на выдохе). Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага — вдох, 2 шага — пауза, 4 шага — выдох, 2 шага — пауза.  Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно - используйте 2:1:2:1. Дышите носом, не слишком глубоко.

2. Локализованное дыхание

  • Диафрагмальное (дыхание нижними отделами легких). Обладает выраженным успокаивающим эффектом, используйте его во время нервного перенапряжения, бессонницы.

Исходное положение — лежа на спине, на боку, сидя на фитболе; ладонь одной руки — на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе — опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной. Вдох и выдох - через нос.

  • Среднее грудное (дыхание средними отделами легких). Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимает усталость, наполняет   вас   внутренней   энергией и уверенностью в себе.

Исходное положение — лежа на спине или сидя; ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох — через нос.

  • Верхнее (дыхание  верхними  отделами легких). Это дыхание заметно улучшает настроение, помогает справиться с депрессией и апатией.

Исходное положение — лежа на спине, сидя или стоя; ладонь одной руки — на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос.

3. Гармонично-полное дыхание

Такой тип дыхания наилучшим образом снабжает организм кислородом и тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего (диафрагмального), среднего и верхнего дыхания.

Исходное положение — лежа на спине, сидя или стоя. На вдохе воздух последовательно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом сначала выпячивается живот, затем расширяется в стороны грудная клетка и в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и верхних отделов легких. При этом опускается живот, затем сужается и, наконец, опускается грудная клетка. Таким образом вдох и выдох удлиняются. Объем вдыхаемого воздуха увеличивается, но не сильно: не дышите слишком глубоко. Вдох и выдох делайте через нос.

4. Шипящее дыхание

Это дыхание хорошо тренирует дыхательную систему.

Исходное положение — сидя, стоя или лежа. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на 2 — 3 секунды и очень медленно выдыхайте через сомкнутые губы и зубы. При этом образуется шипящий звук. Максимальное количество повторов этого упражнения - не больше 5 раз.

Во время выполнения дыхательных упражнений следите, чтобы у вас не закружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит — значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение — это признак гипервентиляции легких (в легкие поступает кислорода больше, чем нужно). В таком случае сделайте паузу, отдохните.

III. Завершающая часть занятия - релаксация

Примите то положение, которое вам наиболее приятно в данный момент, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Постарайтесь полностью погрузиться в свой внутренний мир и расслабиться. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появились головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, причина    синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках и зубы. При долго лежать на спине. Поэтому выбирайте другие исходные положения (на боку, сидя) и не лежите на спине дольше 5 минут.

Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной — достаточно просто перевернуться на бок. Если после этого неприятные ощущения не проходят или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Почему лучше заниматься в группе?

Обычно во время беременности рекомендуют индивидуальные занятия, но релаксационной гимнастикой лучше заниматься в группе, особенно при соблюдении определенных условий:

  • Хорошо, если состав группы постоянный и не пополняется новыми участниками.
  • На подобных занятиях особенно важна личная симпатия к инструктору. Если он вам неприятен как человек, результат занятий будет минимальным. К тому же инструктор должен владеть навыками аутотренинга, чтобы дополнять эффект упражнений нужными образами, которые под его руководством вы будете представлять.
  • Дизайн помещения должен быть соответствующим релаксации. Если есть возможность - хорошо проводить занятия на природе.
  • Очень важно музыкальное сопровождение занятия. Это могут быть звуки природы, медленная инструментальная музыка.

Помните, что эмоциональный настрой вы создаете себе сами, и как бы ни старался инструктор, если вы не дадите себе правильные установки перед занятием, то терапевтический эффект будет снижен.

 

Источник фото: Shutterstock


Рассказать друзьям

Нравится

Оцените статью:

0 комментариев


Загрузка...

Комментарии к статье

У этой статьи пока ещё нет отзывов.

Ваш комментарий:

* - обязательные поля.

Пожалуйста, введите буквы, изображенные на картинке.
Буквы чувствительны к регистру.



Конкурсы

Кастинг "Хочу на обложку"
Эмма Мкртычян
Хочу на обложку)
Хочу на обложку)
Алинка
9 месяц
9 месяц
Резеда Миннегулова
долгожданное чудо мое.
долгожданное чудо мое.
Ольга
Моё счастье
Моё счастье
Ольга
моя счастливая осень
моя счастливая осень
Кристина
В ожидании нашего сокровища!)
В ожидании нашего сокровища!)
Анна
Мой первый малыш
Мой первый малыш

Когда на сердце весна
Когда на сердце весна
Мария
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Анастасия
Хочу на обложку
Хочу на обложку
Светлана
В ожидании
В ожидании
VALERY
На 7-ом месяце
На 7-ом месяце
Juliet
7 неделек
7 неделек
Ольга
Баю-баю))
Баю-баю))
Екатерина
ты больше чем все...
ты больше чем все...
VALERY
крылья бабочки
крылья бабочки


"Братик, я тебя очень люблю! Когда ты уже родишься???"
Елена
третий ребенок - третья попытка
третий ребенок - третья попытка
Дарья
фото3
фото3
Ирина
В ожидании нашей малышки
В ожидании нашей малышки
Елена
Третий ребенок - третья попытка
Третий ребенок - третья попытка
Оля Полынкова
Хотим на обложку уже вдвоём ;)
Хотим на обложку уже вдвоём ;)
Екатерина
В ожидании чуда
В ожидании чуда
Лина
Хотим на обложку :)
Хотим на обложку :)
Анастасия
Праздник все 9 месяцев
Праздник все 9 месяцев
Елена
Третий ребенок - третья попытка
Третий ребенок - третья попытка
Все конкурсы

Сейчас читают

Интересное в сети

Загрузка...







Партнеры
www.konliga.biz www.2mm.ru mamaexpert.ru niani.com mamaexpert.ru samaya.ru
Contact our mail department if you are desperate to get blacklisted. www@9months.ru
1 пиксель белый